Innhold
For et langt liv og bedre helse, kan du prøve å øke inntaket av matvarer som mennesker som bor i Blue Zones har i kostholdet. Et konsept utviklet av National Geographic Fellow og forfatter Dan Buettner, Blue Zones er områder over hele verden der folk har en tendens til å leve lengst og har bemerkelsesverdig lave priser på hjertesykdom, kreft, diabetes og fedme.Med sine slående høye konsentrasjoner av individer som lever over 100 år, inkluderer Blue Zones følgende regioner: Ikaria, Hellas; Okinawa, Japan; provinsen Ogliastra på Sardinia, Italia; samfunnet av syvendedagsadventister i Loma Linda, California; og Costa Ricas Nicoya-halvøya.
Selv om valg av mat varierer fra region til region, er Blue Zone-dietter primært plantebaserte, med så mye som 95% av det daglige matinntaket fra grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter. Mennesker i blå soner unngår vanligvis kjøtt og meieriprodukter, samt sukkerholdige matvarer og drikkevarer. De fjerner også bearbeidet mat.
Et sunt kosthold er imidlertid ikke den eneste faktoren som antas å føre til lang levetid for de som bor i blå soner. Slike individer har også høye nivåer av fysisk aktivitet, lave stressnivåer, robuste sosiale forbindelser og en sterk følelse av formål.
Fortsatt å holde seg til en levende, næringsrik spiseplan ser ut til å spille en nøkkelrolle i den eksepsjonelle helsen til Blue Zone-beboere. Her ser du på syv matvarer du kan ta med i ditt eget Blue Zone-inspirerte kosthold.
Belgfrukter
Fra kikerter til linser er belgfrukter en viktig komponent i alle Blue Zone-dietter. Belastet med fiber og kjent for sine hjertesunne effekter, fungerer belgfrukter også som en topp kilde til protein, komplekse karbohydrater og en rekke vitaminer og mineraler. .
Enten du foretrekker pinto-bønner eller svartøyede erter, må du sikte på minst en halv kopp belgfrukter hver dag. Ideelt til ethvert måltid, gir belgfrukter et flott tillegg til salater, supper og lapskaus og mange veggiebaserte oppskrifter.
"Hvis du ønsker å lage en chili med tre bønner til middag, bruk tørre bønner og sug dem, kok dem med dine egne krydder og friske grønnsaker," anbefaler registrert diettist Maya Feller, eier av Maya Feller Nutrition.
Dark Leafy Greens
Mens grønnsaker av alle slag florerer i hvert Blue Zone-kosthold, er mørke bladgrønnsaker som grønnkål, spinat og sveitsisk chard spesielt verdsatt. En av de mest næringsrike typene grønnsaker, mørke bladgrønnsaker inneholder flere vitaminer med kraftige antioksidantegenskaper, inkludert vitamin A og vitamin C.
Når du handler etter en hvilken som helst veggie, må du huske at mennesker i Blue Zones vanligvis bruker lokalt dyrkede, økologisk oppdrettede grønnsaker.
Nøtter
I likhet med belgfrukter er nøtter fullpakket med protein, vitaminer og mineraler. De leverer også hjertesunne umettede fettstoffer, med noen undersøkelser som tyder på at inkludering av nøtter i kostholdet ditt kan bidra til å redusere kolesterolnivået ditt (og i sin tur avverge hjerte- og karsykdommer).
"Nøtter er en fiberrik mat," sier Feller. "Mandler, for eksempel, gir omtrent 3,5 gram fiber i en porsjon servering." For sunnere snacks, lån en vane fra Blue Zone-beboere og prøv en håndfull mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter eller paranøtter.
Oliven olje
En stift av Blue Zone-dietter, olivenolje tilbyr et vell av helseforbedrende fettsyrer, antioksidanter og forbindelser som oleuropein (et kjemikalie som er funnet å dempe betennelse).
Mange studier har vist at olivenolje kan forbedre hjertehelsen på en rekke måter, for eksempel ved å holde kolesterol og blodtrykk i sjakk. Dessuten indikerer ny forskning at olivenolje kan bidra til å beskytte mot tilstander som Alzheimers sykdom og diabetes.
Velg det ekstra jomfru utvalg av olivenolje så ofte som mulig, og bruk oljen til matlaging og i salater og grønnsaksretter. Olivenolje er følsom for lys og varme, så sørg for å oppbevare den på et kjølig, mørkt sted som et kjøkkenskap.
Stålskåret havregryn
Når det gjelder fullkorn, velger de i blå soner ofte havre. En av de minst bearbeidede former for havre, stålskåret havre gir et fiberrikt og utrolig mettende frokostalternativ.
Selv om de kanskje er mest kjent for sin kolesterolsenkende kraft, kan havre også gi mange andre helsemessige fordeler.For eksempel har nylig forskning bestemt at havre kan hindre vektøkning, bekjempe diabetes og forhindre herding av arteriene.
"Havre er kjent for fiberinnholdet, men de gir også plantebasert protein," sier Feller. "Havregryn laget med 1/4 kopp stålskåret havre gir 7 gram protein."
Blåbær
Fersk frukt er en godbit for mange mennesker som bor i Blue Zones. Mens de fleste typer frukt kan gi en sunn dessert eller matbit, kan mat som blåbær tilby bonusfordeler.
For eksempel har nylige studier vist at blåbær kan beskytte hjernens helse når du blir eldre, men fordelene kan gå enda lenger. Annen forskning sier at blåbær kan avverge hjertesykdommer ved å forbedre blodtrykkskontrollen.
For andre Blue Zone-vennlige, men søt-tilfredsstillende spiser, se på frukt som papaya, ananas, bananer og jordbær.
Bygg
En annen fullkorn favorisert i Blue Zones, kan bygg ha kolesterolsenkende egenskaper som ligner på havre, ifølge en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition. Bygg leverer også essensielle aminosyrer, så vel som forbindelser som kan bidra til å stimulere fordøyelsen.
For å fylle bygg, kan du prøve å legge dette hele kornet til supper eller konsumere det som en varm frokostblanding.