Innhold
- Fører til
- Hvordan virker jetlag?
- Tips for forebygging
- Alternative navn
- referanser
- Gjennomgå dato 8/26/2017
Jetlag er en søvnforstyrrelse forårsaket av å reise over forskjellige tidssoner. Jetlag oppstår når kroppens biologiske klokke ikke er angitt med tidszonen du er i.
Fører til
Kroppen din følger en 24-timers intern klokke kalt en sirkadisk rytme. Det forteller kroppen din når du skal gå og sove og når du skal våkne. Cues fra ditt miljø, for eksempel når solen stiger og setter, kan du stille inn denne interne klokken.
Når du går gjennom forskjellige tidssoner, kan det ta kroppen din noen få dager for å tilpasse seg til den forskjellige tiden.
Hvordan virker jetlag?
Du kan føle at det er på tide å gå til sengs flere timer før sengetid. Jo flere tidssoner du passerer gjennom, jo verre jetlag kan være. Også reiser øst kan være vanskeligere å tilpasse seg fordi du mister tid.
Symptomer på jetlag inkluderer:
- Feil som sovner eller våkner opp
- Tretthet i løpet av dagen
- Forvirring
- Generell følelse av ikke å være bra
- Hodepine
- irritabilitet
- Vondt i magen
- Såre muskler
Tips for forebygging
Før reisen:
- Få rikelig med hvile, spis sunn mat, og få litt mosjon.
- Vurder å gå til sengs tidligere for et par netter før du reiser hvis du reiser øst. Gå til sengs senere for et par netter hvis du reiser vest. Dette vil bidra til å tilbakestille den interne klokken før du reiser.
Mens du er på flukt:
- Ikke sov hvis den ikke samsvarer med sengetid på reisemålet ditt. Mens våken, stå opp og gå et par ganger.
- Under stoppestedet, gjør deg komfortabel og ta deg ro.
- Drikk rikelig med vann, men unngå tunge måltider, alkohol og koffein.
Melatonin, et hormontilskudd, kan bidra til å redusere jetlag. Hvis du vil være på flukt under sengetid på reisemålet, ta litt melatonin (3 til 5 milligram) i løpet av den tiden og prøv å sove. Prøv deretter å ta melatonin flere timer før sengetid i flere dager når du ankommer.
Når du ankommer:
- For korte turer, prøv å spise og sove på dine vanlige tider, om mulig, mens du er på reisemålet.
- For lengre turer, før du reiser, må du prøve å tilpasse seg tidsplanen for reisemålet ditt. Sett klokken til den nye tiden når du begynner turen.
- Det tar en dag å justere til en til to tidszoner. Så hvis du reiser over tre tidssoner, vil det ta omtrent to dager for kroppen din til å tilpasse seg.
- Hold deg til din vanlige treningsrutine mens du er borte. Unngå å trene sent på kvelden, fordi det kan holde deg våken.
- Hvis du reiser for en viktig begivenhet eller et møte, kan du prøve å komme til reisemålet tidlig. Dette kan hjelpe kroppen din til å justere på forhånd, slik at du er best når du er på arrangementet.
- Prøv å ikke ta noen viktige beslutninger den første dagen.
- Når du ankommer, tilbringe tid i solen. Dette kan bidra til å tilbakestille den interne klokken.
Alternative navn
Sirkadrytmenes søvnforstyrrelser; Jetlagforstyrrelse
referanser
Drake CL, Wright KP. Skiftarbeid, skift-arbeidsforstyrrelse og jetlag. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsipper og praksis for søvnmedisin. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 75.
McLellan SLF. Jetlag. I: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Reisemedisin. 3. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: kap 42.
Gjennomgå dato 8/26/2017
Oppdatert av: Linda J.Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Medisinskole, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.