Innhold
Ryggforlengelsesøvelser gjøres vanligvis mens du ligger i liggende stilling.Øvelser i utsatt stilling som utfordrer ryggmuskulaturen er kanskje ikke noe for deg hvis du har spinal leddgikt eller fasettleddproblemer. Omvendt har ryggforhold som en herniert plate en forlengelsesforstyrrelse - noe som betyr at de ofte tar godt med buetypebevegelser, som for eksempel den utsatte pressen.
Hvis du er usikker på om ryggforlengelse og trening i utsatt stilling er riktig for deg, kontakt legen din eller fysioterapeuten før du prøver følgende.
Hvordan gjøre det
- Startposisjon: Ligg utsatt (på magen). Den utsatte stillingen har en tendens til å øke buen i korsryggen, så hvis dette er ubehagelig, legg en pute under mageområdet. Legg pannen på gulvet. Tilsvarende, hvis du føler at du trenger polstring eller støtte, legger du et rullet håndkle eller en liten pute under pannen. Merk: Albuen din skal være bøyd og underarmene hviler på gulvet på hver side av kofferten. Hendene skal være på linje med skuldrene, med håndflatene mot gulvet.
- Pust inn.
- Trykk oppover: Hold ryggen, nakken og hodet på linje, pust ut og trykk underarmene i gulvet for å utnytte kofferten oppover. Hvor høyt du går, bør bestemmes av først av smerte - med andre ord, hold bevegelsen smertefri. Utover det, prøv å komme til stedet der du støtter mye av kroppsvekten din på underarmene og albuene dine (og frontene på bena og føttene dine, selvfølgelig.) Over tid vil du utvikle styrke i ryggen din, skuldre og armer, som gjør at du gradvis kan utvikle deg til å strekke albuene hele veien. (Men vær så snill å ikke låse dem rett.) I denne mer utfordrende stillingen vil vekten din bli støttet av hendene dine (og igjen frontene på bena og toppen av føttene.) Uansett, hold posisjonen i mellom 5 til 30 sekunder. Ikke glem å puste!
- Gå tilbake til startposisjon: Pust inn, pust ut og senk deg sakte ned til startposisjonen. Å bevege seg sakte utfordrer muskler i mage, rygg og arm mye mer enn å la tyngdekraften gjøre jobben for deg. Det utvikler også kjernestyrke og kroppsbevissthet.
- Gjenta: Gjenta denne ryggforlengelsessekvensen 3 til 5 ganger med utmerket form og teknikk.
Tips
- Hold skuldrene åpne og brede foran.
- Hold ryggraden i en lang ubrutt rett linje fra toppen av hodet til bunnen av bekkenet under hele bevegelsesutflukten. Dette vil hjelpe deg med å målrette ikke bare ryggmuskulaturen, men også magen.
- Ikke gå så høyt som å "knekke" i korsryggen. Dette kan forårsake smerte og vil sannsynligvis føre til at du "hopper over" magen.