Innhold
- Historien om diabetes og intermitterende faste
- Glukosemetabolisme
- Hvordan intermitterende faste fungerer
- Fordeler med periodisk faste
- Bivirkninger
- Typer av intermitterende faste dietter for diabetes
- Tips for periodisk faste når du har diabetes
- Et ord fra veldig bra
Intermitterende faste refererer til en type spiseplan som innebærer en begrenset periode når kaloriinntaket er begrenset. Dette kan variere fra faste (ikke å spise i det hele tatt) hele dagen i flere dager per uke, til å bare begrense antall kalorier som inntas i fasteperioden. Det er spesifikke intermitterende faste dietter, for eksempel de som begrenser matinntaket etter en bestemt tid på dagen (vanligvis om kvelden), til de som roterer mellom å spise normalt og begrense et visst antall kalorier i løpet av dagen på faste dager. Mer dramatiske faste dietter innebærer å begrense all mat i en komplett 24-timers periode, eller lenger.
Historien om diabetes og intermitterende faste
Faste har eksistert i noen tid, spesielt hvis du betrakter den historiske rollen som faste, som en del av mange typer åndelige ritualer. Mer nylig har intermitterende faste blitt brukt som en del av et sunt kosthold for vekttap, som en del av å "avgifte" kroppen og mer. Men det har vært mye kontrovers rundt temaet faste for de med diabetes.
I dag er det en økende mengde bevis som indikerer at spesifikke typer periodiske faste dietter kan være gunstige for personer med diabetes. I tillegg begynner forskere å spekulere i det når en person kan faste kan være like viktig som kostholdet i seg selv.
Glukosemetabolisme
For å forstå fordelene med periodisk faste og diabetes er det viktig å vite litt om kroppens fysiologi når det gjelder virkningen av glukose og insulin.
Insulin er et hormon som gjør at glukose (sukker) avledet fra maten vi spiser, kommer inn i cellene i muskler, lagret fett og leveren, der det brukes til energi. Når blodsukkernivået stiger, frigjøres insulin fra bukspyttkjertelen. insulinet senker blodsukkernivået når det fører glukosen inn i cellen, og holder blodsukkernivået innenfor normale nivåer.
Insulinresistens
Når cellene i muskler, fett og lever ikke klarer å reagere normalt på insulin, begynner glukose å akkumuleres i blodet fordi det ikke er i stand til å komme riktig inn i cellene. Dette kalles insulinresistens. Når insulinresistens begynner, vil bukspyttkjertelen forsøke å lage mer insulin, for å overvinne tilstanden (i et forsøk på å transportere blodsukkeret inn i cellene). Blodsukkernivået holder seg innenfor det normale området til bukspyttkjertelen ikke lenger er i stand til å lage nok insulin for å bekjempe cellens svakhet.
Prediabetes
Når blodsukkernivået er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å garantere en diagnose av diabetes, kalles det prediabetes. Prediabetes forekommer vanligvis hos de med noe insulinresistens. Prediabetes forekommer også hos de som ikke har nok insulin i bukspyttkjertelen til å holde blodsukkeret innenfor det normale området. Over tid utvikler prediabetes ofte seg til type 2 diabetes.
Hvordan intermitterende faste fungerer
Det primære målet med periodisk faste for vekttap er å få insulinnivået til å senke til et nivå der kroppen begynner å forbrenne lagret fett for energi.
Slik fungerer det. Når maten vi spiser metaboliseres (brytes ned for å brukes som energi i kroppen), ender den opp som molekyler i blodstrømmen. Et slikt molekyl er glukose (som kommer fra nedbrytningen av karbohydrater). Normalt, når det er mer sirkulerende blodsukker enn kroppen kan bruke til energi, lagres overskuddet som fett for fremtidig bruk. Men for at glukose skal kunne brukes av cellene, krever det insulin. Mellom måltidene krever kroppen ikke insulin (med mindre en person spiser mat), slik at insulinnivået synker. Når insulinnivået er lavt, frigjør fettcellene noe av den lagrede glukosen, noe som resulterer i vekttap. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Fordeler med periodisk faste
Noen få studier på mennesker har vist at intermitterende faste kan ha helsemessige fordeler for de med diabetes.
- Vekttap
- Senke insulinbehovet
En langsiktig studie, publisert i New England Journal of Medicine, avslørte at en fastende stat kan støtte flere fordeler, inkludert:
- Mindre betennelse
- Senke insulinnivået
- Forbedring av et bredt spekter av sykdommer (inkludert astma, leddgikt og mer).
- Avgiftning av kroppen
- Hjelper kroppen å kvitte seg med skadede celler (som kan redusere risikoen for kreft)
Andre rapporterte fordeler ved faste inkluderer:
- Senke kolesterolnivået (spesielt triglyserider og LDL-kolesterol)
- Redusere blodtrykket
Ifølge en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, "Langsiktige fordeler med faste, inkludert kardiovaskulær risikoreduksjon, gjenstår å bli fullstendig studert og belyst, spesielt hos mennesker."
Bivirkninger
Bivirkninger av periodisk faste kan omfatte:
- Dårlig ånde (som ofte skyldes dietter med lite karbohydrat)
- Konsentrasjonsvansker
- Overdreven sult
- Irritabilitet
- Søvnløshet
- Dehydrering
- Søvnighet om dagen
- Lavt energinivå (kan påvirke en persons evne til å trene, noe som er viktig for sunn vektopprettholdelse hos personer med diabetes)
- En betydelig økt risiko for lavt blodsukker (hypoglykemi)
- Høyt blodsukker (hyperglykemi) som følge av en bølge av lagret glukose fra leveren når lave blodsukkernivåer skyldes faste
Det er viktig å merke seg at det er behov for mer forskning for å definitivt sikkerhetskopiere påstandene om bivirkninger fra periodisk faste og for å bekrefte alvorlighetsgraden av slike uheldige reaksjoner.
På grunn av sannsynligheten for bivirkninger (som hyperglykemi) fra faste når en person har diabetes, er det viktig å konsultere helsepersonell før du bestemmer deg for å starte noen form for faste diett.
Typer av intermitterende faste dietter for diabetes
Det er flere intermitterende faste dietter som har hatt noen foreløpige undersøkelser av effektiviteten og sikkerheten til dietten for personer med diabetes, inkludert:
5: 2 intermitterende faste diett
Thee 5: 2 intermittent fasting (IF) diett (ofte referert til som 5: 2 dietten) er en type populære faste dietter, introdusert i Dr. Jason Fungs bestselgende bok "The Obesity Code" i 2016. 5: 2 diett innebærer fem dager med å spise det anbefalte daglige kaloriinntaket og to ikke sammenhengende dager med å spise et diett med redusert kalori. På faste dager elimineres ikke mat helt, men antall kalorier reduseres.
Hvis du har diabetes og ønsker å prøve 5: 2 dietten, snakk med helsepersonell eller diabeteteam og få en anbefaling om en daglig retningslinje for kaloriinntak for faste og ikke-faste dager.
Studier om 5: 2 dietten
Studier har vist at 5: 2 dietten kan bidra til å redusere insulinresistens og fremme vekttap hos personer med type 2 diabetes eller prediabetes.
Den første langsiktige studien av 5: 2 dietten, publisert i 2018, av Journal of the American Medical Association (JAMA), oppdaget at periodisk faste kan være effektiv for de med diabetes som har problemer med å holde seg til et langsiktig, daglig diettregime. Studien observerte 137 personer med type 2-diabetes; halvparten av studiedeltakerne fulgte 5: 2-dietten, og den andre halvparten fulgte et daglig kaloribegrenset diett (bestående av 1200 til 1500 kalorier per dag). Gruppen som faste i to ikke sammenhengende dager per uke, spiste 500 til 600 kalorier på faste dager og spiste normalt de andre fem ukedagene.
Studien konkluderte med at de som fulgte 5: 2 dietten, var like sannsynlig å kontrollere blodsukkernivået som de som fulgte det pågående kalorifattige dietten. "Det [5: 2 dietten] kan være bedre enn kontinuerlig energibegrensning for vektreduksjon," skrev studieforfatterne.
Sikkerheten til 5: 2 dietten for mennesker med diabetes
Mens noen eksperter hevder at sikkerheten til 5: 2-dietten for personer med diabetes ennå ikke er fullstendig etablert, rapporterer en langsiktig studie publisert i 2018 at "faste er trygt for de med diettkontrollert type 2-diabetes." </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Studieforfatterne konkluderer med at de som tar insulin eller orale (gjennom munnen) medisiner for å redusere blodsukkernivået (orale hypoglykemika) som glyburid eller metformin, krever meget nøye overvåking og muligens justeringer av medisindoser. Dette er fordi fasting sannsynligvis vil forårsake hypoglykemi hos de som tar orale hypoglykemiske midler eller insulin.
Merk at selv om dette studieresultatet var veldig positivt angående sikkerheten ved faste for de med diabetes, er det viktig å konsultere helsepersonell før du faste, eller begynner på en annen type diett.
Tidligbegrenset fôring (eTRF)
En annen type intermitterende faste diett som har blitt studert hos personer med diabetes kalles diett for "tidlig tidsbegrenset fôring (eTRF)". Å følge denne faste måltidsplanen betyr at en person vil tilpasse alle måltidene sine til en bestemt tidsperiode hver dag.
ETRF diettplanen kan være en 8-timers, 10-timers eller til og med en 6-timers plan. På en 8-timers plan, hvis en person begynner å spise klokka 07.00, ville det siste måltidet eller snacksen for dagen være klokka 15.00. Et eksempel på den 12-timers tidlige tidsbegrensede fôringsplanen ville være når en person spiser dagens første måltid klokken 07:00, og det siste måltidet eller snacken vil være planlagt senest kl.
Hvordan eRFD-dietten fungerer
Det er antatt at eTRF-dietten stemmer overens med en persons sirkadiske rytme i stoffskiftet, og dermed forbedrer vekttap. Døgnrytme refererer til kroppens biologiske klokke som styrer mange mekanismer, inkludert cellulær metabolisme.
Å endre spisemønsteret til en periode tidligere på dagen - og dermed utvide natten raskt - ble funnet å være til stor fordel for stoffskiftet, men hvorfor? I følge en studie publisert i New England Journal of Medicine, faste utløser noen viktige cellulære funksjoner, for eksempel å senke blodsukkeret og forbedre stoffskiftet.
Fordeler med eTRF
Fordeler som antas å være avledet fra eTRF-dietten inkluderer:
- Avtagende appetitt
- Tilrettelegge for vekttap
- Økt fett tap gjennom oksidasjon (forbrenning av fett)
- Senke blodtrykket
Studier på eTRF-dietten for diabetes
I en 2018-studie ble det 8-timers tidlige tidsbegrensede fôrdietten sammenlignet med 12-timers dietten. Studien oppdaget at 8-timersgruppen hadde dramatisk lavere insulinnivå; begge gruppene (8- og 12-timersgruppen) opprettholdt vekten (verken å miste eller gå opp i vekt) og oppnådde signifikant lavere insulinnivå, samt lavere blodtrykk.
Tips for periodisk faste når du har diabetes
I følge Diabetes UK er det noen generelle tips som er viktige å følge hvis du har diabetes, og du planlegger å starte et periodisk faste diett. Disse inkluderer:
- Rådfør deg med helsepersonell eller diabetesteam angående om periodisk faste anbefales for deg; hvis ja, følg teamets råd om medisiner for diabetes (angående tids- eller doseringsendringer) for å sikre blodsukkernivåkontroll.
- Oppretthold et balansert kosthold i både faste perioder og ikke-faste perioder, inkludert mat fra alle matvaregruppene.
Ikke spis for mye i ikke-kaloribegrensede perioder. - Inkluder matvarer som absorberes saktere, for eksempel de som anses som lavere på glykemisk indeksskala, like før du faste (disse matvarene inneholder vanligvis mye fiber og fordøyes sakte).
- Sørg for å spise mat som fyller deg og opprettholder blodsukkeret i løpet av faste, som frukt, grønnsaker og friske salater.
- Når du bryter fasten (for eksempel om morgenen etter en 12-timers faste periode), begrenser du mengden fet eller sukkerholdig mat og prøver å grille eller bake mat i stedet for å steke.
- Drikk rikelig med væske i løpet av fortet for å unngå dehydrering (unngå sukkerholdige drikker).
- Test blodsukkernivået ofte for å sjekke for enten hypoglykemi eller hyperglykemi.
- Hvis du opplever symptomer på hypoglykemi, er det viktig å bryte fasten med en gang og bruke det vanlige handlingsforløpet (for eksempel å ta glukosetabletter, etterfulgt av en matbit). Rådfør deg med helsepersonell før du fortsetter raskt.
- De med type 1-diabetes bør følge tegn på hyperglykemi som følge av faste (inkludert ekstrem tørst og hyppig vannlating, samt alvorlig utmattelse. Kontakt helsepersonell med en gang hvis du opplever disse symptomene og blodsukkernivået forblir høyt.
Sikkerheten ved faste for de med type 1-diabetes er ikke fullstendig fastslått. Du bør aldri faste hvis du har type 1-diabetes uten å først konsultere helsepersonell.
Et ord fra veldig bra
I følge Harvard Health er det noen generelle anbefalinger om hvordan du kan bruke nyere medisinsk vitenskapelige gjennombrudd om intermitterende faste for de med type 2-diabetes (eller prediabetes), disse inkluderer:
- Unngå snacking slik at kroppen kan forbrenne fett mellom måltidene.
- Unngå raffinert (hvitt) sukker og korn (for eksempel hvitt mel), velg fullkorn i stedet.
- Å spise frukt, grønnsaker, bønner, linser og magre proteiner samt godt fett (fra umettet, ikke-transfettkilder) og fullkorn (som quinoa, havre og brun ris).
- Unngå å spise snacks eller måltid før sengetid.
- Tenk på en enkel form for periodisk faste (etter konsultasjon med helsepersonell) som begrenser matinntaket til mellom klokka 07.00 og 15.00. eller 10:00 til 18:00