Innhold
- Livsstilstilnærminger til behandling av diabetes
- Hvordan trene for diabetes og pre-diabetes
- Et omfattende opplæringsprogram for diabetes og pre-diabetes
- Treningsprogresjon
- American Diabetes Association Consensus Statement on Exercise
- Sammendrag av opplæring for diabetes og pre-diabetes
Type 2 diabetes forekommer vanligvis senere i livet og er for det meste en livsstilsykdom som skyldes fedme og mangel på trening, men genetikk kan også være involvert. Insulin kan være utilstrekkelig eller cellene som tar opp glukose kan være motstandsdyktige mot virkningen av insulin. Til slutt kan resultatet bli det samme som ved type 1-diabetes, som er en fullstendig svikt i betaceller og insulinforsyning.
Svangerskapsdiabetes forekommer under graviditet, og selv om det er potensielt alvorlig, er det vanligvis en midlertidig hendelse med full gjenoppretting etter fødsel så lenge vekten er kontrollert. Det kan tyde på mottakelighet for diabetes senere i livet.
Pre-diabetes er en tilstand der blodsukkeret er unormalt høyt, men ikke høyt nok for en diagnose av diabetes type 2. Uten oppmerksomhet mot kosthold, vekttap og trening, er en progresjon til diabetes ofte uunngåelig.
Livsstilstilnærminger til behandling av diabetes
Diabetes Prevention Program viste at personer som har høy risiko for type 2 diabetes kan forhindre eller forsinke sykdommen ved å miste en beskjeden mengde vekt gjennom livsstilsendringer, inkludert diettendringer og økt fysisk aktivitet.
Annet enn vekttap, for personer med diabetes og pre-diabetes, hjelper formelle treningsprogrammer med å håndtere blodsukkeret ved å gjøre insulinvirkningen mer effektiv og ved å bruke og forbedre lagringen av blodsukker i muskler, og derved senke unormale blodsukkernivåer. Denne effektive funksjonen til insulin er beskrevet i begrepet "insulinfølsomhet."
Vekt trening kan bygge ekstra muskler og dermed øke lagringskapasiteten for glukose. Glukose lagres med vann som "glykogen". Dette aspektet kan være spesielt viktig ettersom vi eldes og muskelmasse har en tendens til å avta.
Hvordan trene for diabetes og pre-diabetes
Det første poenget å gjøre er at hvis du har blitt diagnostisert med diabetes eller pre-diabetes, eller hvis du er overvektig og stillesittende og har andre markører for mulig pre-diabetes eller metabolsk syndrom som høyt kolesterol og høyt blodtrykk, må du få legens godkjenning for trening.
Hvis du bruker injiserbart insulin eller medisiner for å senke blodsukkeret, må du også få gode råd fra legen din eller en diabetespesialist som har erfaring med trening for diabetikere. Noen prøving og feiling kan være påkrevd fordi blodsukker kan reagere annerledes på personer som trener og bruker forskjellige medisiner eller insulin.
Mens forskjellige treningsformer er blitt foreslått og evaluert for diabetikere, har verken vekttrening, aerob trening eller mer intensiv intervalltype vist seg å være klart bedre enn noen annen. De har alle sine sterke sider. Det som er klart er at treningsretningslinjene for helse og vekttap fra American College of Sports Medicine er et godt utgangspunkt.
Et omfattende opplæringsprogram for diabetes og pre-diabetes
Nedenfor er et ukentlig treningsprogram, med progresjonstips, som kombinerer både aerobic og vekttrening. Det antar ikke mye tidligere fysisk aktivitet. En kombinasjon av aerob trening og styrketrening - som for friske mennesker - er sannsynligvis den ideelle kombinasjonen av fysisk aktivitet for diabetikere, men den bør følges under tilsyn for sikkerhet og best resultat.
Dag 1. Aerob trening. Gå, jog, tredemølle eller utendørs i 30 minutter med moderat intensitet. Moderat intensitet betyr i området 50% til 70% av maksimal hjerterytme eller i et tempo der du fremdeles kan snakke lett nok eller resitere et dikt. Svømming og sykling er bra for aerobic condition, men du får ikke fordelen med beinbygging som du gjør med slagøvelse. Generiske aerobic-klasser for trinn og pumpe er gode.
Dag 2. Vekt trening. Bruk Basic Strength and Muscle-programmet som en guide. Du kan gjøre dette på et treningsstudio, eller du kan gjøre de fleste øvelsene hjemme med et hjemmegym eller til og med et sett med manualer. De individuelle øvelsene er ikke så kritiske, men du må jobbe med alle de store muskelgruppene, inkludert øvre og nedre ben, armer, skuldre, rygg, bryst, mage og rumpe. Årsaken til dette er at jo mer muskler du trener og bygger, jo flere depoter for bortskaffelse og lagring av glukose lager du.
Gjør 8 til 10 øvelser inkludert 3 sett med 8 til 12 repetisjoner i hvert sett. Juster belastningen slik at du kan komme gjennom et komplett sett, og at den siste repetisjonen, si nummer 10, blir litt vanskeligere å gjøre. På slutten av det tredje settet av en hvilken som helst øvelse, bør du jobbe litt hardt. Hvil i to til fem minutter før neste øvelse.
Når du begynner, er det viktig å ikke overdrive ting. Gjør færre sett eller repetisjoner og bruk mindre vekt, men gjør alle øvelser og gå videre til høyere volumer og intensitet. Imidlertid må styrke og muskeltrening stresse musklene riktig. Å løfte lette manualer for 20 repetisjoner, men ikke ubrukelige, er ikke det som kreves her. Ta det med ro, men ikke for lett!
Dag 3. Aerob trening som for dag 1.
Dag 4. Aerob trening som for dag 1.
Dag 5. Vekt trening som for dag 2.
Dag 6. Aerob trening som for dag 1.
Dag 7. Hvil.
Treningsprogresjon
Med økt kondisjon kan du gradvis øke intensiteten og volumet på treningsprogrammet ditt. Dette gjøres best under tilsyn av en kvalifisert trener. Her er noen tips om hvordan du gjør det.
- Øk intensiteten på de aerobe treningsøktene ved å øke hjertefrekvensen fra 50% til 70% til nærmere 70% eller litt over. I dette mellomliggende tempoet, bør du kunne snakke mindre lett, selv om du ikke skal slite for pusten.
- Øk treningstiden fra 30 til 45 minutter.
- Inkluder intervaller når du går eller løper ved å stige ut i et veldig økt tempo i ett minutts intervall hvert femte minutt i løpet av økten.
- Øk vektbelastningen du løfter gradvis i vekttreningsprogrammet når du blir sterkere. Du bør slite med å gjøre det siste løftet av det tredje settet. Ikke øk antall sett eller repetisjoner; bare øk vekten du løfter når du blir sterkere. Du kan variere øvelsene, men husk å jobbe med alle de store muskelgruppene.
- Legg til en tredje vektøkt i det ukentlige programmet ditt, helst på en av aerobicdagene, slik at du opprettholder minst en dag med full hvile.
- Vær oppmerksom på niggende skader i ledd, muskler og sener, og ikke trent gjennom akutt smerte eller vedvarende subakutt smerte. Se legen din. Vær spesielt oppmerksom på smerter i skuldrene eller ubehag i rotasjonsmanchetten, noe som kan være et problem hos eldre trenere. Gå lett på skulderøvelsene hvis dette gir deg en advarsel.
- Hver måned tar du 3 dager sammenhengende dager for å la kroppen komme seg og gjenoppbygge.
American Diabetes Association Consensus Statement on Exercise
I 2006 utstedte American Diabetes Association en konsensusuttalelse som anbefalte en kombinasjon av aerob og motstandstrening. Den ble oppdatert i 2019 og inneholder følgende anbefalinger:
- De fleste voksne med type 1 og type 2-diabetes bør delta i 150 minutter eller mer av moderat til kraftig aerob aktivitet per uke, fordelt på minst 3 dager / uke, med ikke mer enn 2 påfølgende dager uten aktivitet.
- Voksne med type 1 og type 2 diabetes bør delta i 2-3 økter / uke med motstandstrening på ikke sammenhengende dager.
- Fleksibilitetstrening og balansetrening anbefales 2-3 ganger / uke for eldre voksne med diabetes.
Det er viktig å merke seg at spesielle treningshensyn kan gjelde for personer med følgende komplikasjoner. Rådfør deg med legen din om disse forholdene.
- Ukontrollert blodsukkernivå - høyt eller lavt
- Ukontrollert høyt blodtrykk
- Ustabile hjertesykdommer
- Retinopati (øye- og synsforhold)
- Perifer nevropati (nerveskader i ekstremiteter, fotsår osv.)
- Autonom nevropati (nerveskade på indre organer)
- Mikroalbuminuri og nefropati (dårlig nyrefunksjon)
Sammendrag av opplæring for diabetes og pre-diabetes
- Få medisinsk kontroll og legeklarering for å trene. Hvis du har diabetes type 1, spør legen din om, og hvordan, du bør trene.
- For best resultat, bruk en erfaren trener for å overvåke programmet og en diabetesekspert for å justere medisiner om nødvendig.
- Gjør både aerobic og vekttrening.
- Start sakte og øk volum og intensitet over tid når du blir bedre. Hvis du bruker insulin eller medisiner, må du ikke øke eller redusere treningsvolumet eller intensiteten din plutselig og betydelig uten konsultasjon.
- Stopp hvis du føler deg svimmel, akutt eller vedvarende smerte eller ubehag og kontakt legen din.
- Spis godt sammen med ethvert fysisk aktivitetsprogram.