Deep Core Muscle Activation

Innhold

• Hvordan aktivering av dyp muskelkjerne hjelper til med å lindre ryggsmerter
• Hva du kan gjøre for å avlaste trykket på ryggen

Den tverrgående abdominalen (også kjent som TA-muskelen) er en av 6 ab-muskler som, når de er sterke og fleksible, bidrar til stabilisering av korsryggen, flytende kroppsbevegelse og smertelindring.

Slik fungerer det, sammen med en rask liten TA-aktiveringsøvelse du kan gjøre når du finner deg ekstra 3 minutter eller så.

Hvordan aktivering av dyp muskelkjerne hjelper til med å lindre ryggsmerter

Den tverrgående magemuskelen brytes rundt den nedre delen av kofferten. Dette betyr at fibrene føres mot midten av kroppen din under arbeid (dvs. muskelsammentrekning). Når det skjer, strammer alle strukturene de tverrgående effektene - bekkenben, bukinnhold og mer, inn mot hverandre og blir mer balansert i forhold til tyngdepunktet ditt. (Et resultat av dette er en tilstand av leddene som kalles kongruens.) Når det oppnås ved hjelp av muskelstyrke kombinert med god kroppsjustering, kan kongruens bidra til å avlaste trykket på ryggraden, noe som igjen kan føre til smertelindring.

Den tverrgående lever nær ryggsøylen og veldig dypt inne i kofferten. Nærheten til ryggraden gjør at den kan spille en stor rolle i rygghelsen.

Hva du kan gjøre for å avlaste trykket på ryggen

Du kan føle den tverrgående magemusklen din på jobben når du hoster, nyser eller ler. Følgende øvelse kan gi deg en annen måte å føle virkningen av denne viktige ryggstabiliserende muskelen.

1. Lig på ryggen i kroklig stilling. Også kalt konstruktiv hvilestilling, krokleggende stilling er en der du ligger bakover med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. For denne øvelsen, legg hendene forsiktig - og spesielt fingertuppene (du trenger dem der) - på underlivet.
2. Pust inn fullt. Prøv å føle at membranen beveger seg helt ned i kofferten. Den nedadgående bevegelsen av membranmuskelen gjør at lungene dine kan ta inn mer luft, noe som sannsynligvis vil gjøre det lettere for deg å føle TA-muskelen din under utpusten.
3. Pust naturlig ut.
   1. Merk: Ikke fest fancy pusteteknikker til denne pusten. Snarere er det bare å gjøre det som kommer naturlig. Hvis du puster ut riktig, vil det sannsynligvis være en rolig og mild opplevelse.
4. Når du kommer til det punktet hvor det føles at all - eller i det minste det meste - av luften din er pustet ut, skyver du all gjenværende luft ut. Når du gjør det, vær oppmerksom på følelsen under fingrene. Mest sannsynlig vil du føle at den tverrgående magemuskelen trekker seg sammen. Det er det vi vil ha.
5. Pust inn og frigjør TA-spenningen og ta en pause. Gjenta denne øvelsen omtrent 10 ganger, 1-3 ganger per dag.

Husk at det er veldig viktig å ikke tvinge ut pusten, bortsett fra helt på slutten når du faktisk prøver å trekke tverrgående muskler. Før det vil tvinge eller bruke andre typer pusteteknikker bare komme i veien for deg.