Innhold
Fordøyelsesproblemer, som gass, forstoppelse og diaré, påvirker millioner, med 15 prosent av befolkningen i vestlige land som opplever en alvorlig form for tarmfølsomhet som kalles irritabel tarmsyndrom (IBS).
I denne artikkelen deler Linda Lee, MD, fem matvarer som fremmer sunnere fordøyelse og hjelper deg med å unngå vanlige gastrointestinale symptomer.
Helkorn
Hvit eller brun ris? Hele hvete eller hvitt brød? "Hvis du vil at tarmen skal fungere bedre, velger du fullkorn," sier Lee og legger til at optimal tykktarmsfunksjon krever minst 25 gram fiber daglig. Sammenlignet med raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og pasta, gir fullkorn mye fiber, samt tilsatte næringsstoffer, som omega-3 fettsyrer. "Når tarmbakterier gjærer fiber, produserer de kortkjedede fettsyrer," sier Lee. Disse molekylene oppmuntrer til riktig funksjon i cellene som ligger i tykktarmen, hvor 70 prosent av immuncellene våre lever.
Til tross for populariteten til lavkarbokosthold for vekttap, sier Lee at det å unngå korn ikke kan være så bra for de gode tarmbakteriene som trives med fiber.
Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker, som spinat eller grønnkål, er utmerkede kilder til fiber, så vel som næringsstoffer som folat, vitamin C, vitamin K og vitamin A. Forskning viser at bladgrønnsaker også inneholder en bestemt type sukker som hjelper til med å øke veksten av sunn tarm. bakterie.
"Å spise mye fiber og grønne grønnsaker lar deg utvikle et ideelt tarmmikrobiom," sier Lee, med henvisning til billioner av organismer som lever i tykktarmen.
Magert protein
Personer med IBS eller tarmfølsomhet bør holde seg til magre proteiner og unngå matvarer som er rike på fett, inkludert stekt mat.
"Vi vet at mat med mye fett kan utløse sammentrekninger i tykktarmen," sier Lee og bemerker at fettinnholdet bare er en grunn til å unngå rødt kjøtt. "Rødt kjøtt fremmer også kolonbakterier som produserer kjemikalier forbundet med økt risiko for tilstopping av arteriene."
Frukt med lav fruktose
"Hvis du er noen som er utsatt for gass og oppblåsthet, kan det hende du må redusere forbruket av fruktose eller fruktsukker," sier Lee og påpeker at matvarer som epler, pærer og mango er høye i fruktose.
Bær og sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt, inneholder mindre fruktose, noe som gjør dem lettere å tolerere og mindre sannsynlig å forårsake gass. Bananer er en annen frukt med lav fruktose som er fiberrik og inneholder inulin, et stoff som stimulerer veksten av gode bakterier i tarmen.
Avokado
Avokado er en supermat fullpakket med fiber og essensielle næringsstoffer, som kalium, som bidrar til å fremme sunn fordøyelsesfunksjon. Det er også mat med lite fruktose, så det er mindre sannsynlig å forårsake gass.
"Mat som nøtter og avokado er veldig næringstett," sier Lee. "De har også mye fett, så du må spise dem i moderasjon."