Innhold
- Forberede
- Gjør tilbaketrekning fra utsatt stilling
- Instruksjoner for cervikal tilbaketrekking mens du sitter (eller står)
- Teknikkpoeng for smertebehandling
- Andre nakkeøvelser
Som alltid, hvis du har nakkesykdom eller smerter eller andre symptomer som går nedover armen din (radikulopati) eller bare er usikker på hva du skal gjøre - eller hvordan du skal gjøre det - spør legen din eller fysioterapeuten om veiledning før du prøver følgende.
Forberede
For å starte, gå gjennom nakkeøvelsen for fremre hodestilling. Dette er forberedende arbeid som sannsynligvis vil gi deg en opplevelse av nøyaktig hva du skal gjøre uten å laste leddene mens du lærer bevegelsen. Selv om denne delen av øvelsen sannsynligvis ikke vil føles som mye trening, er det vil vil sannsynligvis hjelpe deg med å finne riktig handling av hodet når det beveger seg på nakken.
Når du er vellykket med å flytte hodet forsiktig, men nøyaktig på linje med nakken, vil det være på tide å jobbe med cervikal retraksjon som en ekte øvelse.
Mesteparten av tiden gjøres livmorhalsretraksjon mens du sitter fint og høyt på stolen din. Du kan også stå, men å stå er mer komplisert for kroppen å koordinere enn å sitte. Fordi å gjøre livmorhalsen retraksjon vi vil tar fokus, kan det hende du må unngå den komplikasjonen ved å gjøre øvelsen i sittende stilling.
Gjør tilbaketrekning fra utsatt stilling
Når det er sagt, er det også mulig å utføre livmorhalsretraksjonen fra utsatt (mage liggende) stilling. Plasser pannen på overflaten du ligger på, med armene rett ned ved sidene. (Ikke lås albuene, hold dem avslappede.) Når du tar hodet tilbake, hold bevegelsen liten. Løft bare pannen, og hold haken litt gjemt.
Ikke knekk i nakken. Snarere bør hodet være som en forlengelse av ryggraden. Les gjennom instruksjonene nedenfor for å bli mer spesifikk om retningen du skal bevege hodet i.
Instruksjoner for cervikal tilbaketrekking mens du sitter (eller står)
Anta den valgte startposisjonen din, enten den sitter eller ligger utsatt. Stikk haken forsiktig ned mot nakken. Ikke stikk haken inn, skjønt. Vi er ute etter justering her, ikke en maksimal posisjon.
Hold haken der den er, trykk hodet bakover. Husk at dette er en diagonal retning; det er som om du beveger hodet både bakover og opp mot taket. Kjenn på strekningen bak på nakken. Slapp av og gjenta.
Du kan prøve å gjøre cervikal retraksjon 8-10 ganger og utføre 3-4 økter om dagen.
Teknikkpoeng for smertebehandling
Selvfølgelig er det viktig å være oppmerksom på smerter som følge av tilbaketrekning i livmorhalsen. Men hvis du har leddgikt i nakken (cervical spondylosis), prøv å gå helt til slutten og bevege deg like forbi smertene. Dette er det som hjelper med å forbedre og håndtere symptomer på leddgikt.
Andre nakkeøvelser
En annen god øvelse for å styrke nakken er den isometriske nakkepressen. Med denne forsterkeren vil du bevege hodet fremover, bakover og til hver side mens du gir motstand med hånden.
Ikke glem å ta med bevegelsesøvelsene i nakkeprogrammet. Dette utvikler fleksibilitet og er spesielt viktig å gjøre hvis du har leddgikt i området.