Innhold
Det ser ut til å forekomme uten tanke, men har du noen gang lurt på: "Hvilken stilling skal jeg sove i?" Kroppsposisjon kan ha en viktig innvirkning på søvnen. Det kan påvirke pusten og forårsake snorking eller søvnapné, forverre smerte eller føre til søvnløshet.Hva er de beste og verste soveposisjonene? Hvordan skal du sove for å lindre rygg- eller nakkesmerter? Tenk på de vanligste søvnstillingene og som kan være best for ulike helsemessige forhold, inkludert graviditet.
Liggende (rygg)
Liggende søvn oppstår når en person ligger flatt på ryggen. Ben strekkes vanligvis ut i nøytral posisjon.
Armene kan ligge flatt ved kroppens sider. De kan også være bøyd med hendene over torsoen. Armene kan også løftes over skuldrene med hendene plassert av ansiktet, over eller bak hodet, eller strukket ut til sidene.
Fordeler
Hvis du kan puste godt under søvn, kan dette være den beste soveposisjonen. Kroppen kan støttes mer av madrassen og puten. Med en støttende pute eller pute plassert på knærne, kan dette redusere press og smerter i bevegelsesapparatet.
Liggende søvn kan være nyttig hvis du opplever kroniske smerter i rygg, nakke, skulder, hofte eller isjias.
Med føttene hevet over hjertet, kan dette lindre perifert ødem (hevelse i føtter og ankler) og redusere virkningen av kongestiv hjertesvikt. Dette er også den foretrukne soveposisjonen for spedbarn for å redusere risikoen for plutselig spedbarnsdødssyndrom. (SIDS).
Ulemper
For mange mennesker er liggende søvn best. Imidlertid kan de med pusteproblemer under søvn oppleve at å ligge på ryggen gjør dette verre. Dette kan manifestere seg som sterkere snorking.
Nesehindring og pust i munnen kan også gjøre at underkjeven og tungen lettere kan skiftes tilbake og hindre luftveiene. Dette kan føre til symptomer og konsekvenser av søvnapné.
Følgende forhold kan forverres som følge av søvnapné assosiert med liggende søvn:
- Søvnighet / tretthet
- Søvnløshet (spesielt hyppige oppvåkning)
- Snorking
- Tørr i munnen
- Urinering om natten (nokturi)
- Tenn sliping eller knusing (bruxism)
- Kortsiktig hukommelsestap
- ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
- Stemningsforstyrrelser (angst eller depresjon)
- Hørselstap
- Glaukom
- Kronisk bihulebetennelse / post-nasal drypp
- Halsbrann / gastroøsofageal reflukssykdom (GERD)
- Hjertebank
- Atrieflimmer
- Hypertensjon
- Høyt kolesterol
- Diabetes
- Risiko for hjerteinfarkt
- Risiko for hjertesvikt
- Hjerneslagrisiko
Venstre side
Også kjent som lateral posisjon, er kroppen plassert med hodet og torso liggende på venstre side. Armen kan være under kroppen eller kan være litt fremover eller utvidet, med noe trykk på venstre skulder.
Bena kan være stablet, med venstre ben under eller litt forskjøvet. I fosterstilling er bena bøyd og knærne trekkes mot overkroppen.
Fordeler
Denne stillingen unngår uønskede konsekvenser av liggende søvn og kan være spesielt viktig for å avhjelpe posisjonsavhengig snorking og søvnapné. Pusten kan være optimal ved å sove på venstre side.
Hvis et høyresidig ledd (ofte skulder eller hofte) forårsaker smerte, kan det bli lettere i denne stillingen. Å sove på siden kan også legge til rette for skjeing (liggende tett side om side) med en sengepartner.
En person som er gravid kan legge en pute under magen eller mellom knærne og finne denne stillingen lindrer press på blæren og ryggsmerter.
De beste søvnposisjonene under graviditetenUlemper
Dessverre er venstre sidestilling ikke for alle. Når du sover til venstre, kan de indre organene i brystkassen skifte. Lungene kan tynges av hjertet.
Dette økte trykket kan påvirke hjertefunksjonen, og potensielt forverre hjertespenningen ved hjertesvikt. Hjertet kan svare på det økte trykket ved å aktivere nyrene og øke vannlating om natten.
Press på nervene i venstre arm eller ben kan forårsake andre problemer. Kronisk lateral søvn kan bidra til skulder, nedre del av ryggen (på grunn av en forskyvning i ryggraden) og hoftesmerter.
Høyre side
I denne sidestillingen er kroppen plassert med hodet og torsoen liggende på høyre side. Som før kan armen ligge under kroppen eller være litt fremover eller utstrakt, med noe trykk på høyre skulder.
Bena kan være stablet, med høyre ben under eller litt forskjøvet. I fosterstilling er bena bøyd og knærne trekkes mot overkroppen.
Fordeler
Som med venstre lateralsøvn, unngår du å sove på høyre side de ugunstige effektene av liggende søvn. Hvis et venstresidig ledd (ofte skulder eller hofte) forårsaker smerte, kan det bli lettere i denne stillingen. Høyre side gir også mulighet for sengepartnere til å skje, hvis de vender mot høyre.
Ulemper
Med tyngdekraften som forskyver de indre organene til høyre, vil hjertet forskyve mediastinum mot høyre lunge. Dette vil redusere lungevolumet, og dette kan være viktig under visse lungesykdommer. Det reduserte volumet kan kompromittere oksygennivået i blodet og belaste kardiovaskulærsystemet hos mennesker med relaterte helsemessige forhold.
Trykk på nervene på høyre arm eller ben kan føre til kompresjonskader eller nevropati. Som med venstre lateral søvn, kan sove på høyre side kronisk forårsake smerter i høyre skulder, korsrygg og høyre hofte.
Utsatt (mage)
Å ligge på magen er den minst vanlige soveposisjonen. Ansiktet er vanligvis vendt til den ene eller den andre siden for å lette pusten. Armene og hendene kan være gjemt under, plassert på ens side eller strekkes utover til sidene. Bena er vanligvis forlenget og ikke bøyd.
Fordeler
Som med lateral søvn, kan utsatt posisjonering bidra til å unngå de ugunstige konsekvensene av ryggsøvn, og forhindrer også organskift som oppstår med thorax.
Hvis overflaten du sover på ikke er spesielt behagelig, kan det være å foretrekke å ligge på den mykere delen av kroppen (spesielt bryst og mage). Å legge armer nær kroppen kan gi psykologisk komfort og spare på varmen. Utsatt søvn kan også være å foretrekke for å lindre kroniske smerter i muskler og skjelett.
Ulemper
Denne stillingen kan føre til nakkesmerter. Det kan også belastes de tilhørende musklene i skulderen eller øvre rygg. Press på nervene i armene eller hendene kan forårsake problemer.
Puste kan være noe kompromittert på grunn av kroppens vektreduserende lungevolum ved å begrense bevegelse av ribbe buret og mellomgulvet.
Hvordan sove til tross for nakke- eller ryggsmerterOppreist
Til slutt er det mulig å sove med hevet hode i forhold til kroppen. Dette kan for eksempel oppnås ved å sove i en hvilestol. En sovende kilepute kan også heve hodet under søvn.
Justerbare senger, inkludert spesialmadrasser, kan også brukes til å løfte hodet over kroppen under søvn. Graden av hodehøyde kan variere, men de fleste har nytte av å løfte hodet med 20 til 30 grader.
Fordeler
Å løfte hodet under søvn kan redusere kollapsen i luftveien, og dette kan redusere risikoen for snorking og problemene knyttet til søvnapné. Hvis det er riktig plassert, kan det også være mulig å lindre smerter.
Ulemper
Det er nesten umulig å bytte stilling under søvn.Det er vanskelig å sove sideveis med hevet hevet i tilstrekkelig grad om natten.
Som et resultat kan ikke fordelene med å sove på venstre eller høyre side ikke realiseres. Det ville heller ikke være mulig å sove i en utsatt stilling. Ulempene med liggende søvn kan fremdeles være til stede, spesielt hvis pusten i munnen oppstår.
Andre hensyn
Når du vurderer den beste stillingen for søvn, er det viktig å erkjenne dine egne behov. Tenk på rollen som smerte, søvnforstyrret pust som snorking eller søvnapné, og de mange medisinske tilstandene som er beskrevet.
Utover kroppens posisjon, bør du vurdere den optimale plasseringen av hodet og nakken. En litt utvidet nakke kan forbedre pusten.
Det er normalt å våkne fra søvn for å endre posisjon. For best søvn, tillat litt fleksibilitet i søvnposisjonene dine. Dette forekommer ofte og kan bli husket.
Det er mulig å ubevisst bli oppmerksom på ubehag og rette på dette ved å bevege seg om natten. Ideelt sett vil disse bevegelsene minimere langvarige problemer forbundet med feil soveposisjon.
Et ord fra veldig bra
Hvis du sliter med å finne en behagelig stilling å sove i om natten, bør du vurdere å snakke med en bordsertifisert søvnlege før du får en ny madrass. Rastløs søvn kan provoseres av en ubehandlet søvnforstyrrelse. Testing og behandling kan gi deg bedre søvn, uansett hvordan du sover.
Årsaker til dårlig kvalitet på søvn og hvordan du løser dem