Innhold
- Trening hjelper til med å forhindre osteoporose
- Beste treningstyper
- Ernæring og trening for sunne bein i barndommen og ungdomsårene
- Beintap under slanking og vekttap
Trening hjelper til med å forhindre osteoporose
Vektbærende eller bærende trening hjelper til å holde bein sterk ved å få muskler og sener til å trekke i beinene, noe som igjen stimulerer beinceller til å produsere mer bein. Belastningen på beinene kan opprettes av din egen kroppsvekt, som ved løping eller jogging, eller av ytre vekter som manualer eller treningsapparater i et vekttreningsprogram.
Faktisk antyder studier at den beste treningen ikke bare kan være vektbærende, men også "high-impact". Dette betyr å gi muskler og bein et støt, slik det oppstår når du legger en fot kraftig på bakken mens du løper eller løfter en vekt plutselig. Naturligvis må du sørge for at du gjør en slik trening trygt.
Et mål på helsen til bein er ”beinmineraltetthet”, eller kort sagt BMD. En bentetthetstest som skanning med dobbelt energi røntgenabsorptiometri (DEXA) brukes til å vurdere BMD og er en relativt enkel prosedyre.
DEXA Scan vurderer bein tetthet og osteoporose risikoBeste treningstyper
Mens vektbærende trening er best for å styrke bein og forbedre balansen for å forhindre fall, er all trening til fordel for din generelle form. Her er noen eksempler.
- Aerobic-klasse: Trinn, dans og pump aerobic
- Vektløfting: Hantler, vektstenger, maskiner, kroppsvektøvelser
- Løping og jogging
- Gå (mindre effektiv enn løping eller jogging)
De minst effektive øvelsene for bein er:
- Svømming eller vannaerobic
- Sykling
- Andre minimale vektbærende treningsaktiviteter
Husk at løping eller benbasert trening hovedsakelig virker på underkroppen. Og selv om mye av den deaktiverende effekten av bentap føles i hofter og ryggrad, er det like viktig å trene overkroppen med vektbærende trening. Når vi eldes, er ikke ødelagte håndledd og armer fra fall sjeldne.
Tenk på denne advarselen om utholdenhetsløp som maraton, langrenn, triatlon og andre ekstreme treningsregimer: Ekstrem av trening, hovedsakelig aerob trening, kan påvirke bentettheten hos kvinner negativt ved å forstyrre østrogenproduksjonen kombinert med et utilstrekkelig inntak av kalsium og total matenergi. (Naturlig tap av østrogen er den viktigste årsaken til bentap hos kvinner etter overgangsalderen.) For tunge mosjonister og idrettsutøvere er opphør eller uregelmessige menstruasjoner et advarselsskilt. Beintap, forstyrret spising og unormale perioder blir referert til som "kvinnelig atlet triade." Dette kan forhindres hvis du følger et passende opplæringsprogram og tar nøye hensyn til kosthold og ernæring. Råd fra en kvalifisert sports ernæringsfysiolog er verdt.
Ernæring og trening for sunne bein i barndommen og ungdomsårene
Mye av reserven til sunne bein er bygget i ungdommen din og før du fyller 30. Kvinner kan være mer utsatt for en utilstrekkelig grunnprosess på dette tidspunktet enn menn. Tilstrekkelig kalsiuminntak, et balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker og bærende trening er nøklene til solid beinvekst når du er ung. Så, med fortsatt trening inn i alderdommen - og dette gjelder for menn, da nedsettelse av bentetthet kan minimeres. Selv om kvinner er hovedmålene angående informasjon om osteoporose og lav bentetthet (osteopeni), er noen menn også alvorlig rammet av denne tilstanden.
Anbefalte kosttilskudd (RDA) for kalsium
Mens menn og kvinner i alderen 19 til 50 bør innta 1000 milligram kalsium hver dag, når kvinner når 51 år, bør de øke inntaket til 1200 milligram. Etter fylte 70 år, bør både menn og kvinner forbruke 12000 milligram kalsium hver dag.
Selv om du gjør de riktige tingene mens du vokser opp og i voksen alder, kan genene dine gi deg bein som er utsatt for osteoporose. Dette er enda større grunn til å optimalisere livsstilen din for å forhindre dårlig beinhelse.
Beintap under slanking og vekttap
Noen undersøkelser viser at når du går ned i vekt, reduseres også bentettheten. Dette kan imidlertid være forebygges hvis du trener på vekt og sørger for at du tar inn den anbefalte mengden kalsium i kosten mens du slanker. Hvorvidt dette skjer, og hvor mye, kan variere hvis du er mann eller kvinne og og før eller etter menopausal alder.
Kvinner etter overgangsalderen som bare går ned i vekt med diett (uten trening) og som ikke bruker tilstrekkelig kalsium i kosten, ser ut til å være mest utsatt i løpet av denne vekttapsfasen.
Osteoporose Doctor Diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
