Innhold
- 10 strekk og øvelser for å hjelpe ryggsmerter
- Utvidelse
- Rotasjonsstrekk
- Sidebøying
- Hamstring Stretch
- Abdominal Crunch
- Trening Ball Crunches
- Planker
- trykk
- Reverse Fly and Dumbbell Row
- Sykkel
- Flere øvelser i ryggen
10 strekk og øvelser for å hjelpe ryggsmerter
Ved å lære noen sikre, effektive strekninger og øvelser, kan de fleste finne lindring av korsryggsmerter.
Husk å snakke med legen din før du begynner med noe strekk- eller treningsprogram.
Utvidelse
Lig med forsiden ned på gulvet med føttene strukket helt bak deg. Løft hodet og bøy ryggen mens du støtter overkroppen med armene. Å låse albuene dine rett og holde hendene ved siden av deg vil fremheve strekningen.
Rotasjonsstrekk
Strekk musklene som roterer ryggen ved å sitte komfortabelt og vri skuldrene i en retning og holde i denne stillingen. Å sitte på en treningsball kan hjelpe deg med å utføre denne strekningen komfortabelt.
Sidebøying
En bøyestrekning kan også utføres i sittende stilling. Fest hendene sammen og strekk deg over hodet. Hold armene utstrakte, bøy overkroppen til den ene siden og hold strekket. Gjenta i motsatt retning. Som med rotasjonsstrekningen, kan dette utføres på en treningsball.
Hamstring Stretch
Hamstring strekk er viktig å innlemme i en hvilken som helst ryggstrekkrutine. Riktig holdning avhenger ikke bare av ryggens fleksibilitet, men også musklene som knytter ekstremiteter til ryggen.
Hamstring strekk kan utføres på mange måter. En enkel metode er å sitte med det ene benet utvidet med det andre brettet innover. Nå ned for å berøre tærne på det utvidede benet.
Abdominal Crunch
En av de viktigste muskelgruppene som skal styrkes når du prøver å lindre ryggsmerter, er magemusklene. Å plassere føttene på en treningsball er nyttig når du trener magesekken fordi det hjelper å fokusere treningen på musklene uten å anstrenge ryggen.
Trening Ball Crunches
Å bruke en treningsball kan fremheve trening i magen til en knase. Legg på ryggen på ballen med føttene godt plantet på gulvet. Løft hodet og skuldrene med magen. Når du løfter hodet og skuldrene, holder du overkroppen i denne stillingen, i stedet for å falle ned igjen.
Planker
Planker kan utføres med eller uten treningskule. Lig med ansiktet ned på gulvet, og skyv deg selv opp, og balanser bare på underarmene og tærne (på leggen hvis du bruker treningskulen). Den viktige delen av planken er å holde torso stiv uten å stikke bunnen opp i luften.
trykk
En enkel benkpress hjelper deg med å trene øvre rygg og skuldre. For å utføre denne øvelsen riktig, ligg med ryggen støttet på en benk eller treningsball. Ikke fokuser på vekten du trykker på, men heller på form og kontroll. Trykk vekten oppover mens du trekker sammen magemusklene og støtter ryggen.
Reverse Fly and Dumbbell Row
Styrking av ryggmuskulaturen kan oppnås med dumbbell row eller reverse fly øvelser. Å bruke en treningsball er nyttig for å støtte kroppen, men ikke nødvendig for å utføre disse øvelsene. Som med en pressøvelse, bør ikke fokuset være vektmengden, men heller bruke kontrollen med bevegelsene dine.
Sykkel
En sykkeløvelse / strekk bør startes sakte. Mens du ligger på ryggen med armene foldet bak hodet, ta den ene albuen til det motsatte kneet. Slapp av, og ta motsatt albue til det andre kneet.
Når du blir mer komfortabel, kan du øke hastigheten på prosessen for å ligne en sykkelpedling.
Flere øvelser i ryggen
Denne listen er på ingen måte en omfattende gjennomgang av alle ryggøvelser og strekninger. Snarere bør dette brukes som utgangspunkt. Arbeid med en trent profesjonell eller fysioterapeut bør være en del av å utvikle et program for å lindre ryggsmerter.