Program for rehabilitering av ryggskader

Innhold

• Strekker for korsryggen
• Styrke øvelser for korsryggen

Omtrent åtte av ti personer vil oppleve symptomer på ryggsmerter minst en gang i livet. Sengestøtte ble anbefalt umiddelbart etter en ryggskade, men dette er ikke lenger tilfelle. Dagens eksperter anbefaler at du fortsetter dine daglige aktiviteter så snart som mulig etter en skade. Så snart du tåler det, anbefales mild tøyning og styrking av ryggmuskulaturen for å komme seg etter en ryggskade.

Et omfattende ryggrehabiliteringsprogram bør bestå av både strekk og styrkeøvelser. Magemusklene bør inkluderes ettersom de spiller en viktig rolle i ryggrehabilitering ved å hjelpe til med stabilisering av ryggraden. Følgende øvelser bør inkluderes for å omfatte et godt avrundet rehabiliteringsprogram for ryggen.

Husk å sjekke med legen din før du starter dette, eller et annet treningsprogram for ryggraden for å være sikker på at det er trygt å gjøre det.

Strekker for korsryggen

Ryggforlengelse:

1. Ligg på magen
2. Støt deg opp på albuene og strekker ryggen
3. Begynn å rette albuene, og utvid ryggen ytterligere
4. Fortsett å rette albuene til du kjenner en mild strekk
5. Hold i 15 sekunder
6. Gå tilbake til startposisjonen
7. Gjenta 10 ganger til

Cat Stretch:

1. Gå ned på gulvet på hender og knær
2. Skyv ryggen opp mot taket (som en katt som buer seg, er den tilbake)
3. Fortsett buingen til du føler en mild strekk i ryggen
4. Hold i 15 sekunder
5. Gå tilbake til startposisjonen
6. Gjenta 10 ganger til

Hip Rolls:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet
2. Vri hodet til venstre mens du slapper av og la knærne falle ned på gulvet på høyre side ved å rotere kofferten
3. Hold i en telling på fem
4. Gå tilbake til startposisjon
5. Vri hodet til høyre når du slapper av og la knærne falle ned på gulvet på venstre side ved å rotere kofferten
6. Hold i en telling på fem
7. Gjenta 10 ganger til

Styrke øvelser for korsryggen

Kjerneøvelse:

1. Plasser deg selv på alle fire, med hender og ben som støtter deg på gulvet
2. Trekk sakte ut venstre ben rett bak deg
3. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett og parallell med gulvet
4. Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder
5. Gjenta med motsatt ben

Straight Leg Raises:

1. Ligg på ryggen
2. Bøy knærne til 15 grader
3. Kontraher magemusklene for å løfte føttene fra gulvet i en buelignende bevegelse over hodet
4. Sakte (i samme buelignende bevegelse) returnerer bena / føttene dine til gulvet
5. Gjenta 10 ganger til
6. Gjenta øvelsen på magen når Prone Straight Leg Raise

Situps:

1. Ligg på ryggen
2. Bøy knærne til en behagelig stilling
3. Lås fingrene bak hodet
4. Krøl hodet, skuldrene, øvre og nedre rygg fra gulvet - ikke mer enn seks inches
5. Hold denne posisjonen i fem sekunder
6. Gå sakte tilbake til startposisjon
7. Gjenta 10 ganger til

Som alltid, diskutere å starte et rehabiliteringsprogram med legen din. Hvis aktivitet forårsaker mer smerte, må du stoppe øvelsen umiddelbart. Øvelsene skal utføres tre ganger per dag. Når du ikke lenger har vondt i ryggen, bør det utføres daglige øvelser for å forhindre fremtidige problemer med korsryggen.

Hvis du har ryggsmerter eller isjias, kan du dra nytte av å jobbe med fysioterapeuten din for å behandle tilstanden din. Fysioterapeuten din kan vise deg hvilke øvelser du skal gjøre hvis smertene dine er akutte, og han eller hun kan hjelpe deg å utvikle deg ordentlig gjennom ryggøvelsene dine. Fysioterapeuten din kan også fortelle deg hva du skal STOPPE å gjøre hvis du har smerter i korsryggen.

Et ord fra veldig bra

Å holde ryggraden sunn er viktig for å opprettholde maksimal funksjonell mobilitet. Ta kontakt med legen din og PT, og kom deretter i gang med et omfattende treningsprogram som er skreddersydd for dine behov.