Innhold
- Helsefordeler
- Mulige bivirkninger
- Dosering og klargjøring
- Hva du skal se etter
- Andre spørsmål
- Et ord fra VeryWell
Helsefordeler
Fiber er en type karbohydrat som forekommer naturlig i frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Til tross for at de er så rikelig, spiser de fleste amerikanere ikke nok av maten som naturlig inneholder fiber, og slik kan kosttilskudd hjelpe folk til å nyte de mange helsemessige fordelene med fiber, som inkluderer å bidra til å opprettholde optimalt blodsukker og kolesterolnivå. Tilstrekkelig fiberinntak er også forbundet med å forebygge visse kreftformer, hjertesykdommer, diabetes og matallergi.
For optimal helse anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics voksne menn å få minst 38 gram (g) fiber per dag, og kvinner får 25 g fiber per dag.
Ofte tar folk imidlertid fibertilskudd for å håndtere visse fordøyelsesproblemer. Løselig fiber absorberer vann når det passerer gjennom fordøyelsessporet og forvandles til et gelignende stoff som hjelper til med å redusere fordøyelsen, noe som gjør det spesielt nyttig for behandling av diaré. Uoppløselig fiber myker opp og tilfører masse avføring slik at den er lettere å passere, og kan derfor bidra til å lindre forstoppelse, samt forhindre hemorroider og analfissurer som kan oppstå ved hard avføring. Tilstrekkelig fiber er også viktig for å opprettholde regelmessig avføring.
Fiber fylles og kan være nyttig for vekttap og vektvedlikehold Fibertilskudd er noen ganger inkludert som en del av en samlet behandlingsplan for tilstander som irritabel tarmsyndrom (IBS), inflammatoriske tarmsykdommer (IBD), inkludert Crohns sykdom og ulcerøs kolitt og divertikulose. De bør kun brukes med legens anvisning under disse omstendighetene.
Mulige bivirkninger
De potensielle bivirkningene av fibertilskudd inkluderer:
- Gass og smerter fra gass
- Oppblåsthet i magen
- Senket blodsukker
- Diaré eller forstoppelse (hvis det tas i overkant)
- Uønsket vekttap
På grunn av måten fibertilskudd bulk opp i tarmkanalen og absorberer omkringliggende materialer, kan de forstyrre kroppens evne til å assimilere medisiner, vitaminer og næringsstoffer.
Dosering og klargjøring
Fibertilskudd kommer i en rekke formuleringer: som pulver som skal blandes med vann eller en annen væske; i kapsler som skal svelges hele; og lagt til mat som kjeks, kaker, frokostblandinger og barer.
Det er fire typer fiber:
- Psyllium: Laget av frøene til en plante i Plantago slekten inneholder psyllium 70% løselig fiber og 30% uoppløselig fiber. Det brytes ned i tarmen (gjæring) som en matkilde for de "gode bakteriene." Av denne grunn kan det forårsake gass. Psyllium brukes til å behandle forstoppelse, irritabel tarmsyndrom (IBS) og divertikulose. Den har omtrent 20 kalorier per spiseskje. Merkenavn inkluderer Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl og Serutan.
- Metylcellulose: Denne ikke-allergifremkallende, ikke-gjærbare fiberen er opprettet fra celleveggene til planter. Det er en løselig fiber som trekker i vann for å skape en mykere avføring og brukes ofte til å behandle forstoppelse og noen årsaker til diaré, og opprettholde regelmessig avføring. Den kan brukes på lang sikt, men kan forstyrre absorpsjonen av mat og næringsstoffer, og bør ikke tas samtidig med noen reseptbelagte medisiner. Metylcellulose selges under merkenavnet Citrucel.
- Polykarbofil: I likhet med metylcellulose, absorberer denne løselige fiberen også vann i tarmkanalen og skaper en tykkere, mykere avføring, den gjærer ikke og absorberes ikke av kroppen. Polykarbofil kan brukes til å behandle forstoppelse og uregelmessigheter i avføring, men er ikke passende for personer som har problemer med å svelge. Det bør ikke tas samtidig med medisiner. Polykarbofil selges under merkenavnene FiberCon, Fiber Lax, Equalactin og Mitrolan.
Dosering vil variere avhengig av produktet og de ønskede effektene. Det er generelt lurt å starte med en lav dose fiber og bygge opp til du har nådd det totale totale daglige fiberinntaket som skal inkludere kostholdskilder for fiber, som nevnt nedenfor.
Hva du skal se etter
Når du handler for fibertilskudd, vil du være sikker på at den inneholder typen fiber du vil ha. Og noen kosttilskudd har tilsatt sukker, salt, smakstilsetninger eller fargestoffer du kanskje vil unngå. Sørg for å sjekke ingrediensene som er oppført på emballasjen før du kjøper det.
Andre spørsmål
Hva er de beste kostholdskildene til fiber?
Uansett om du velger å supplere med fiber eller ikke, er det viktig å inkludere en rekke fiberrike matvarer i kostholdet ditt, for eksempel:
- Frisk frukt (f.eks. Pærer, epler, jordbær, bananer)
- Ferske grønnsaker (f.eks. Brokkoli, rosenkål, rødbeter og gulrøtter)
- Belgfrukter (f.eks. Linser, delte erter, nyrebønner, kikerter, svarte bønner, pintobønner)
- Fullkorn (f.eks. Quinoa, havre, brun ris, hirse, bygg, farro)
- Andre kilder (f.eks. Popcorn, frokostblandinger, chiafrø, linfrø)
Er det lurt å ta et fibertilskudd hver dag?
Det er ingen bevis som tyder på at det å ta daglige fibertilskudd er skadelig, og mange gjør det til en del av deres hverdagsregime.
Hvilken tid på dagen er best?
Anbefalinger for når og hvor ofte du tar fibertilskudd varierer. Det kan være lurt å dele den daglige dosen i to eller tre porsjoner for å redusere oppblåsthet og gass som kan oppstå når du tar en stor dose samtidig. For å unngå malabsorpsjon er det viktig å ta medisiner eller vitaminer enten en time før eller to timer etter at du har tatt fibertilskudd. Hvis du bruker en pulverisert fiberform, oppløses den godt. Drikk alltid rikelig med vann når du tar kosttilskudd.
Et ord fra VeryWell
Fibertilskudd er tilgjengelig over disk og regnes som trygge for de fleste. Hvis du har en medisinsk tilstand du tror kan forbedres ved å ta et fibertilskudd, snakk med legen din først. Hvis du opplever diaré eller forstoppelse regelmessig, må du kanskje bli vurdert for fordøyelsessykdommer før du begynner å behandle det med fiber.