Innhold
- A. Unngå usunne fettstoffer, og velg sunne fettstoffer.
- B. Kjøp bønner, fisk og andre magre proteiner.
- C. Velg karbohydrater nøye.
- D. Drikk med overveielse.
- E. Spis et bredt utvalg av matvarer - spesielt fra planter.
- F. Begrens natrium
- G. Få øvelsen
Å spise en diett som hjelper hjertet ditt, kan kokes ned til fire ord: "Spis som et middelhav," sier Johns Hopkins diettist Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Middelhavsdietet - så kalt fordi det ligner på det opprinnelige kostholdet som konsumeres på steder som Hellas og Italia - er en lav enkel karbohydrat, sunt fett, magert protein å spise, sier hun .;
Middelhavsdiet er ikke et strengt kosthold i seg selv - det er ganske enkelt retningslinjer som gir mange valg og variasjon. "Det smaker godt, hjelper deg å føle deg mett uten å spise for mye, og du kan få disse matvarene i alle årstider, uansett hvor du bor," sier Williams.
Her er ABC-ene i denne hjertesunne spiseplanen:
A. Unngå usunne fettstoffer, og velg sunne fettstoffer.
Umettet fett bør utgjøre det meste av fettinntaket ditt. Disse inkluderer fet fisk (se B nedenfor, for mer om fisk), olivenolje og andre vegetabilske oljer og nøtter, som valnøtter.
Begrens mettet fett, som hovedsakelig kommer fra animalske kilder (smør, rødt kjøtt). Velg magre proteiner, som kylling uten skinn. Velg 1 prosent eller skummet melk og meieriprodukter, i stedet for 2 prosent eller helmelk.
Unngå transfett helt. På etiketter for bearbeidet mat, se etter ordene “delvis hydrogenerte oljer” og hopp over maten.
B. Kjøp bønner, fisk og andre magre proteiner.
Bønner av noe slag - hvite bønner, svarte bønner, nyrebønner og så videre - kan serveres på mange måter, fra hovedretter til salatpålegg til tilbehør, og de gir viktig fiber så vel som protein.
Fet fisk, som laks, ørret og tunfisk, inneholder omega-3 flerumettede fettstoffer som hjelper deg med å senke triglyseridnivået (en type fett) og kan beskjedent senke blodtrykket. "En lakseburger er en fin måte å tilpasse dietten til," foreslår Williams.
Begrens rødt kjøtt til magre kutt og server det i porsjonsstore porsjoner. Magre proteiner gir kroppen din mat uten å gi usunne fettstoffer - noe som betyr å tenke utover biff.
C. Velg karbohydrater nøye.
Karbohydrater er sukker, fiber og stivelse i mat som gir kroppen din energi. Men noen karbohydrater er bedre for deg enn andre.
Velg karbohydrater fra fullkorns kilder (som havregryn eller hel hvetebrød) i stedet for bearbeidede og raffinerte karbohydrater (som hvitt brød og hvit ris). Les etiketter for å unngå tilsatt sukker, en vanlig kilde til ekstra karbohydrater. Johns Hopkins-forskning har vist at mennesker med lavt karbohydratdiett går ned i vekt raskere, spesielt farlig magefett (en risikofaktor for hjertesykdom), enn de som bare fokuserer på å begrense fett.
D. Drikk med overveielse.
"Kosthold" refererer til det du drikker så vel som det du spiser. Mange drikker tilfører kalorier (og ekstra vekt) uten mye ernæringsmessig fordel. Tre vanlige skyldige:
- Alkohol. Den anbefalte mengden alkohol er en drink per dag for en kvinne, eller to drinker for en mann.
- Brus. En typisk 12-ounce boks med brus har 150 kalorier og omtrent 9 ts sukker. De nye diettretningslinjene for amerikanere fra 2015 (som vil bli utgitt i mars) krever ikke mer enn 12 ts sukker per dag fra hvilken som helst kilde.
- Juice og andre sukkerholdige drikker. Det er mye mer fiber i full mat enn juice. Sammen med brus står fruktjuice og andre sukkerholdige drikker for mye av det overskytende sukkeret amerikanerne bruker. "Jeg vil heller se deg spise en appelsin til frokost enn å drikke appelsinjuice," sier Williams.
E. Spis et bredt utvalg av matvarer - spesielt fra planter.
Et hjertesmart kosthold har en tendens til å være variert. Disse fremtredende matvarer er ofte underforbrukte:
- Mørkegrønne bladgrønnsaker. Naturlige kilder til fiber og antioksidanter, som spinat, grønnkål, salat, sveitsisk chard, collard greener, arugula og brokkoli, hjelper også kroppen til å bryte ned homocystein, en aminosyre som er knyttet til en høyere risiko for kardiovaskulær sykdom, sier Williams.
- Nøtter. "Å spise bare 5 gram nøtter per uke er knyttet til redusert hjerte- og karsykdom," sier Williams. Valnøtter har mer omega-3 fettsyrer - som reduserer dårlige kolesterolnivåer - enn andre nøtter.
- Soya. Edamame, en soyaskål, er en god erstatning for animalsk protein som også reduserer det totale kolesterolnivået. En halv kopp med skallet edamame gir 8 gram protein.
F. Begrens natrium
Hold natriuminntaket til 2300 milligram (mg) per dag, eller 1 ts salt per dag. Du kan gjøre dette ved å unngå hermetisert eller bearbeidet mat.
G. Få øvelsen
Husk å inkludere 150 minutter med moderat aerob aktivitet og to eller flere dager med muskelstyrkeaktiviteter hver uke.