Innhold
Vi vet at koffein kan holde oss våken: Det er derfor mange av oss starter dagen med en kopp kaffe eller vanlig te. Men koffein finnes i et bredt utvalg av matvarer og drikkevarer, sier Johns Hopkins søvnekspert Rachel E. Salas, M.D.
Tenk på energidrikker og til og med uventede kilder som koffeinfri kaffe og te. Faktisk avslørte en studie av populære kaffebedrifter at noen koffeinfrie brygger inneholdt mer enn 13 milligram koffein i en servering på 16 ounce - like mye som noen av samme institusjons koffeinholdige alternativer. Andre overraskende kilder til koffein kan omfatte visse ikke-cola brus, sjokolade og kakaoprodukter, is og frokostblandinger.
Selvfølgelig er dette ikke de eneste slemme kostholdskildene til søvnforstyrrende kjemikalier, sier Salas. Her er noen få andre matvarer og drikkevarer å begrense eller unngå før sengetid for bedre søvn.
Alkohol
Forskning viser at sunne mennesker som drikker alkohol sovner raskere og sover dypere ... først. Imidlertid når alkohol slites av, kan det vekke mennesker i svært viktige og gjenopprettende stadier av søvn. Alkohol kan også forverre symptomer på søvnapné, og hvis det brukes regelmessig, kan du øke sannsynligheten for søvngang, søvnprat og hukommelsesproblemer.
For bedre søvn: Kos deg med et glass syrlig kirsebærjuice før du legger deg. Tertekirsebær er en naturlig kilde til det søvnfremkallende hormonet melatonin.
Spicy Foods
Å spise krydret mat kan forårsake halsbrann, noe som kan påvirke søvnen din, sier Johns Hopkins søvnekspert Charlene E. Gamaldo, M. D. Når du legger deg, forverres ofte syre refluks. Hvis du har søvnapné, kan symptomene dine også forverres hvis den støttede syren irriterer luftveiene.
I tillegg viser forskning at inntak av rød pepper kan øke kroppens kjerne temperatur, noe som er forstyrrende siden kroppens kroppstemperatur naturlig synker under søvn. (Å være overopphetet kan gjøre det vanskeligere for kroppen å gjøre denne temperaturovergangen.)
For bedre søvn: Unngå krydret mat innen tre timer etter leggetid. Gjør det samme med tomatsaus og annen sur mat hvis de gir deg halsbrann eller fordøyelsesbesvær.
Matvarer med høyt fett og høyt proteininnhold
I en studie hadde rotter som spiste et fettfattig kosthold i åtte uker, mer fragmentert søvn om natten og var altfor søvnige om dagen. Dette kan være fordi mat med mye fett førte til vektøkning og redusert følsomhet for hjernens kjemiske orexin, som hjelper til med å regulere kroppens søvnklokke.
Mat med høyt proteininnhold som biff og kylling kan også forstyrre søvnen fordi de tar lang tid å bryte ned, noe som er et problem ved sengetid siden fordøyelsen din bremser opptil 50 prosent når du sover. (Kroppen din står overfor en lignende utfordring hvis du spiser på et stort måltid rett før søvn.) Unngå også eldte eller bearbeidede oster, salami og pepperoni: De inneholder tyramin, som utløser frigjøring av noradrenalin, som kan stimulere hjernen.
For bedre søvn: Spis komplekse karbohydrater som hel hvete toast eller en bolle med havregryn før du legger deg. Disse matvarene vil utløse frigjøringen av det søvnige hormonet serotonin, og det tar ikke lang tid å fordøye det.