Innhold
- 1. Kanel for å senke blodsukkeret
- 2. Gurkemeie for å bekjempe betennelse
- 3. Ingefær for å lindre kvalme
- 4. Hvitløk for å øke hjertehelsen
- 5. Cayenne for å lette smerter
- De sunneste måtene å bruke krydder på
- Prøv dette: Stewed Chicken
En annen natt med grillede kyllingbryst er bra for kostholdet ditt, men det er også litt kjedelig. Å krydre et vanlig men sunt måltid er bra for smaksløkene dine og din helse. Nå etter krydderestativet ditt, og du vil ikke bare øke smaken av maten din, men du vil også få et løft av antioksidanter (stoffer som beskytter celler mot skade).
“Det er mer enn 100 vanlige krydder brukt i matlaging over hele verden. Krydder er konsentrerte kilder til antioksidanter, ”sier Diane Vizthum, MS, RD, forsker ernæringsfysiolog for Johns Hopkins University School of Medicine. "Men noen har blitt mer studert for sine terapeutiske egenskaper enn andre."
Det er ikke nødvendig å gå på en massiv jakt etter eksotiske ingredienser - noen av de beste krydderne finner du på det lokale markedet. Her foreslår Vizthum hvilke krydder du bør vurdere å innlemme i måltidene dine.
Ett notat: De fleste studier som viser fordeler, bruker kosttilskudd for å kontrollere dosen av krydder (eller krydderets aktive forbindelse) som deltakerne bruker. Ofte gir disse større doser enn du vanligvis spiser på en dag.
1. Kanel for å senke blodsukkeret
Dette populære krydderet kommer fra barken på kaneltreet og brukes i alt fra gresskar krydderlater til Cincinnati chili. Kanel er spesielt bra for folk som har høyt blodsukker. Det gir mat en søt smak uten å tilsette sukker, og studier indikerer at det kan senke blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes.
Kanel kan også gi hjerte-sunne fordeler, for eksempel å redusere høyt blodkolesterol og triglyseridnivåer. Det er spesielt viktig for personer med diabetes som har større risiko for å utvikle hjertesykdom.
Kanel er ikke en erstatning for medisiner mot diabetes eller et karbohydratkontrollert kosthold, men det kan være et nyttig tillegg til en sunn livsstil.
Måltidstips: Prøv å drysse det på yoghurt, frukt eller varmt frokostblanding, eller bruk det i gryter og chili eller som kjøttgni.
2. Gurkemeie for å bekjempe betennelse
Gurkemeie er mest kjent for bruk i indiske karri-retter og har blitt et trendy supermat for sin evne til å redusere betennelse - en vanlig årsak til ubehag og sykdom.
En av komponentene i gurkemeie er et stoff som kalles curcumin. Forskning antyder at det kan redusere betennelse i hjernen, som har vært knyttet til Alzheimers sykdom og depresjon. I en liten studie av voksne over 50 år hadde de som konsumerte curcumintilskudd i løpet av 18 måneder forbedring i hukommelsestestresultatene. De rapporterte også at de var i bedre humør. Mest imponerende? Skanninger av hjernen deres indikerte betydelig færre markører assosiert med kognitiv tilbakegang.
På grunn av dets betennelsesdempende egenskaper er curcumin også effektivt for å redusere smerte og hevelse hos personer med leddgikt. Og dyreforsøk indikerer at curcumin kan ha kraftige kreftdempende egenskaper. En Johns Hopkins-studie fant at en kombinasjon av curcumin og et cellegift var mer effektivt for å krympe medikamentresistente svulster enn å bruke cellegift alene.
Måltidstips: Vil du legge til dette kraftkrydderiet i kostholdet ditt? Gni den på stekte grønnsaker og kjøtt, dryss den i taco eller lag en karri.
3. Ingefær for å lindre kvalme
Ingefær er en tropisk plante som har blitt brukt i asiatiske kulturer i tusenvis av år for å behandle magesyke, diaré og kvalme. I USA kommer den i en rekke praktiske former - slikkepinner, godteri, kapsler og te. Du kan også kjøpe det tørkede pulveret i kryddergangen i matbutikken, eller kjøpe det ferskt for å lage te eller rist til oppskrifter.
Forskning har funnet at ingefær er effektivt til å berolige graviditetsrelatert kvalme og redusere mageforstyrrelser etter operasjonen. Noen studier har også funnet at ingefær kutter alvorlighetsgraden av reisesyke eller forhindrer symptomene helt. Det kan også hjelpe med cellegiftindusert kvalme og oppkast når det tas sammen med kvalmemedisiner. (Spør legen din først før du tar ingefær mens du bruker cellegift, da det kan ha en negativ interaksjon med visse medisiner.)
Måltidstips: Arbeid dette zingy krydderet i kostholdet ditt ved å legge det til røre-retter, smoothies eller nippe til det i te. Du kan også legge den til hjemmelagde salatdressinger og bakevarer.
4. Hvitløk for å øke hjertehelsen
De fleste av oss er kjent med hvitløk, den sterkt luktende pæren som ofte brukes i matlaging. Men det du kanskje ikke vet er at å spise hvitløk kan beskytte hjertet ditt mot endringer som fører til hjertesykdom.
Når du blir eldre, er noe herding av arteriene normal. Dette kalles aterosklerose og oppstår når fettavleiringer består av kolesterol og andre stoffer bygger seg opp på innsiden av arterieveggene. Faktorer som røyking, høyt blodtrykk og høyt kolesterol kan gjøre det verre. Når oppbyggingen øker over tid, smalner arteriene. Dette kan gjøre deg utsatt for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Forskere har koblet hvitløksinntaket med å holde blodårene fleksible, spesielt hos kvinner. I tillegg tyder studier på at å spise hvitløk kan redusere kolesterol og triglyserider.
Hvitløk er en viktig ingrediens i middelhavsdietten, en spisestil som hjerteleger ofte anbefaler. Den kan brukes i et hvilket som helst antall smakfulle retter.
Måltidstips: Koble fersk eller pulverisert hvitløk med olivenolje og pepper for å smake grønnsaker, eller bruk den med rosmarin for å lage en velsmakende kjøttgni. Du kan også strø den i supper og salatdressinger.
5. Cayenne for å lette smerter
Cayenne er en type chili pepper som du finner i sørvest-amerikansk mat, samt meksikanske, kreolske og cajun-retter. Cayenne paprika inneholder et stoff som kalles capsaicin. Det er det som gjør dem krydret, og også det som kan gi smertelindring.
Capsaicin reduserer antall smertesignaler som sendes til hjernen din. Resultatet? Du registrerer ikke så mye ubehag. Det virker på smerter forårsaket av leddgikt og diabetesrelatert nerveskade. Du kan bruke kremer med capsaicin direkte på ledd og muskler.
Labforskning og studier på dyr antyder at å spise cayennepepper også kan hjelpe med noe som forårsaker mye indre smerter: magesår. Selv om folk ofte forbinder krydret mat med magesyke, hjelper capsaicin til å redusere sår ved å begrense veksten av sårfremkallende bakterier (Helicobacter pylori eller H. pylori), redusere overflødig magesyre og øke blodstrømmen.
Måltidstips: Bruk dette krydderet når som helst du vil tilsette maten til maten. Det er flott i chili, supper, lapskaus og på kjøtt. For en morsom vri, legg til en dash til varm sjokolade.
De sunneste måtene å bruke krydder på
Enten du bruker krydder friske eller tørkede, får du fortsatt gunstige forbindelser, sier Vizthum. Men, advarer hun: “Hvis du steker eller griller mat med krydder, reduserer det antioksidantene. Imidlertid øker mikrobølgeovnen, koker eller steker mat med krydder faktisk antioksidantnivået i krydder. "
Hvis du er fristet til å ta kosttilskudd for å øke dosen av disse gunstige forbindelsene, er det viktig å merke seg at kommersielle kosttilskudd ikke er strengt regulert, noe som betyr at du ikke kan være sikker på hva pillene faktisk inneholder. Enkelte tredjepartsorganisasjoner gjør tester for å verifisere kvaliteten og innholdet i kosttilskudd. Hvis du tenker på å ta et tilskudd, snakk med legen din eller kostholdsekspert om hvilken form og mengde som er riktig for deg.
Uansett de andre helsemessige fordelene, gir krydder mat smak og kan gjøre sunne måltider deilige og interessante. Og, sier Vizthum, "En av de største fordelene med å bruke krydder er at de er en sunn måte å få deg ut av en spiserute." Å nyte maten er nøkkelen til å opprettholde sunne vaner på lang sikt. Husk å snakke med legen din eller en diettist før du endrer dietten.
Prøv dette: Stewed Chicken
Vi forbinder ofte kanel med søt mat, men det fungerer også i salte retter, som denne stuet kyllingen. Vizthum foreslår denne søte og salte oppskriften:
Ingredienser:
- 1 ss olivenolje
- 1 pund kyllingbryst
- Salt (valgfritt) og pepper
- 3 kopper hakkede grønnsaker etter eget valg. Jeg liker spinat, gulrøtter og løk. Fersk eller frossen vil fungere. Frossen blir ofte renset og kuttet for deg, noe som kan spare tid.
- 1 14,5-oz boks eller boks tomater i terninger
- ½ ts kanel
- ½ ts cayenne
- ½ ts gurkemeie
- 1 ts spisskummen
- Fersk eller tørket persille til pynt (valgfritt)
- Ris eller couscous til servering (Koketiden varierer, så sørg for at du planlegger deretter, så den er klar når kyllingen er ferdig.)
Veibeskrivelse:
- Varm opp olivenoljen i en stor stekepanne. Dryss kyllingen med salt (hvis ønskelig) og pepper og tilsett i pannen. Brun hver side av kyllingen.
- Tilsett grønnsakene i pannen og surr til de er myke, 5-10 minutter.
- Tilsett tomater, kanel, cayenne, gurkemeie og spisskummen. La det småkoke til kyllingen er gjennomstekt (til 165 grader Fahrenheit) og grønnsakene er myke, ca 20 minutter.
- Topp persille (hvis ønskelig) og server med ris eller couscous.
Andre sunne oppskrifter:
- Sørøstlig fersk ingefær asiatisk kyllingnudelsuppe (inkluderer ingefær og hvitløk)
- Teriyaki kylling og mangosalat (inkluderer ingefær og hvitløk)