Innhold
Vitaminer er en gruppe stoffer som er nødvendige for normal cellefunksjon, vekst og utvikling.
Det er 13 essensielle vitaminer. Dette betyr at disse vitaminene kreves for at kroppen skal fungere skikkelig. De er:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin d
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Pantotensyre (B5)
- Biotin (B7)
- Vitamin B6
- Vitamin B12 (cyanokobalamin)
- Folat (folsyre og B9)
Vitaminer er gruppert i to kategorier:
- Fettløselige vitaminer lagres i kroppens fettvev. De fire fettløselige vitaminene er vitamin A, D, E og K. Disse vitaminene absorberes lettere av kroppen i nærvær av kostholdsfett.
- Det er ni vannløselige vitaminer. Kroppen må bruke vannoppløselige vitaminer med en gang. Eventuelle rester av vannoppløselige vitaminer forlater kroppen gjennom urinen. Vitamin B12 er det eneste vannløselige vitaminet som kan lagres i leveren i mange år.
Funksjon
Hver av de nedenfor nevnte vitaminene har en viktig jobb i kroppen. En vitaminmangel oppstår når du ikke får nok av et bestemt vitamin. Vitaminmangel kan forårsake helseproblemer.
Ikke å spise nok frukt, grønnsaker, bønner, linser, fullkorn og styrket melkeprodukter kan øke risikoen for helseproblemer, inkludert hjertesykdom, kreft og dårlig beinhelse (osteoporose).
- Vitamin A hjelper til med å danne og opprettholde sunne tenner, bein, bløtvev, slimhinner og hud.
- Vitamin B6 kalles også pyridoksin. Vitamin B6 hjelper til å danne røde blodlegemer og opprettholde hjernefunksjonen. Dette vitaminet spiller også en viktig rolle i proteinene som er en del av mange kjemiske reaksjoner i kroppen. Jo mer protein du spiser, desto mer pyridoksin krever kroppen din.
- Vitamin B12, som de andre B-vitaminene, er viktig for stoffskiftet. Det bidrar også til å danne røde blodlegemer og opprettholde sentralnervesystemet.
- C-vitamin, også kalt askorbinsyre, er en antioksidant som fremmer sunn tenner og tannkjøtt. Det hjelper kroppen å absorbere jern og opprettholde sunt vev. Det fremmer også sårheling.
- Vitamin D er også kjent som "solskinn vitamin", siden det er laget av kroppen etter å ha vært i solen. Ti til 15 minutter solskinn 3 ganger i uken er nok til å produsere kroppens krav til vitamin D for de fleste på høyeste breddegrader. Folk som ikke bor på solfylte steder, kan ikke få nok vitamin D. Det er svært vanskelig å få nok vitamin D fra matkilder alene. Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Du trenger kalsium for normal utvikling og vedlikehold av sunne tenner og bein. Det bidrar også til å opprettholde riktige blodnivåer av kalsium og fosfor.
- E-vitamin er en antioksidant også kjent som tokoferol. Det hjelper kroppen til å danne røde blodlegemer og bruke vitamin K.
- K-vitamin er nødvendig fordi blodet ikke ville holde seg sammen (koagulere) uten det. Noen studier tyder på at det er viktig for beinhelsen.
- Biotin er avgjørende for metabolisme av proteiner og karbohydrater, og i produksjon av hormoner og kolesterol.
- Niacin er et B-vitamin som bidrar til å opprettholde sunn hud og nerver. Det har også kolesterolsænkende effekter ved høyere doser.
- Folat virker med vitamin B12 som hjelper til å danne røde blodlegemer. Det er nødvendig for produksjon av DNA, som styrer vekst i vev og cellefunksjon. Enhver kvinne som er gravid, bør være sikker på å få nok folat. Lavt nivå av folat er knyttet til fødselsskader som spina bifida. Mange matvarer er nå forsterket med folsyre.
- Pantotensyre er viktig for metabolismen av mat. Det spiller også en rolle i produksjonen av hormoner og kolesterol.
- Riboflavin (vitamin B2) virker sammen med de andre B-vitaminene. Det er viktig for kroppsvekst og produksjon av røde blodlegemer.
- Tiamin (vitamin B1) hjelper kroppens celler til å endre karbohydrater til energi. Å få nok karbohydrater er svært viktig under graviditet og amming. Det er også viktig for hjertefunksjon og sunne nerveceller.
Matkilder
FAT-SOLUBLE VITAMINS
Vitamin A:
- Mørkfargede frukter
- Mørke bladgrønnsaker
- Eggeplomme
- Fortified melk og meieriprodukter (ost, yoghurt, smør og krem)
- Lever, biff og fisk
Vitamin d:
- Fisk (fettfisk som laks, makrell, sild og oransje grovfisk)
- Fiskeleveroljer (torskeleverolje)
- Fortified kornblandinger
- Fortified melk og meieriprodukter (ost, yoghurt, smør og krem)
Vitamin E:
- avokado
- Mørkegrønne grønnsaker (spinat, brokkoli, asparges og grøntgrønt)
- Margarine (laget av saflor, mais og solsikkeolje)
- Oljer (safflower, mais og solsikke)
- Papaya og mango
- Frø og nøtter
- Hvetekim og hvetekimolje
Vitamin K:
- Kål
- Blomkål
- frokostblandinger
- Mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, spire og asparges)
- Mørke bladgrønnsaker (spinat, kale, collards og ropegrønt)
- Fisk, lever, biff og egg
Vannløse VITAMINER
biotin:
- Sjokolade
- Korn
- Eggeplomme
- belgfrukter
- Melk
- nøtter
- Organ kjøtt (lever, nyre)
- Svinekjøtt
- Gjær
folat:
- Asparges og brokkoli
- beets
- Brewer's gjær
- Tørkede bønner (kokt pinto, marine, nyre og lima)
- Fortified kornblandinger
- Grønne, grønne grønnsaker (spinat og romaine salat)
- linser
- Appelsiner og appelsinjuice
- Peanøttsmør
- Hvetekim
Niacin (vitamin B3):
- avokado
- egg
- Berikte brød og fortified kornblandinger
- Fisk (tunfisk og saltvannsfisk)
- Magert kjøtt
- belgfrukter
- nøtter
- Potet
- Fjærfe
Pantotensyre:
- avokado
- Brokkoli, kale og andre grønnsaker i kålfamilien
- egg
- Legumes og linser
- Melk
- Sopp
- Organ kjøtt
- Fjærfe
- Hvite og søte poteter
- Hele kornblandinger
Tiamin (vitamin B1):
- Tørket melk
- Egg
- Beriket brød og mel
- Magert kjøtt
- Legumes (tørket bønner)
- Nøtter og frø
- Organ kjøtt
- erter
- Helkorn
Pyroxidin (vitamin B6):
- avokado
- Banan
- Legumes (tørket bønner)
- Kjøtt
- nøtter
- Fjærfe
- Hele korn (fresing og behandling fjerner mye av dette vitaminet)
Vitamin B12:
- Kjøtt
- egg
- Fortified matvarer som soymilk
- Melk og melkeprodukter
- Organ kjøtt (lever og nyre)
- Fjærfe
- skalldyr
MERK: Animal kilder til vitamin B12 absorberes mye bedre av kroppen enn plantekilder
Vitamin C (askorbinsyre):
- Brokkoli
- rosenkål
- Kål
- Blomkål
- Sitrusfrukter
- poteter
- Spinat
- jordbær
- Tomater og tomatjuice
Bivirkninger
Mange tror at hvis noen er gode, er mye bedre. Dette er ikke alltid tilfelle. Høye doser av visse vitaminer kan være giftige. Spør din helsepersonell om hva som er best for deg.
anbefalinger
De anbefalte kosttilskuddene for vitaminer reflekterer hvor mye av hvert vitamin de fleste skal få hver dag.
- RDA for vitaminer kan brukes som mål for hver person.
- Hvor mye av hvert vitamin du trenger avhenger av alder og kjønn. Andre faktorer, som graviditet og helsemessige forhold, er også viktige.
Den beste måten å få alle de daglige vitaminene du trenger, er å spise et balansert kosthold som inneholder et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fortified meieriprodukter, belgfrukter (tørkede bønner), linser og fullkorn.
Kosttilskudd er en annen måte å få vitaminer du trenger hvis maten du spiser ikke leverer nok vitaminer. Kosttilskudd kan være nyttig under graviditet og for spesielle medisinske problemer.
Hvis du tar kosttilskudd, ikke ta mer enn 100% av RDA. Vær svært forsiktig med å ta store mengder fettløselige vitamintilskudd. Disse inkluderer vitamin A, D, E og K. Disse vitaminene lagres i fettceller, og de kan bygge opp i kroppen din og kan forårsake skadelige effekter.
Bilder
Frukt og grønnsaker
referanser
Institutt for medisin, mat og næringsstyring. Dietary Reference Intakes for Tiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Pantothensyre, Biotin og Cholin. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Institutt for medisin, mat og næringsstyring. Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, kobber, jod, jern, mangan, molybden, nikkel, silisium, vanadium og sink. National Academies Press. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitaminer, sporstoffer, og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.
Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henriks kliniske diagnose og behandling ved laboratoriemetoder. 23. utg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap. 26.
Gjennomgang Dato 1/7/2017
Oppdatert av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag. Redaksjonell oppdatering 08/22/2018.