Innhold
Det er ingen hemmelighet at det vi spiser har potensial til å hjelpe eller skade oss. Vår avhengighet av bearbeidet mat har etterlatt oss å innta et kosthold som gir utilstrekkelig næring og er årsaken til så mange sykdommer, som fedme, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Det trenger ikke være slik. Det er matvarer som kan gjøre at du føler deg energisk, reduserer risikoen for sykdom og lar deg opprettholde en sunn vekt. Hvis du vil leve lenger og være sunnere, må du gi drivstoff til kroppen din med de mest næringstette matvarene på planeten. Å lage naturlige vegetabilske matvarer som en hoveddel av kostholdet ditt, vil gjenopprette helsen og vitaliteten din, og du lurer på hvorfor ikke alle andre spiser på denne måten. Hjelp med å spre ordet.Cruciferous Grønnsaker
Grønnsakskraftverk med den unike evnen til å modifisere menneskelige hormoner, aktivere kroppens naturlige avrusingssystem og hemme veksten av kreftceller. Korsblomster bør tygges grundig eller spises strimlet, hakket, saftet eller blandet for å frigjøre deres potente anti -kreftegenskaper.
Den cruciferous fytokjemiske sulforaphane har også blitt funnet å beskytte blodkarveggen mot inflammatorisk signalisering som kan føre til hjertesykdom. Cruciferous grønnsaker er den mest næringstette av all maten. Spis et utvalg i både rå og kokt form hver dag. Prøv brokkoli, blomkål, rosenkål, grønnkål eller kål.
Salatgrønnsaker
Rågrønne grønne grønnsaker - noen er cruciferous - inneholder mindre enn 100 kalorier per pund, noe som gjør dem til en ideell mat for vektkontroll. I tillegg til å holde vekten nede, er større inntak av salater, grønne grønnsaker eller rå grønnsaker forbundet med redusert risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes og flere kreftformer.
Grønne grønnsaker er også rike på essensielt B-vitamin folat, pluss lutein og zeaxanthin, karotenoider som beskytter øynene mot lysskader. Prøv kale, collard greener, sennep greener, spinat eller salat. Fettløselige fytokjemikalier, spesielt karotenoider, som finnes i grønne grønnsaker inneholder antioksidanter og betennelsesdempende effekter i kroppen.
Nøtter
En næringsrik kilde til sunt fett, planteprotein, fiber, antioksidanter, fytosteroler og mineraler, nøtter er en lavglykemisk mat som også bidrar til å redusere den glykemiske belastningen til et helt måltid, noe som gjør dem til en viktig komponent for en anti diabetes diett. Til tross for kalori tetthet, er nøtteforbruk assosiert med lavere kroppsvekt, potensielt på grunn av appetittundertrykkelse fra hjertesunne komponenter. Å spise nøtter regelmessig reduserer også kolesterol og er knyttet til en reduksjon i risikoen for hjertesykdom. Topp din neste salat med hakkede valnøtter eller mandler i skiver, eller bland noen rå cashewnøtter i en kremaktig salatdressing.
Frø
Frøens ernæringsprofil er veldig lik nøtter ved at de gir sunne fettstoffer, mineraler og antioksidanter, men frøene har mer protein og er rikelig med spormineraler. Lin, chia og hampfrø er rike på omega-3 fett. Lin, chia og sesamfrø er også rike lignaner, brystkreftbekjempende fytoøstrogener. Sesamfrø er rike på kalsium og vitamin E, og gresskarfrø er spesielt rik på sink.For maksimale ernæringsmessige fordeler, bør nøtter og frø spises rå eller bare lett ristes. Prøv å legge lin- eller chiafrø til morgensmoothien eller havregryn.
Bær
Disse antioksidantrike fruktene er veldig hjertesunne. Studier der deltakerne spiste blåbær eller jordbær daglig i flere uker, rapporterte forbedringer i blodtrykk, tegn på oksidativt stress, totalt og LDL-kolesterol. Bær har også kreftdempende egenskaper og er god mat for hjernen det er bevis for at bærforbruk kan bidra til å forhindre kognitiv tilbakegang med aldring. Hold deg til det prøvde og tradisjonelle jordbær eller blåbær, eller prøv noe nytt, som gojibær.
Granateple
Granateple er en unik frukt som inneholder små, skarpe, saftige arils med en velsmakende blanding av søte og terte smaker. Fytokjemisk signatur av granateple, punicalagin, er den mest vanlige og er ansvarlig for mer enn halvparten av antioksidantaktiviteten til granateplejuice. Fytokjemikalier av granateple har en rekke anti-kreft, hjertebeskyttende og hjernesunne handlinger.
I en annen studie av eldre voksne, presterte de som drakk granateplejuice daglig i 28 dager bedre på en minneoppgave sammenlignet med de som drakk en placebo-drikk. Tips: For å fjerne de spiselige arilene fra frukten, skår den rundt, en halv -tomme dypt på diameteren, vri for å dele den i to, og pund deretter ryggen med baksiden av en stor skje.
Bønner
Daglig forbruk av bønner og andre belgfrukter bidrar til å stabilisere blodsukkeret, redusere appetitten og beskytte mot tykktarmskreft. Bønner er den mest næringstette stivelseskilden, og fungerer som en anti-diabetes- og vekttapsmat fordi de fordøyes sakte, noe som slår økningen i blodsukkeret etter et måltid og hjelper til med å forhindre matbehov ved å fremme metthet. , erter eller linser to ganger i uken har vist seg å redusere risikoen for tykktarmskreft.Bruk av belgfrukter gir også betydelig beskyttelse mot andre kreftformer. Røde bønner, svarte bønner, kikerter, linser, delte erter - de er alle gode, så prøv dem alle og bestem dine egne favoritter.
Sopp
Å konsumere sopp regelmessig er forbundet med redusert risiko for brystkreft. Fordi de inneholder aromatasehemmere (forbindelser som hemmer produksjonen av østrogen), er hvite sopp og Portobello sopp spesielt beskyttende mot brystkreft. Sopp har ganske mange fordelaktige egenskaper: Studier på forskjellige typer sopp har funnet betennelsesdempende effekter, forbedret immuncelleaktivitet, forebygging av DNA-skade, redusert kreftcellevekst og angiogenesehemming. Sopp bør alltid tilberedes; rå sopp inneholder et potensielt kreftfremkallende stoff kalt agaritin som reduseres betydelig ved matlaging. Ta med vanlige hvite sopp regelmessig, og prøv noen av de mer eksotiske variantene som shiitake, østers, maitake eller reishi.
Løk og hvitløk
Allium-familien av grønnsaker, som løk er medlem av, er til fordel for kardiovaskulær- og immunforsvaret, i tillegg til å ha antidiabetiske og kreftdempende effekter. Økt forbruk av alliumgrønnsaker er forbundet med en lavere risiko for gastrisk og prostatakreft. . Disse grønnsakene er kjent for sine organiske svovelforbindelser som bidrar til å forhindre utvikling av kreft ved å avgifte kreftfremkallende stoffer, stanse kreftcellevekst og blokkere angiogenese. Disse forbindelsene frigjøres når de hakkes, knuses eller tygges. Løk inneholder også høye konsentrasjoner av helsefremmende flavonoide antioksidanter, som har betennelsesdempende effekter som kan bidra til kreftforebygging. Prøv purre, gressløk, sjalottløk og løkskjell, i tillegg til hvitløk og gul løk.
Tomater
En overflod av helsefremmende næringsstoffer finnes i tomater-lykopen, vitamin C og E, betakaroten og flavonol antioksidanter, for å nevne noen få. Spesielt lykopen beskytter mot prostatakreft, UV-hudskader og hjerte- og karsykdommer.
Lykopen er mer absorberbar når tomater tilberedes - en kopp tomatsaus har 10 ganger lykopen som en kopp rå, hakkede tomater. Husk også at karotenoider, som lykopen, absorberes best når de ledsages av sunt fett, så nyt tomatene dine i en salat med nøtter eller en nøttebasert dressing for en ekstra næringsstans. Et annet tips: Kjøp tomater i terninger og knust i glasskrukker, ikke bokser, for å unngå hormonforstyrrende BPA i boksefôr.