Innhold
Utvalgte eksperter:
Peiting Lien, DPT, PT
Coronavirus som forårsaker COVID-19 angriper lungene og luftveiene, og noen ganger resulterer det i betydelig skade. COVID-19 fører ofte til lungebetennelse og til og med akutt respiratorisk nødsyndrom (ARDS), en alvorlig lungeskade. Å gjenopprette lungefunksjon er mulig, men kan kreve behandling og øvelser i flere måneder etter at infeksjonen er behandlet.
"Å jobbe mot bedring begynner enkelt: med fokus på å puste," sier Johns Hopkins fysioterapeut Peiting Lien. Hun tilbyr en serie pusteøvelser for å hjelpe til med å komme seg for de som hadde COVID-19 eller en annen alvorlig sykdom.
Fordeler med pusteøvelser
“Dyp pusting kan bidra til å gjenopprette membranfunksjonen og øke lungekapasiteten. Målet er å bygge opp evnen til å puste dypt under enhver aktivitet, ikke bare mens du er i ro, ”bemerker Lien.
Dype pusteøvelser kan også redusere følelser av angst og stress, som er vanlig for noen som opplevde alvorlige symptomer eller ble innlagt på sykehus. Søvnkvaliteten kan også forbedres med disse pusteøvelsene.
Alle kan ha nytte av dype pusteteknikker, men de spiller en spesielt viktig rolle i COVID-19-gjenopprettingsprosessen. Øvelsene kan startes hjemme under selvisolering og enkelt innlemmes i din daglige rutine.
Forholdsregler
Ikke start øvelser, og kontakt legen din dersom:
- Du har feber
- Du har kortpustethet eller pustevansker mens du hviler
- Du har brystsmerter eller hjertebank ("flagrende" hjerte i brystet)
- Du har ny hevelse i beina
STOPP trening umiddelbart hvis du får noen av følgende symptomer:
- Svimmelhet
- Kortpustethet mer enn normalt
- Brystsmerter
- Kjølig, klamete hud
- Overdreven utmattelse
- Uregelmessig hjerterytme
- Eventuelle symptomer du anser som en nødsituasjon
Ring 911 umiddelbart hvis disse symptomene ikke stopper med hvile, eller hvis du opplever noen endring i mental status fra din normale kapasitet.
Diaphragmatic Breathing (Belly Breathing)
Dyp pusting gjenoppretter lungefunksjonen ved hjelp av membranen. Å puste gjennom nesen styrker membranen og oppmuntrer nervesystemet til å slappe av og gjenopprette seg selv.
Når du kommer deg fra en luftveissykdom som COVID-19, er det viktig å ikke skynde deg å komme seg. Denne dype pusteøvelsen er delt opp i faser for å ta hensyn til individuell evne. Start med fase 1, og øk bare repetisjonene eller gå videre til neste fase når du kan fullføre øvelsen uten å føle deg for pusten.
Fase 1: Dyp pusting mens du er på ryggen
- Legg deg på ryggen og bøy knærne slik at bunnen av føttene hviler på sengen.
- Legg hendene opp på magen eller pakk dem rundt sidene av magen.
- Lukk leppene og legg tungen på munntaket.
- Pust inn gjennom nesen og trekk luft ned i magen der hendene er. Prøv å spre fingrene fra hverandre med pusten.
- Pust sakte ut pusten gjennom nesen.
- Gjenta dype åndedrag i ett minutt.
Fase 2: Dyp pusting mens du er i magen
- Ligg på magen og hvil hodet på hendene for å gi rom til å puste.
- Lukk leppene og legg tungen på munntaket.
- Pust inn gjennom nesen og trekk luft ned i magen. Prøv å fokusere på at magen skyver inn i madrassen mens du puster.
- Pust sakte ut pusten gjennom nesen.
- Gjenta dype åndedrag i ett minutt.
Fase 3: Dyp pusting mens du sitter
- Sitt oppreist på kanten av en seng eller i en solid stol.
- Legg hendene rundt sidene av magen.
- Lukk leppene og legg tungen på munntaket.
- Pust inn gjennom nesen og trekk luft ned i magen der hendene er. Prøv å spre fingrene fra hverandre med pusten.
- Pust sakte ut pusten gjennom nesen.
- Gjenta dype åndedrag i ett minutt.
Fase 4: Dyp pusting mens du står
- Stå oppreist og legg hendene rundt sidene av magen.
- Lukk leppene og legg tungen på munntaket.
- Pust inn gjennom nesen og trekk luft ned i magen der hendene er. Prøv å spre fingrene fra hverandre med pusten.
- Pust sakte ut pusten din * gjennom nesen.
- Gjenta dype åndedrag i ett minutt.
* Du kan øve på å nynne utpust her hvis ønskelig.
Øvelser for å lette bevegelse
I denne videoen viser fysioterapeut Peiting Lien fra Johns Hopkins Rehabilitation Network riktige diafragmatiske pusteteknikker, og fortsetter med å vise noen få øvelser for å lette bevegelsen.Gape til et smil
Denne øvelsen inkluderer bevegelse med dyp pusting, noe som bidrar til å øke koordinasjonen og bygge styrke i armer og skuldre. Det åpner også musklene i brystet for å gi mellomgulvet plass til å utvide seg.
- Sitt oppreist på kanten av sengen eller i en solid stol.
- Nå armene over hodet og lag et stort gjesp.
- Ta armene ned og avslutt med å smile i tre sekunder.
- Gjenta i ett minutt.
Nynning
Humming under pust hjelper til med å øke nitrogenoksidproduksjonen i kroppen.Nitrogenoksid hjelper til med nevral plastisitet (bygging og reparasjon av nervesystemet) og utvider blodkarene, slik at mer oksygen kan leveres gjennom kroppen. Humming er også beroligende og beroligende, det reduserer stress og det kan hjelpe pasienten å forbli i restaureringsmodus.
- Sitt oppreist på kanten av sengen eller i en solid stol.
- Legg hendene rundt sidene av magen.
- Med leppene lukkede og tungen på taket av munnen, pust inn gjennom nesen og trekk luft ned i magen der hendene er. Prøv å spre fingrene fra hverandre med pusten.
- Når lungene er fulle, må du holde leppene lukkede og puste ut mens du surrer, og få “hmmmmmm” -lyden. Legg merke til hvordan hendene senker seg.
- Igjen, pust inn gjennom nesen din, og pust ut gjennom nesen mens du nynne.
- Gjenta i ett minutt.