Innhold
Å starte en ny måte å spise på kan være en utfordring. Ofte innebærer det å evaluere og endre måten du tenker på mat fullstendig, og denne endringen påvirker ikke bare det du spiser, men også livsstilsvanene dine, som matbutikker, tilberedning av måltider og å spise på restauranter.Hvis du lager mat for familien din, kan du også finne motstand fra barna eller ektefellen din hvis de ikke vil prøve nye matvarer.
Men når du bytter til en diett med lav glykemisk indeks (GI), trenger du ikke å kaste bort hele måten å spise på. I stedet innebærer denne måten å spise på å velge mat som er næringsrik, men som også har lavere GI (en type karbohydrat som ikke øker blodsukkeret så mye som mat med høyt GI).
For eksempel, når det gjelder å spise et stykke frukt, er det ideelt å velge et eple fremfor en banan eller ananas (som begge har høy GI).
Her er fire enkle, lave GI-frokostalternativer som du kan prøve - disse deilige frokostvalgene holder blodsukkernivået stabilt, samtidig som det gir deg den energien du trenger for å komme deg videre med dagen.
Havregryn
Når det gjelder havregryn, vil du først være sikker på at du kjøper riktig slag. Med andre ord, hold deg til hel havre eller stålskåret havre, da de har lite GI, mens øyeblikkelig havre er veldig raffinert og har en tendens til å være høy i GI.
For å gi havremel en smak og ekstra næringsstoffer, kan du prøve å fylle havremel med litt lite GI-frukt, som epler, fersken eller pærer. Du kan også tilsette protein ved å blande i en liten porsjon hakkede mandler eller pekannøtter. For en siste utbrudd av yumminess, legg til et skvett med rent vaniljeekstrakt og et dash kanel (unngå å legge til brunt sukker, honning eller lønnesirup).
Egg
Diettretningslinjene for amerikanere oppfordrer oss til å spise egg uten å bekymre oss for kolesterol. Egg inneholder mye protein og eggeplommen inneholder hjerte-sunne omega-3 fettstoffer for å bekjempe betennelse.
Den store delen med å spise egg er at de kan lages på en rekke måter (slik at du ikke blir lei av å spise det samme hver dag). For eksempel kan du kaste egg, bake dem eller koke dem hardt.
Det er også en god ide å tilsette grønnsaker i eggene dine for å maksimere antioksidantinntaket ditt - og ikke vær sjenert når det gjelder å kombinere grønnsaker. En solid og populær kombinasjon er sopp, løk og hakkede tomater. Når du kombinerer grønnsaker med eggene dine, må du først koke opp grønnsakene dine med smerte, og deretter legge til eggene dine og kryptere.
Du kan også lage en frittata, som betyr at i stedet for å kryptere eggene rett i grønnsakene dine, må du plassere pannen (sørg for at du bruker en ovnfri) under en forvarmet slaktekylling i noen minutter til eggene er satt.
Et annet alternativ er å lage en søtpotet hash. For å gjøre dette, hakk først opp noen grønnsaker som paprika og løk og surr i en liten mengde olivenolje eller rapsolje. I mellomtiden kuber du søtpoteter og sauter i en egen panne. Når potetene er ferdige, kast med grønnsakene dine og tilsett salt og pepper etter smak.
Middag til frokost
Husk at du ikke trenger å spise frokost til frokost. Prøv å varme opp svarte bønner (god bruk av rester) og legg dem på siden av eggerøre med salsa og til og med litt fettfattig cheddarost. Andre alternativer for middag med lavt GI inkluderer:
- Søtpotet
- Pasta
- Korn
- Lima bønner
- Erter
- Linser
Smoothies
Smoothies er en fin måte å innlemme frukt og til og med grønnsaker på, som grønnkål, spinat eller avokado. For å lage en frukt smoothie, trekk ut blenderen, legg til en base som kokosnøttvann, mandel eller kokosmelk, og hell deretter i en kopp favorittfrukten din, som jordbær, nektariner eller aprikoser. Du kan også vurdere å tilsette proteinpulver, frø og nøttesmør som mandelsmør eller peanøttsmør for ekstra sunt fett og protein.
Et ord fra veldig bra
Kanskje en av de vanskeligste justeringene for å følge en diett med lav glykemisk indeks, vil eliminere de bearbeidede frokostproduktene, som frokostblandinger, bakverk, smultringer, frosne vafler og delikatessebagler. Dette betyr at du må planlegge litt fremover, kanskje til og med stå opp litt tidligere for å sikre at du har tid til å spise en balansert, sunn frokost.
Den gode nyheten er at de fleste av forslagene ovenfor kan preppes eller komme på forhånd, slik at du ikke en gang vil savne din gamle beredskap.