Innhold
Hvis du prøver å gjøre hjertesunne endringer i livsstil og kosthold, er det nyttig å vite noen grunnleggende om ernæring, og starte med komponentene i maten.
Fakta om kalorier
Du trenger nok kalorier for å gi deg energi, men ikke mer enn du kan forbrenne. Dette kalles en energibalanse.
Tar du inn flere kalorier enn du forbrenner, går du opp i vekt.
Tar du inn færre kalorier enn du forbrenner, går du ned i vekt.
Hvis du balanserer de to, beholder du vekten.
Selv når du jobber med vekttap, bør du ikke redusere kaloriene så mye at du ikke oppfyller energibehovet ditt. Antall kalorier du trenger, avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- En fin måte å få et personlig estimat av kalori- og næringsbehovet for dine helsemål, er å snakke med en registrert diettist.
Fakta om kolesterol i kosten
Husk at "kolesterolfritt" ikke betyr "fettfritt".
Kostholdskolesterol er et fettlignende stoff som finnes i all mat fra dyr. Dette inkluderer eggeplommer, kjøtt, fjærfe, fisk, melk og melkeprodukter.
Fordi kroppen din lager kolesterol, trenger du ikke det i kostholdet ditt. Men de fleste spiser mat som inneholder kolesterol, så det er viktig å ikke spise for mye kolesterol. Mengden kolesterol du spiser kan påvirke kolesterolnivået i blodet.
Typer fett
Fettsyrer er de grunnleggende kjemikaliene i fett. De kan være mettede, flerumettede, enumettede eller transfett. Disse fettsyrene er forskjellige i deres kjemiske sammensetning og struktur, og i måten de påvirker kolesterolnivået i blodet ditt.
Mettet fett
Brukes av leveren til å produsere kolesterol
Kan øke kolesterolnivået i blodet, spesielt LDL ("dårlig") kolesterolnivå (dette øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag)
Bør utgjøre ikke mer enn 10% av dine daglige kalorier.
Mettet fett finnes i kjøtt, hele meieriprodukter, smør, kakaosmør, kokosnøtt og palmeoljer.
Flerumettet fett
Ser ikke ut til å øke kolesterolnivået i blodet.
Eksempler på flerumettede fettstoffer inkluderer saflor-, solsikke-, mais- og vegetabilske oljer og soyabønneoljer.
Enumettet fett
Ser ikke ut til å øke dårlige kolesterolnivåer. De kan bidra til å øke HDL ("godt") kolesterol i blodet. Høyere HDL-nivåer har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Eksempler på enumettet fett inkluderer olivenolje og rapsoljer.
Transfett
Dette er biprodukter fra hydrogenering. Dette er en kjemisk prosess som brukes til å endre flytende umettet fett til et mer fast fett. Transfett vil bli funnet i en ingrediensliste som en delvis hydrogenert olje. Transfettsyrer har samme struktur som mettet fett. De kan ha stor innvirkning på å øke total kolesterol og LDL kolesterolnivå. Du bør unngå transfett så mye som mulig.
Eksempler på transfett inkluderer stavmargarin og fett som finnes i kommersielt tilberedte kaker, kaker og snacks.
Ditt totale fettinntak bør ikke være mer enn 30% av dine daglige kalorier.
Fakta om fett
Alt fett inneholder omtrent like mange kalorier ts for ts. Det er ikke noe som heter fettfattig fett.
Fett er den mest konsentrerte kilden til kalorier. Den leverer mer enn dobbelt så mange kalorier per gram som enten karbohydrater eller proteiner (9 kalorier per gram sammenlignet med 4 kalorier per gram).
De fleste får for mye fett i kostholdet. Dette legger til helseproblemer, som fedme, høyt kolesterol i blodet og hjertesykdom.
Kokosnøtt og palmeoljer har ikke noe kolesterol, men de inneholder mye mettet fett. Du bør unngå disse fettene.
Fakta om fiber
Kroppen din fordøyer ikke det meste av fiberen du spiser. Fiber kan være løselig eller uoppløselig.
Løselig fiber
Løselig fiber finnes i matvarer som havrekli og tørkede bønner. Det kan senke kolesterol i blodet hos noen mennesker.
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber finnes i matvarer som hvetekli. Det hjelper med vektkontroll fordi det får deg til å føle deg mett. Det hjelper ikke med å senke kolesterolet.
Fakta om natrium
Salt er den viktigste kilden til natrium i de fleste menneskers kosthold.
Natrium og salt er ikke det samme. En teskje bordsalt inneholder 2300 milligram natrium.
Natrium er et mineral som trengs for å holde kroppsvæskene på et sunt nivå. Det er også viktig for nervefunksjonen. Det finnes naturlig i noen matvarer, men det meste av natrium i gjennomsnittlig diett kommer fra krydder og ingredienser som er tilsatt mat.
Du trenger litt natrium for god helse, men de fleste får mer enn de trenger. Hos noen mennesker kan for mye natrium i dietten øke blodtrykket. Dette øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.