Innhold
- Fordelene med trening
- De beste aktivitetene for ditt hjerte
- Spor intensiteten til treningen din
- Spor din målpuls
- Når skal du ringe legen
- Alternative navn
- referanser
- Gjennomgang Dato 04/15/2018
Å være fysisk aktiv er en av de beste tingene du kan gjøre for ditt hjerte. Regelmessig trening bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og gir år til livet ditt.
Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet hver dag for å se fordelene. Å flytte kroppen din bare 30 minutter om dagen, er nok til å forbedre hjertets helse.
Hvis du har diabetes eller hjertesykdom, snakk med helsepersonell før du starter et treningsprogram.
Fordelene med trening
Øvelse hjelper hjertet ditt på flere måter.
- Brenner kalorier. Dette kan hjelpe deg med å miste ekstra pounds (kilo) eller holde seg i en sunn vekt. Å være overvektig er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
- Senker blodtrykket. Å gjøre noen form for moderat aerob trening, i 30 til 60 minutter på de fleste dager i uken, kan bidra til å senke blodtrykket. Høyt blodtrykk er en annen stor risikofaktor for hjertesykdom.
- Reduserer stress. Regelmessig trening er en bevist stressbuster. Eksperter er ikke sikre på om stress spiller en direkte rolle i hjertesykdom. Men det kan bidra til andre risikofaktorer.
- Senker kolesterol. Trening kan senke LDL ("dårlig" kolesterolnivå). Et høyt LDL-nivå er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
De beste aktivitetene for ditt hjerte
Når du er ferdig på riktig måte, kan noen form for trening være bra for kroppen din. Men aerob trening er den beste typen for ditt hjerte. Aerobic trening er en aktivitet som bruker de store musklene i kroppen din og får hjertet til å slå raskere.
For å få glede av hjertet, anbefaler eksperter å få minst 30 minutter med moderat aerob trening på de fleste dager. Dette er ca 2,5 timer i uken. Du kan også bryte dette opp til noen 10- eller 15-minutters økter hver dag. Moderate aerobic øvelser inkluderer:
- Dancing
- Fotturer på flatt bakke
- Sykling på mindre enn 10 mph
- Moderat gange (ca. 3,5 mph)
- Golf (ikke bruk av handlekurv)
- Slalåm
- Tennis (dobbeltrom)
- Myk ball
- svømming
- hage~~POS=TRUNC
- Lette verksted
For enda flere hjertefordeler, bør du vurdere å legge til litt kraftig aktivitet i uken din. Hvis hele treningen din er kraftig, sikte på å få minst 75 minutter hver uke. Kraftige aerobic øvelser inkluderer:
- Brisk gangavstand (ca. 4,5 mph)
- Sykling på mer enn 10 mph
- Fotturer oppoverbakke
- Langrenn
- Trappklatring
- Fotball
- Jogge
- Hoppetau
- Tennis (singler)
- basketball
- Tungt verft arbeid
Spor intensiteten til treningen din
Du kan fortelle om treningen din er moderat eller kraftig ved å være oppmerksom på hvordan kroppen din føles mens du trener.
Borg Vurdering av Oppfattet Exertion Scale rangerer anstrengelse fra 6 til 20. Under trening, velg nummeret som best beskriver hvor hardt du arbeider.
- 6 = Ingen anstrengelse
- 7 = ekstremt lett
- 8
- 9 = Veldig lett, for eksempel langsom gange eller enkle oppgaver
- 10
- 11 = Lys
- 12
- 13 = Litt vanskelig, krever innsats, men gjør deg ikke pusten
- 14
- 15 = hardt
- 16
- 17 = Veldig vanskelig, du må virkelig presse deg selv
- 18
- 19 = Ekstremt hardt, det høyeste treningsnivået du kan følge med
- 20 = Maksimal anstrengelse
Et moderat treningsnivå er vanligvis fra 12 til 14. Kraftig mosjon er vanligvis en 15 eller høyere. Du kan justere treningsnivået ved å senke eller øke hastigheten.
Spor din målpuls
For å se de direkte effektene av trening på hjertet ditt, må du målrette hjertefrekvensen, som er rundt 50% til 85% av din maksimale hjertefrekvens, basert på din alder. Dette spekteret gir hjertet ditt det aller beste.
For å finne din målpuls:
- Ta en kort pause fra å trene for å ta din puls. For å måle pulsen ved håndleddet, plasser indeksen og midterfingrene på innsiden av motsatt håndledd, under tommelbunnen. For å måle pulsen i nakken, plasser indeksen og midtfingrene til siden av Adams eple.
- Telle antall beats du føler i 10 sekunder.
- Multipliser dette tallet med 6 for å gi deg slagene per minutt.
Finn din alder og mål hjertefrekvens:
- 20 år - 100 til 170 slag per minutt
- 30 år gammel - 95 til 162 slag per minutt
- 35 år - 93 til 157 slag per minutt
- 40 år - 90 til 153 slag per minutt
- 45 år gammel - 88 til 149 slag per minutt
- 50 år gammel - 85 til 145 slag per minutt
- 55 år gammel - 83 til 140 slag per minutt
- 60 år - 80 til 136 slag per minutt
- 65 år gammel - 78 til 132 slag per minutt
- 70 år gammel - 75 til 128 slag per minutt
For å finne din omtrentlige maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220.
For moderat intensitetsøvelse, må din hjertefrekvens være 50% til 70% av din maksimale hjertefrekvens.
For kraftig trening, må din hjertefrekvens være 70% til 85% av din maksimale hjertefrekvens.
Når du begynner å trene, må du sitte på det lavere tallet for aldersgruppen din. Når du får montør, kan du sakte jobbe mot det høyere nummeret.
Hvis hjertefrekvensen din er lavere enn din hjertefrekvens, kan du ikke trenge hardt nok til å være til nytte for hjertet ditt. Hvis hjertefrekvensen er høyere enn målet ditt, kan du trene for hardt.
Noen blodtrykksmedisiner kan senke din hjertefrekvens. Hvis du tar medisiner for høyt blodtrykk, spør legen din hva sortimentet er sunt for deg.
Når skal du ringe legen
Hvis det har vært en stund siden du var aktiv, bør du sjekke med leverandøren din før du starter en ny aktivitet. For å sikre at du er frisk nok til mosjon, må du også sjekke med leverandøren din hvis du har:
- Høyt blodtrykk
- diabetes
- En hjertesykdom
- Et annet helseproblem
Alternative navn
Øvelse - hjerte trening; CAD forebygging - trening; Kardiovaskulær sykdom forebygging - trening
referanser
American Heart Association nettsted. Mål hjertefrekvenser. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Oppdatert 4. januar 2018. Tilgang 15. mai 2018.
Borg GA. Psykofysiske baser av oppfattet anstrengelse. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC retningslinjer for livsstilsadministrasjon for å redusere kardiovaskulær risiko: En rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om praksis retningslinjer. Sirkulasjon. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J. Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC / AHA retningslinje for behandling av blodkolesterol for å redusere aterosklerotisk kardiovaskulær risiko hos voksne: En rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om praksis retningslinjer. J er Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Trenings- og sportskardiologi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwalds hjertesykdom: En lærebok for kardiovaskulær medisin. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 53.
Gjennomgang Dato 04/15/2018
Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.