Innhold
Det antiinflammatoriske dietten er en spiseplan designet for å forebygge eller redusere kronisk betennelse av lav grad, en viktig risikofaktor i en rekke helseproblemer og flere store sykdommer. Det typiske antiinflammatoriske dietten understreker frukt, grønnsaker, magert protein , nøtter, frø og sunt fett.fordeler
Ofte som følge av livsstilsfaktorer som stress og mangel på trening, resulterer kronisk betennelse når immunforsvaret frigjør kjemikalier som er ment å bekjempe skade og bakterie- og virusinfeksjoner, selv når det ikke er noen utenlandske inntrengere å bekjempe.
Siden matvalget vårt påvirker nivået av betennelse i kroppene våre, antas det at det antiinflammatoriske dietten demper kronisk betennelse og hjelper til med å forebygge eller behandle følgende tilstander: allergier, Alzheimers sykdom, leddgikt, astma, kreft, depresjon, diabetes, gikt, hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom (som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom), irritabel tarmsyndrom (IBS) og hjerneslag.
Mer og mer forskning antyder at et antiinflammatorisk diett kan spille en nøkkelrolle i mange helsemessige forhold.
En studie publisert i British Journal of Nutrition i 2017 vurderte for eksempel sammenhengen mellom diettbetennelse (målt ved en betennelsesindeks fra diett) og aterosklerose (opphopning av plakk i arteriene) hos kvinner over 70 år. Forskere fant at diettbetennelsesindekspoeng var assosiert med subklinisk aterosklerose og hjertesykdomsrelatert død.
Å følge et antiinflammatorisk diett kan bidra til å redusere nivået av visse inflammatoriske markører (for eksempel et stoff kalt C-reaktivt protein) hos personer med type 2-diabetes, ifølge en studie publisert i Endokrine i 2016.
For studien fulgte personer med nylig diagnostisert type 2-diabetes middelhavsdiet eller et fettfattig kosthold. Etter ett år falt C-reaktive proteinnivåer med 37 prosent hos mennesker på middelhavsdiet, men forble uendret i de som hadde på fettfattig diett.
Typer mat å spise
Forskning antyder at personer med høyt inntak av grønnsaker, frukt, nøtter, frø, sunne oljer og fisk kan ha redusert risiko for betennelsesrelaterte sykdommer. I tillegg ser det ut til at stoffer som finnes i noen matvarer (spesielt antioksidanter og omega-3-fettsyrer) har antiinflammatoriske effekter.
Mat med mye antioksidanter inkluderer:
- Bær (som blåbær, bringebær og bjørnebær)
- Kirsebær
- Epler
- Artisjokker
- Avokado
- Mørkegrønne bladgrønnsaker (som grønnkål, spinat og collard greener)
- Søte poteter
- Brokkoli
- Nøtter (som valnøtter, mandler, pekannøtter og hasselnøtter)
- Bønner (som røde bønner, pinto bønner og svarte bønner)
- Fullkorn (som havre og brun ris)
- Mørk sjokolade (minst 70 prosent kakao)
Matvarer med høyt omega-3 fettsyrer inkluderer:
- Fet fisk (som laks, sild, makrell, sardiner og ansjos)
- Linfrø
- Valnøtter
- Omega-3-berikede matvarer (inkludert egg og melk)
Det er også bevis for at visse kulinariske urter og krydder, som ingefær, gurkemeie og hvitløk, kan bidra til å lindre betennelse.
Mat å unngå
Omega-6 fettsyrer (en type essensiell fettsyre som finnes i et bredt utvalg av matvarer) er kjent for å øke kroppens produksjon av inflammatoriske kjemikalier. Siden omega-6 fettsyrer hjelper til med å opprettholde beinhelsen, regulerer metabolismen og fremmer hjernen funksjon, bør du ikke kutte dem ut av kostholdet ditt helt.
Det er imidlertid viktig å balansere inntaket av omega-6 fettsyrer med inntaket av omega-3 fettsyrer for å holde betennelse i sjakk.
Matvarer med høyt omega-6 fettsyrer inkluderer:
- Kjøtt
- Meieriprodukter (som melk, ost, smør og iskrem)
- Margarine
- Vegetabilske oljer (som mais, saflor, soyabønner, peanøtter og bomullsfrøolje)
I stedet for vegetabilske oljer med mye omega-6 fettsyrer, velger du oljer som olivenolje og avokadoolje.
I tillegg viser studier at et høyt inntak av mat med høy glykemisk indeks som sukker og raffinerte korn, som de som finnes i hvitt brød og mange bearbeidede matvarer, kan øke betennelsen. Unngå sukkerholdige drikker, raffinerte karbohydrater, desserter og bearbeidede matvarer.
Måltidsideer
Dette er foreslåtte ting for måltider på det betennelsesdempende dietten:
- Frokost: Frokostsmoothie, chia-bolle, havregryn.
- Lunsj: Salat med quinoa og grønnsaker, suppe, grillet laks.
- Snacks: Frisk blåbærfruktsalat, epler og nøttesmør, valnøtter, chiafrøpudding, guacamole.
- Drikkevarer: Ingefær gurkemeie te, gylden melk, grønn juice, grønn smoothie, urtete, gurkemeie te, grønn te.
Starter
Du kan starte et betennelsesdempende kosthold ved å følge disse tipsene:
- Spis fem til ni porsjoner med antioksidantrike frukter og grønnsaker hver dag.
- Begrens inntaket av mat med høyt innhold av omega-6-fettsyrer mens du øker forbruket av matvarer rik på omega-3-fettsyrer (som linfrø, valnøtter og fet fisk som laks, tunfisk, makrell og sild).
- Erstatt rødt kjøtt med sunnere proteinkilder, som magert fjærfe, fisk, soya, bønner og linser.
- Bytt ut margarin og vegetabilske oljer for sunnere fett som finnes i olivenolje, nøtter og frø.
- I stedet for å velge raffinerte korn, velg fiberrike hele korn som havre, quinoa, brun ris, brød og pasta som viser en fullkorn som den første ingrediensen.
- I stedet for å krydre måltidene dine med salt, kan du forbedre smaken med betennelsesdempende urter som hvitløk, ingefær og gurkemeie.
Et ord fra veldig bra
Å velge en rekke av disse deilige, antioksidantrike matvarer kan bidra til å dempe betennelse i kombinasjon med trening og en god natts søvn, noe som kan forbedre betennelsesmarkører og muligens redusere risikoen for mange sykdommer.