Innhold
- Søvn og metabolisme
- Sen sengetid og vektøkning
- Søvnmangel og appetitt
- Hvordan hjelpe barnet ditt med å få mer søvn
En håndfull nylige studier har funnet en sammenheng mellom utilstrekkelig søvn og en svak metabolisme-start hos barn så unge som 4 år. Senere sengetid er også knyttet til økt kroppsmasseindeks (BMI), overdreven snacking og høyere nivåer av fedme.
Mengden søvn hvert barn trenger er individuell og basert på alder. Førskolebarn trenger mer søvn enn tenåringer, som fortsatt trenger mer søvn enn voksne. American Academy of Pediatrics baserer søvnanbefalinger etter alder som følger:
| Hvor mye søvn trenger barnet ditt? | |
|---|---|
| Førskolebarn: 3 til 5 år gammel | 10 til 13 timer (inkludert lur) |
| Skoleelever: 6 til 12 år | 9 til 12 timer |
| Tenåringer: 13 til 18 år | 8 til 10 timer |
Søvn og metabolisme
Å ikke få nok søvn om natten går hånd i hånd med overdreven vektøkning, og forskning viser at det starter i førskolen. En studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Pediatrisk fedme fant at 4- og 5 år gamle barn som sov mindre enn 9,5 timer per natt hadde større sannsynlighet for fedme enn sine jevnaldrende som sov minst 10 timer i natt. I tillegg viste undersøkelsesdata førskolebarn som regelmessig sovnet etter kl. 21.00. eller våknet før 06:30 var mer sannsynlig å ha høyere BMI enn gjennomsnittet.
En årsak til dette kan være at søvnmangel har vist seg å redusere stoffskiftet. En studie fra 2015 i tidsskriftet Fedme målt hvilemetabolske hastigheter hos voksne i en søvnlaboratorie og fant at personer som bare fikk sove 4 timer hadde lavere hvilemetabolske hastigheter om morgenen, noe forskere antyder er rettet mot å spare energi. Den gode nyheten er at stoffskiftet blir normal igjen etter å ha kompensert for tapt søvn.
Sen sengetid og vektøkning
Ytterligere undersøkelser viser at tenåringer og unge voksne som legger seg sent på ukedager, er mer sannsynlig å gå opp i vekt. I en studie av nesten 3500 ungdommer som ble fulgt mellom 1994 og 2009 i National Longitudinal Study of Adolescent Health, så forskere på hvordan leggetid påvirket BMI.
Ungdommer som holdt senere gjennomsnittlig leggetid i løpet av skoleuken, var mer sannsynlig å se en økning i BMI over tid. I tillegg bemerket forskerne at inntak av hurtigmat ser ut til å spille en rolle i forholdet mellom leggetid og BMI.
Hva er den beste sengetid for en tenåring?
Søvnmangel og appetitt
Mens forskning på sammenhengen mellom søvnmangel hos barn og fedme fortsatt er noe begrenset, antyder en mengde studier om søvn hos voksne at kronisk søvnmangel kan føre til økt kaloriforbruk.
I en 2013-studie publisert i tidsskriftet Sove, 225 friske unge voksne ble tilfeldig valgt til å tilbringe enten fire eller ti timer i sengen hver natt i fem netter. De i søvnbegrenset gruppe konsumerte ytterligere 550 kalorier daglig mellom klokken 22.00. til 04:00 og fikk i gjennomsnitt 2 pund under eksperimentet.
En lignende utformet studie publisert i Sove i 2016 koblet denne søvnberøvede appetittøkningen til endringer i endocannabinoid-systemet, en nøkkelvei involvert i appetitt og selvkontroll. Søvnbegrensede forsøkspersoner ble funnet å ha endret nivå av sirkulerende endokannabinoider sammen med økt appetitt og redusert viljestyrke for å motstå velsmakende snacks.
Forskning viser også at søvn påvirker sult- og metthormonene leptin og ghrelin, noe som resulterer i større porsjonsstørrelser og ekstra snacks når vi ikke får nok søvn.
Hvordan hjelpe barnet ditt med å få mer søvn
Søvnforskere anbefaler å legge små barn i seng tidligere på kvelden for å fremme lengre søvnvarighet for å håndtere overdreven vektøkning. Som alle foreldre vet, er det imidlertid ikke alltid lett. Mange barn - fra førskole til videregående skole motstår sengetid. American Academy of Pediatrics tilbyr disse tipsene for å oppmuntre til bedre søvnvaner:
Hold deg aktiv om dagen: Sørg for at barnet ditt får en variert mengde aktiviteter, inkludert fysiske aktiviteter og frisk luft. Hvis barnets energinivå ser ut til å øke litt før leggetid, kan du prøve å øke fysisk aktivitet en time eller så tidligere på kvelden for å slite dem.
Være konsekvent: Å holde barnets daglige timeplan stort sett den samme, inkludert når de spiser, sover, leker og våkner, kan hjelpe barn til å føle seg trygge og komfortable, noe som gjør det enklere å sove.
Sett en rutine for leggetid: Et beroligende sengetidsritual kan bidra til å sette scenen for å sovne raskere. Å forberede deg til sengs hver natt ved å følge samme rekkefølge for å kle seg til sengen, pusse tenner, deretter lese en bok eller synge vuggeviser kan hjelpe barnets kropp å bli klar for søvn. Når barnet ditt vokser gjennom forskjellige stadier, kan du hjelpe dem med å utvikle nye rutiner, for eksempel å vaske ansiktet, ensom lese eller meditere.
Slå av elektronikk: Blått lys fra skjermene kan forstyrre kroppens naturlige søvnsyklus. Det anbefales å unngå skjermer i minst en time før sengetid.
Hvordan du kan vite om barnet ditt ikke får nok søvn om natten