Innhold
Kosthold og livsstil er de viktigste behandlingsmetodene for kvinner med PCOS. Her er de 5 viktige komponentene i en sunn livsstil for PCOS.Spis et sunt kosthold
Visst, du vet at et sunt kosthold er viktig for PCOS, men hva innebærer dette egentlig? Kvinner med PCOS har i utgangspunktet høyere nivåer av betennelse som kan være den delen som driver hormonbalansen (høyere testosteron, luteiniserende hormon og insulinnivå).
En diett som er målrettet mot betennelse fungerer bra for kvinner med PCOS. Et betennelsesdempende kosthold inneholder mye frukt og grønnsaker, moderate mengder ubehandlet fiber med lite GI-korn (havre, quinoa) og mat rik på omega-3 fett som fisk (laks, tunfisk, ørret), nøtter, frø og avokado.
En viktig del av et sunt kosthold for PCOS er å spre karbohydratmat jevnt over dagen i stedet for mange på en gang. Dette vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået og redusere insulinspenningene. Spis moderate mengder karbohydrater per måltid og matbit, omtrent kvart av tallerkenen din, for å få balanse.
Trene regelmessig
Kosthold alene er ikke nok til å håndtere PCOS riktig. Fordi de har høyere testosteronnivå, har kvinner med PCOS en tendens til å bygge muskler lettere enn de uten tilstanden. Mer muskelmasse øker stoffskiftet, slik at du forbrenner kalorier mer effektivt, og det hjelper deg å bruke glukose bedre, noe som resulterer i at mindre insulin trenger å skilles ut. Prøv å få minst to dager med vekttrening hver uke for å bygge og opprettholde muskelmasse.
Å legge til mer aktivitet i dagen din ved å ta trappen i stedet for heisen, parkere bilen lenger fra døren, eller ta korte turer i lunsj eller pauser, kan gjøre en forskjell i helsen din og hjelpe deg med å produsere mindre insulin. Noen mennesker finner bruk av treningssporere nyttig for å øke trinnene hver dag og til og med ha konkurranser med kolleger eller venner.
Få rikelig med søvn
Søvn, eller mangel på det, kan påvirke helsen til kvinner med PCOS betydelig. Mangel på søvn er assosiert med større insulinresistens og flere vanskeligheter med å miste vekt. Utilstrekkelig søvn har også vært knyttet til et større inntak av karbohydratmat.
Det har vist seg at kvinner med PCOS har høyere frekvenser av obstruktiv søvnapné (OSA), en tilstand som forårsaker en pustestopp under søvn. Mens overvekt kan være en faktor i OSA, er også høyere testosteronnivå, som påvirker søvnreseptorer i hjernen, en faktor. Hvis du har blitt fortalt at du snorker, siden du ikke får søvn av høy kvalitet eller føler deg konstant utmattet om dagen, bør du vurdere å gjøre en søvnstudie for å teste for OSA. Behandling innebærer vanligvis bruk av en CPAP-maskin og kan føre til at du får mer energi og lettere går ned i vekt.
Få tak i stress
Stress er en del av alles dag. Hvis det ikke håndteres, kan konstant langvarig stress forårsake betydelige helseproblemer som høyt blodtrykk og kan føre til en økning i kortisol- og insulinnivået som bidrar til vektøkning.
Hvis du føler at du ikke får tak i stresset ditt, bør du vurdere et oppmerksomhetsbasert stresshåndteringskurs for å hjelpe deg med å håndtere stress mer effektivt. Regelmessig gange, meditasjon eller yoga er aktiviteter som kan redusere kortisol- og insulinnivået hos kvinner med PCOS.
Administrer vekten din
Kvinner med PCOS har flere problemer med å miste vekt med PCOS. Insulin er tross alt et appetittstimulerende middel som fremmer fettlagring, og det er grunnen til at så mange kvinner med tilstanden opplever raske mengder uforklarlig vektøkning.
Å følge de viktigste komponentene i en sunn PCOS-livsstil som er diskutert her, kan hjelpe deg med vektkontroll. Kjepphest dietter som fremmer ekstremt vekttap bare bidra til yo-yo slanking syklus. Hvis du sliter med å styre vekten din, kan du vurdere å konsultere en registrert ernæringsfysiolog som er spesialist i PCOS for å hjelpe deg.