Innhold
- Spis mer produsere
- Spis rent
- Kom inn i probiotika
- Balansere stresset ditt
- Ta et tarmsunt supplement
- Vurder å gå hvetefri
- Minimer alkoholforbruket
- Sip noen beinbuljong?
Økt tarmpermeabilitet antas å være et resultat av en tilstand der de tette veikryssene til cellene i tarmene ikke er så tette som de burde være. Selv om disse hullene bare kan være mikroskopiske, blir det teoretisert at uønskede stoffer krysser inn i blodstrømmen, og utløser et immunsystemrespons som deretter forårsaker uønskede symptomer.
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forbedre helsen til tarmfôret.
Spis mer produsere
Hvis kostholdet ditt ligner på det typiske vestlige kostholdet, er du sannsynligvis mangelfull i mengden frukt og grønnsaker du spiser. Imidlertid ser det ut til at plantebaserte karbohydrater har en gunstig effekt på både slimhinnen og mikrofloraen i tarmen. Frukt og grønnsaker inneholder prebiotika som ser ut til å bidra til å stabilisere tarmbarrieren. Delvis kan dette skyldes en prosess der gjæring av plantebaserte karbohydrater produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA). Disse SCFAene har vært assosiert med å opprettholde en sunn tarmfôr.
Prøv å innlemme frukt og grønnsaker i hvert måltid, i tillegg til å gjøre dem til dine favoritt snacks. Du kan tilsette sauterte grønnsaker i egg om morgenen, ta en salat til lunsj og fylle halvparten av middagsplaten med grønnsaker. Sørg alltid for at du har epler, pærer, appelsiner, bær og oppskårne rå grønnsaker til snacks og sult på kvelden. Når det er mulig, velg økologiske eller lokalt dyrkede råvarer for å minimere eksponeringen for plantevernmidler.
Hvis du har IBS, kan du være mer komfortabel med å velge frukt og grønnsaker med lav FODMAP for å komme i gang. Matvarer med lavt FODMAP-produkt er blitt identifisert som mindre sannsynlig å forårsake uønskede fordøyelsessymptomer hos mennesker som har IBS. Lav-FODMAP-dietten er imidlertid ikke utformet som et langsiktig kosthold, ettersom mange frukt og grønnsaker med høy FODMAP er bra for tarmhelsen din. For optimale resultater, samarbeid med en kvalifisert ernæringsekspert for sakte å introdusere høyere FODMAP-matvarer i kostholdet ditt for å få en følelse av hvilke matvarer, og i hvilke mengder kroppen din tåler uten å bli symptomatisk.
Spis rent
Å spise rent betyr å spise mat som er minimalt bearbeidet - mat som oldemoren din vil kjenne igjen. Det typiske vestlige dietten inneholder store mengder usunne fettstoffer, sukker og raffinerte karbohydrater, som alle ser ut til å kompromittere slimhinnen i tarmen. Fruktose ser ut til å være spesielt skadelig for tarmfôret - så unngå søtet fruktjuice og bearbeidet mat som inneholder majssirup med høy fruktose.
Prøv å unngå næringsmiddelmat, pakket mat, søppelmat og hurtigmat. Les etikettene nøye. Hvis du ikke vet hva noe er, er det sannsynlig at tarmen ikke vet det heller. Det er ikke helt kjent hvilken effekt konserveringsmidler, kunstig smakstilsetning, matfarging og andre tilsetningsstoffer har på tarmhelsen, men det er ikke noe å tro at slike kjemikalier vil være skadelige.
Når det er mulig, velger du å spise beiteoppdrettet animalsk mat, organisk eller lokal frukt og grønnsaker og sunne kilder til fett, som fisk, nøtter, oliven og oliven- og kokosnøttolje. La ordtaket, "handle i supermarkedets omkrets", være din guide til å spise rent for tarmhelsen din.
Kom inn i probiotika
Probiotika er "vennlige" bakteriestammer, antatt å bidra til å optimalisere helsen til tarmmikrofloraen. Mange forskningsstudier har vist at probiotika også kan bidra til å styrke tarmforingen. Du kan få probiotika inn ved bruk av et probiotisk tilskudd eller ved å spise mer gjæret mat. Her er to artikler som hjelper deg i din søken etter å ta inn flere probiotika:
- Hvordan velge det beste probiotiske
- Beste fermenterte matvarer
Balansere stresset ditt
Det er bevis for at overdreven psykososialt stress kan påvirke helsen til tarmfloraen, som så teoretisk sett vil påvirke helsen til tarmfôret. Når det er mulig, prøv å unngå stressende situasjoner og mennesker. Ettersom det ofte er mye lettere sagt enn gjort, kan du bidra til å oppveie effekten av stress på kroppen din gjennom noen sinns- / kroppsaktiviteter som har vist seg å berolige nervesystemet og øke din motstandsdyktighet mot livsstressorer. Disse inkluderer:
- Mindfulness meditasjon
- Fysisk trening
- Avslapningsøvelser
- Tai Chi
- Yoga
Ta et tarmsunt supplement
Foreløpig forskning har pekt på noen få vitaminer og kosttilskudd som kan ha spesielle fordeler for tarmforingen. Husk å alltid sjekke med legen din før du tar noe reseptfritt produkt.
Vitaminer
Det er noen foreløpige undersøkelser som antyder at mangel på vitamin A og D er forbundet med økt tarmpermeabilitet. Her er noen nyttige artikler som veileder deg til tilstrekkelig vitamininntak:
- Krav til vitamin A og kostholdskilder
- Krav til vitamin D og kostholdskilder
Kosttilskudd
Én publisert forskningsrapport viser til bruken av glutamin og curcumin som en måte å forbedre tarmpermeabilitetsfunksjonen på. Her er mer informasjon om disse to tilskuddene:
- L-glutamin
- Gurkemeie (Curcumin)
Vurder å gå hvetefri
Mange forskere og teoretikere mener at fullkorn bidrar til betennelse i kroppen, selv hos mennesker som ikke har cøliaki. En publisert gjennomgang konkluderer med at det er betydelig forskningsstøtte for teorien om at spesielt hvete spiller en rolle i økt tarmpermeabilitet og utbruddet av inflammatorisk og autoimmun sykdom. Disse forskerne mener også at andre kornkorn kan være skyldige, men at mer forskning må gjøres før noen konklusjoner kan trekkes.
Hvis du velger å gå uten hvete, gluten eller korn, er det viktig at du først blir undersøkt for tilstedeværelse av cøliaki. Denne testingen er bare nøyaktig hvis du spiser gluten på tidspunktet for testingen. Det er viktig å vite om du har cøliaki, da denne lidelsen krever at du aldri spiser gluten igjen.
Minimer alkoholforbruket
Selv om en minimal mengde alkohol har helsemessige fordeler, har overdreven alkohol vært assosiert med å svekke helsen til tarmfôret. For kvinner betyr dette ikke mer enn en drink om dagen, mens for menn bør grensen være to drinker per dag . Ideelt sett ville man ikke drikke hver dag.
Mange alkoholholdige drikker inneholder korn. Ikke-kornholdige alkoholholdige drikker inkluderer konjakk, glutenfri øl, tequila og vin.
Sip noen beinbuljong?
Basert på GAPS-protokollen for tarmheling, sverger mange alternative helsepersonell ved beinbuljong som en måte å forbedre en lekk tarm. Dessverre, per nå, er dette lite i veien for solid forskning for å sikkerhetskopiere disse påstandene. Imidlertid har beinbuljong (hjemmelaget, ikke kjøpt butikk) vært en del av menneskelig mat i århundrer og er absolutt beroligende og deilig - begge egenskaper som definitivt er bra for sjelen, om ikke kroppen.