Innhold
Å velge en sunn matbit er en flott mulighet til å øke ernæringen din, opprettholde blodsukkeret og forhindre overspising til måltidene. Problemet er at vi noen ganger ikke vet hva vi skal snacke på, og i stedet for å velge en næringsrik matbit, velg bekvemmelighet, nibbling av salte og søte godbiter. Nøkkelen til sunn matbit er å ha ingredienser av god kvalitet som er enkle og næringstette.For mennesker med diabetes eller de som ønsker å forbedre helsen eller gå ned i vekt, er en sunn snack en som er kalori- og karbohydratkontrollert. Dette vil bidra til å optimalisere ernæringen din, øke energien din og forhindre vektøkning eller bidra til å lette vekttap. En god regel er å holde snacksen din på rundt 200 kalorier eller mindre. I tillegg vil du at snacken din skal ha fiber og protein, to næringsstoffer som hjelper til metthetsfølelse. Til slutt er det en god ide å prøve å velge hele matvarer som snacks og å unngå å konsumere bearbeidede, raffinerte karbohydrater som kan øke blodet sukker, fremmer overspising og produserer betennelse.
Bla gjennom denne listen over snacks. Velg favorittene dine, eller finn opp noen nye. Dette er bare noen ideer - å øke utvalget ditt vil gjøre måltidsplanlegging morsom og næringsrik.
Fersk frukt er naturlig god
Frukt er naturlig rik på karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler. Hvis du har diabetes, tar du sikte på å holde porsjonen til en porsjon (1 liten bit - størrelsen på en tennisball, 1/2 banan, 1 kopp bær eller melon, 1/2 kopp blandet frukt) per sitte og vurdere å legge til litt protein til snacken din for å redusere hvor raskt blodsukkeret stiger. Frukt kan være en god matbit før trening eller en ettermiddags henting. Det kan også tjene som en søt godbit etter middagen.
- eple
- Banan (1 liten eller 1/2 medium)
- Kirsebær (12-15)
- Clementine
- Grapefrukt
- Druer (12-15 mellomstore)
- Honningmelon
- Kiwi (1-2 små kiwi)
- Mango (1/2 kopp)
- Nektariner
- oransje
- Papaya
- Ferskener
- Pære
- Ananas (1/2 kopp)
- Plommer
- Mandariner
- Vannmelon
Ubegrenset grønnsaker
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder lite karbohydrater og kalorier. De er rike på å fylle fiber, vitaminer og mineraler. For å fullføre snacken, par 1/2 kopp kokte eller 1 kopp rå grønnsaker med en spiseskje hummus, guacamole eller nøttesmør.
- Paprika strimler
- Bær
- Brokkoli
- Blomkål
- Gulrot
- Selleri
- Kirsebær- eller druetomater (12-15)
- Agurk
- Jicama
- Sopp
- Sukkererter
- Strengbønner
Grab-and-Go snacks
Når du er på farten, er det lett å glemme å pakke noe å spise, noe som gjør at du må kjøpe noe å gjøre noe med. For å sikre at snacks er næringsrike og deilige, er det viktig å være en kunnskapsrik forbruker. Målet er å finne snacks som er næringsrike og inneholder lite natrium og mettet fett.
- Snackbar
- Fullkorn popcorn
- Usaltede nøtter (mandler, pistasjenøtter, valnøtter, cashewnøtter, 1 oz eller 1/4 kopp)
- Gresk yoghurt med lite fett
- Fersk frukt
- Rå grønnsaker med hummus
- Tørk korn med lite sukker
- Hardkokt egg
- Oliven
- Pickles
- Risekaker (brun)
- Soya chips
- Soyanøtter
- Stringost
- Solsikkefrø (usaltet)
- Trail Mix (hold til en porsjon)
Løs det raskt og nyt
Hvis du er hjemme og har tid til å lage en tilfredsstillende matbit, i stedet for å rote gjennom skapene, pisk opp noe raskt og sett deg ned, legg det på en tallerken og nyt det. Å være oppmerksom på hva du spiser kan hjelpe deg med porsjonskontroll av maten din.
- 1/2 kalkun eller mager skinkesandwich (2 skiver tynt kjøtt) på en skive fullkornsbrød
- 1 kopp natriumsuppe
- 1 ss nøttesmør på en skive helkornsskål eller 1/2 fullkorns engelsk muffins
- Eple- eller pæreskiver med kanel og fettfattig gresk yoghurt
- Eple- eller pæreskiver med peanøttsmør, mandelsmør eller cashewnøtt (en spiseskje)
- 1 liten bakt potet med en klatt fettfattig cottage cheese
- 1/2 kopp kald usøtet frokostblanding med gresk yoghurt med lite fett
- 3 eggerørehvite med spinat
- 1 porsjon edamame med et dryss parmesanost
- Grønn salat med en spiseskje vinaigrette eller en ts olivenolje og eddikdressing
- 2 ss hummus og gulrøtter (eller annen ikke-stivelsesholdig grønnsak)
- Mager cottage cheese og 3/4 kopp blåbær eller jordbær
- 1 ss peanøttsmør på selleri
- Rå grønnsaker og en eller to spiseskjeer dukkert (guacamole eller bønne dukkert
- Røkt laks på fullkorns kjeks
- 1 tomat fylt med en spiseskje tunfisk eller eggesalat med lite fett
- Fullkorns-kjeks (en porsjon) med en porsjon med lite fettost
Snacks kan være en viktig del av en velbalansert måltidsplan. Hvis du har tilberedt snacks og vet hva du skal kjøpe når du er på farten, vil du være sikker på at du tar det beste valget for å holde deg mett og energisk.