Innhold
- Hvorfor det er bra for deg
- Hvordan det er forberedt
- Hvor finner du Quinoa
- Oppskrift
- Alternative navn
- referanser
- Gjennomgå dato 4/23/2018
Quinoa (uttalt "keen-wah") er et solid, proteinrikt frø som mange anser for å være et helkorn. En "helkorn" inneholder alle de opprinnelige delene av kornet eller frøet, noe som gjør den til en sunnere og mer fullstendig mat. Quinoa er i samme plantefamilie med sveitsisk chard, spinat og sukkerroer.
Quinoa er glutenfri, og melet er en god erstatning for hvetemel. Mild og nutty flavored, quinoa kan nytes på mange måter.
Hvorfor det er bra for deg
Quinoa er rik på protein. Den har nesten dobbelt så mye protein som finnes i havre, og litt mer fiber og jern. Quinoa er et komplett protein.
Du trenger protein i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen din til å reparere celler og lage nye. Protein er også viktig for vekst og utvikling i barndommen, ungdomsårene og graviditeten. Quinoas høye proteininnhold gjør det til et godt alternativ i stedet for ris og andre høykarbohydrater, lavproteinkorn, spesielt for personer med diabetes.
Quinoa er også en god kaliumkilde, som du trenger for muskel- og proteinbygging, opprettholder en vanlig hjerterytme og mange andre kroppsfunksjoner. Det tilbyr også mange andre vitaminer og mineraler.
Quinoa har flere antioksidanter, som de som finnes i bær. Antioksidanter bidrar til å forhindre celleskader. Dette er viktig for helbredelse, forebygging av sykdom og aldring.
Hvis du har cøliaki eller følger et glutenfritt kosthold, er quinoa et godt alternativ. Den inneholder ikke gluten.
Quinoa inneholder hjerte-sunn fett som kan bidra til å øke ditt "gode kolesterol". Det fyller og pakker en næringsrik slag i en liten mengde.
Hvordan det er forberedt
Quinoa kan tilberedes og spises på mange måter. Du må smelte det i vann som ris. Tilsett 1 del quinoa til 2 deler vann eller lager og la det simre til det er mørt i ca. 15 minutter.
Å legge quinoa til kostholdet ditt:
- Legg til kokt quinoa til salat, supper eller pasta.
- Gjør det til en siderett. Tenk på quinoa som din nye ris. Kombinert kokt quinoa med urter, bønner, grønnsaker og krydder og server med måltidet. Legg til et sunt protein som kylling eller fisk hvis du velger.
- Bruk quinoa-mel i stedet for hvetemel i muffins, pannekaker, kaker eller når du bake.
Når quinoa er ferdig med matlaging, ser det ut som krøllete tråder er rundt hvert korn. Lag en stor del kokt quinoa og oppbevar den i kjøleskapet i opptil en uke. Ta det ut for flere måltider ettersom du trenger det.
Hvor finner du Quinoa
Quinoa kan kjøpes online eller hos noen helsekostbutikk. Store dagligvarebutikker kan også bære poser med quinoa i sine naturlige eller økologiske matvarer. Du kan også kjøpe quinoa mel, pasta og frokostblandinger.
Det er over hundre varianter av quinoa. Men du vil mest sannsynlig se gul / elfenben, rød eller svart quinoa i butikkene.
Uncooked, du kan lagre den i din pantry i flere måneder. Bruk en lufttett beholder eller pose til oppbevaring.
Oppskrift
Det er mange deilige oppskrifter som bruker quinoa. Her er en du kan prøve.
Quinoa-fulle tomater
(Gir 4 porsjoner. Serveringsstørrelse: 1 tomat, ¾ kopp (180 milliliter, ml) fylling)
ingredienser
- 4 medium (2½ tommer, 6 cm) tomater, skylles
- 1 spiseskje (ss), eller 15 ml, olivenolje
- 2 ss (30 ml) røde løk, peeling og hakket
- 1 kopp (240 ml) kokte blandede grønnsaker - som peppers, mais, gulrøtter eller erter (leftover vennlig)
- 1 kopp (240 ml) quinoa, skyllet *
- 1 kopp (240 ml) lavnatrium kylling kjøttkraft
- ½ moden avokado, skrelles og terninger (se tips)
- ¼ ts (1 ml) malt svart pepper
- 1 ss (15 ml) fersk persille, skyllet, tørket og hakket (eller 1 teskje eller 5 ml, tørket)
Bruksanvisning
- Forvarm ovnen til 350ºF (176.6ºC).
- Klipp toppen av tomatene og hule ut innsiden. (Massen kan lagres til bruk i tomatssuppe eller saus eller salsa.) Sett tomater til side.
- Varm olje i en kasserolle over middels høy varme. Legg løk og kok til de begynner å myke, i ca 1 til 2 minutter.
- Tilsett kokte grønnsaker, og varme gjennom, om en annen 1 til 2 minutter.
- Tilsett quinoa, og kok forsiktig til det lukter godt, ca 2 minutter.
- Tilsett kyllingbuljong og kom med koking. Reduser varmen og dekk pannen. Kok til Quinoa har absorbert hele væsken og er fullt tilberedt, ca 7 til 10 minutter.
- Når quinoa er kokt, fjern lokket og forsiktig fluff quinoa med en gaffel. Bland forsiktig med avocado, pepper og persille.
- Tørk forsiktig om ¾ kopp (180 ml) quinoa i hver tomat.
- Plasser tomater på et bakeplate, og bake i ca. 15 til 20 minutter, eller til tomater er varme hele tiden (tomater kan bli fylt på forhånd og baket senere).
- Server umiddelbart.
Ernæringsfakta
- Kalorier: 299
- Total fett: 10 g
- Mettet fett: 1 g
- Natrium: 64 mg
- Total fiber: 8 g
- Protein: 10 g
- Karbohydrater: 46 g
Kilde: National Heart, Lung og Blood Institute. Lekkert sunn familie måltider. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternative navn
Sunn mat trender - goosefoot; Sunne snacks - quinoa; Vekttap - quinoa; Sunt kosthold - quinoa; Wellness - quinoa
referanser
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HELSEKRAIN-definisjonen av "helkorn". Mat Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinale effekter av å spise quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Hos celiac pasienter. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Gjennomgå dato 4/23/2018
Oppdatert av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.