Topp 12 ingredienser å legge i en IBS-vennlig smoothie

Innhold

• Ikke melkeprodukter
• Kefir
• Banan
• Grønne grønnsaker
• Frosne bær
• Din favorittfrukt
• Nøttesmør
• Kokosolje
• Avokado
• Litt søtningsmiddel
• Kakao
• Chia frø, linfrø og hampfrø

Når de er ferdig riktig, kan smoothies være en fin måte å pakke en kraftig ernæringspunch i et raskt, enkelt og bærbart måltid. Smoothies lar deg ta inn større mengder visse supermatvarer enn du ville være i stand til hvis du bare spiste dem. Dette inkluderer de gode grønne bladgrønnsaker som er gode for helsen din.

Smoothies er et fint alternativ hvis du har IBS eller andre fordøyelsesproblemer. Plantefiber pulveriseres når den blandes og kan derfor være lettere for fordøyelsessystemet å håndtere. "Good guy" -bakteriene i tarmen din vil bli begeistret av økningen i antall plantemat som smoothies gir. Lykkelige, sunne tarmbakterier er mindre sannsynlig å forårsake magesmerter, gass og oppblåsthet og motilitetsproblemer. Å ha en optimal bakteriebalanse i magen din er også bra for din generelle helse.

Hold din smoothie sunn

En potensiell ulempe med smoothies er at hvis de er for søte, kan de ha en ikke så sunn innvirkning på blodsukkernivået og kan bidra til vektøkning. Du kan unngå dette ved å sørge for at smoothiene inneholder mye mat med høyt fiberinnhold og at du unngår ingredienser med høyt sukkerinnhold.

I de følgende lysbildene vil vi se på mine valg for mat som skal inkluderes i smoothiene dine som oppfyller mine viktige kriterier: de må være bra for tarmen din og må være IBS-vennlige. De tilbys i ingen spesiell rekkefølge, ettersom mine smakspreferanser og dine vil være forskjellige. Lek deg rundt med forskjellige ingredienser og lytt til din egen intuisjon om hvilke matvarer som vil være de yummiest og sunneste for deg.

Ikke melkeprodukter

Smoothies trenger en flytende base. Du kan absolutt bare bruke vann, men du vil kanskje ha smak eller næringsstoffer i melk.

Kumelk inneholder høye nivåer av laktose som kan forårsake magesymptomer hos personer som er laktoseintolerante. Soya- og rismelk anses å være høye FODMAPs-matvarer, noe som betyr at de kan forverre symptomene hos mennesker som har IBS, og derfor bør de unngås.

Prøv disse alternativene som ikke er meieriprodukter

Følgende melk som ikke er meieriprodukter, er alternativer for magen:

• Mandel-melk
• Kokosmelk (grense ½ kopp)
• Hampemelk
• Havremelk (grense 1/8 kopp)

Avhengig av hvor mange frosne varer du legger til, og hvor mye av en slushie-konsistens du liker, vil du kanskje avrunde smoothien med is.

Kefir

Kefir er en gjæret mat laget av melk. Som andre fermenterte matvarer, er kefir fylt med et bredt utvalg av probiotika - de "vennlige" bakteriene som er så bra for fordøyelsessystemet og generell helse. Selv om kefir kommer fra animalsk melk, gir fermenteringsprosessen et produkt med lite laktose.

Kefir skiller seg fra yoghurt ved at den inneholder et bredere utvalg av bakteriestammer samt noe gjær. I tillegg til alle tarmfloraenes forbedrende egenskaper, er kefir en flott kilde til mange viktige vitaminer. Du kan hoppe over melk som ikke er meieriprodukter helt og prøve kefir med vann som din base for smoothie.

Dessverre er kefir ennå ikke testet av Monash University for sitt FODMAP-innhold. På grunn av det lave laktose-nivået kan det være greit, men hvis du har IBS, kan det være lurt å teste kefir i små mengder for å se etter symptomreaktivitet.

Fordelene ved å legge til Kefir i kostholdet ditt

Banan

Med sin fløyelsaktig tekstur er bananer en flott base for enhver smoothie. Bananer er en god kilde til kostfiber, vitaminer og mineraler. De betraktes som lav-FODMAP og bør derfor ikke utløse magesymptomer.

En av de beste tingene med bananer og smoothies er at smoothies er en fin måte å nyte bananer som er blitt overmodne. Bare ta av huden og frys dem! Dette gir deg en flott kald base for smoothiene. Min egen erfaring er at bananer er et absolutt must-have for en hyggelig smoothie. Du kan ha en annen opplevelse.

Grønne grønnsaker

Nå snakker vi! Hele poenget med å drikke smoothies for helsen er å få i et større volum næringsstoffer enn du kan få bare ved å spise dem. Du kan bli overrasket over hvor mye energi du opplever når du begynner å tilsette grønne grønnsaker til smoothiene dine.

Nesten hvilken som helst bladgrønn vil være bra for fordøyelsessykdommen din, men her er de som har blitt identifisert som lave FODMAPs og derfor mindre sannsynlig å utløse uønskede symptomer:

• Baby spinat
• Bok Choy
• Kål
• kål
• Swiss Chard

Hvis du er fersk med å legge greener til smoothien din, kan det være lurt å starte med spinat med mildere smak og deretter jobbe deg gjennom de andre.

Frosne bær

Bær er bra for hjernen og magen din. Vi anbefaler på det sterkeste å bruke frosne økologiske bær i smoothiene.

Frosne bær har flere fordeler. Den ene, sammen med den frosne bananen, trenger du ikke noe is. Frossen betyr også at de alltid er tilgjengelige i fryseren når som helst når du leter etter et raskt, sunt, magevennlig måltid eller en matbit.

Frosne råvarer blir også plukket på høyden av modenhet - slik at du får frukten når den har flest mengder næringsstoffer.Frukt og grønnsaker i produktseksjonen blir plukket når de best vil reise - ikke nødvendigvis når de er fulle av næringsstoffer.

Hvis budsjettet ditt tillater det, kjøp økologisk, fordi du ikke vil utsette det sensitive fordøyelsessystemet ditt for plantevernmidler hvis du kan hjelpe det. Lokalt dyrket frukt er et annet flott alternativ, da småbønder kan stole på mer tradisjonelle metoder for plantehelse i stedet for å suge plantene i kjemikalier for å få dem til å vokse.

Low-FODMAP bær inkluderer blåbær, jordbær og bringebær. Hvis du har IBS, vil du kanskje unngå bjørnebær hvis du vet at du er reaktiv mot polyoler, en type FODMAP.

Advarsel: Bær i smoothien din vil gjøre den til en funky brun farge. Fortsatt deilig, men fargen kan ta litt vant.

Spise frukt når du har diabetes

Din favorittfrukt

Du trenger ikke å begrense deg til bare bær. Mest frukt gir et godt bidrag til en deilig smoothie - frossen eller ikke. Du vil bare sørge for at du balanserer smoothien din med grønne bladgrønnsaker og noen av de sunne fettene vi vil se på i de kommende lysbildene, slik at smoothien ikke er for høy i sukker.

IBS-vennlig frukt

Følgende FODMAP-frukter med lav kvalitet ville tjene mitt godkjenningsmerke for en magevennlig smoothie:

• Cantaloupe
• Honningmelon
• Kiwi
• Kalk
• Papaya (labote)
• Ananas

Nøttesmør

Sunt fett er en annen måte å redusere økningen i blodsukkeret fra all frukten du kanskje legger i smoothien din. Nøttesmør passer ikke bare til regningen, men gir en deilig smak til smoothiene dine. Du trenger ikke mye - bare en spiseskje vil gjøre. Dine beste valg er peanøttsmør eller mandelsmør. Cashewnøtter er høye i FODMAPs, så best å hoppe over den typen.

Kokosolje

Kokosnøttolje er en annen sunn form for fett som vil bidra til å redusere opptaket av smoothie-fruktene i blodet ditt, samtidig som det forbedrer hjertehelsen og hjelper deg med å absorbere alle vitaminene og mineralene du får fra produktene i smoothies. Vi anbefaler å legge til omtrent 1 ss olje til smoothiene.

Den beste maten for mennesker med IBS

Avokado

En annen sunn-fett anbefaling er den fantastiske avokadoen. Selv om du ikke elsker smaken av avokado, prøv dem i smoothiene! I tillegg til å være en plantebasert proteinkilde, i tillegg til å tilby deg mange vitaminer og mineraler, gir de en frodig tekstur til smoothien din.

Den eneste ulempen med avokado for en person som har IBS, er at bare 1/8 av en helhet betraktes som lav-FODMAP. Men dette er skjønnheten til smoothies! Du kan kutte en avokado i 8 deler og fryse 7 av dem. Du har nå avokado for hånden i overskuelig fremtid.

Litt søtningsmiddel

Forhåpentligvis, mellom bananene, bærene og andre fruktene du kanskje har tatt med, er smoothiene dine søte nok! Men hvis du bare trenger litt mer sødme for å motvirke smaken av greenene dine, kan du tilsette litt søtningsmiddel.

Prøv disse

Selv om bevisene er langt fra avgjørende, kan honning tilby noen antibakterielle og antiallergiske fordeler. Imidlertid er honning høyt i FODMAP-fruktosen og er derfor ikke et godt alternativ hvis du har fruktosemalabsorpsjon. Hvis det er tilfelle, kan lønnesirup være et bedre valg. Bare husk å bare bruke noen dråper!

Hvis du oppdager at du tar ned smoothiene dine veldig raskt, er det et tegn på at de er for søte. Prøv å leke med mengden søtningsmiddel du bruker, slik at du kan holde det på et minimum.

Kakao

Og fordi universet er et fantastisk sted, er kakao (rå sjokolade) veldig bra for deg! For våre formål og formål her er det godt å vite at kakao faktisk kan ha prebiotiske egenskaper. Dette betyr at det er en mat som "mater" de gode fyrbakteriene i tarmen. Og det smaker så godt! Problemet med mest sjokolade er at den inneholder tilsatt sukker og ofte usunne former for fett. Imidlertid har kakaopulver alle de fantastiske helseegenskapene til sjokolade, uten ulempene. Dessverre er kakao i seg selv bitter (det er derfor godteriprodusenter tilfører sukker).

I en smoothie kan du imidlertid få smak og helsemessige fordeler av sjokolade, fordi bitterheten blir utlignet av de andre ingrediensene i smoothien din. Kakaopulver inneholder også lite FODMAP, så det er ingen grunn til bekymring. Legg gjerne til en stor spiseskje og nyt din deilige eliksir.

Kan spise sjokolade hjelpe IBS?

Chia frø, linfrø og hampfrø

Smoothies er et flott middel for å ta inn fiberfordelene med chiafrø, linfrø og rå skallet hampfrø. Alle tre er ernæringsmessige kraftverk. Både chia og linfrø antas å tilføre optimal avføring - alltid en god ting! Hver type frø er også gode kilder til omega-3 fettsyrer, som spiller en viktig rolle i den sunne funksjonen til så mange celler i kroppene våre.

Chia- og hampfrø kan legges direkte til smoothiene dine. Linfrø må males først for at du skal kunne nyte helsemessige fordeler. (For best resultat, hold frøene dine i kjøleskapet. Dette er spesielt viktig med malt linfrø for å unngå å ødelegge.) Start med en spiseskje av den som appellerer til deg mest for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg. Du kan deretter jobbe deg opp til en spiseskje av hver som en fin måte å avrunde din magevennlige smoothie!

Er det noen fordeler med juicing for personer med IBS?