Innhold
- Ryggrad
- Stående holdning
- Wall Sitting
- Knehevinger
- Chin Tucks
- Skulderruller
- Hjørnetrekk
- Dyp pusting
- Kardioøvelser
1:55
Hva er ankyloserende spondylitt?
AS kan være en veldig alvorlig tilstand, spesielt når nye bein dannes og fyller hull mellom ryggvirvlene (små bein som danner ryggraden). Disse områdene vil etter hvert bli stive og vanskelige å bevege seg og bøye. Denne prosessen kan også påvirke brystkassen og forårsake lunge- og pusteproblemer.
Spondylitis Association of America (SAA) bemerker at "de fleste med spondylitt sier at de føler seg mye bedre etter trening." De anbefaler minst 5 til 10 minutter med trening daglig for personer med AS.
Følgende øvelser kan hjelpe mennesker med AS med å håndtere fleksibilitet, forbedre styrke og redusere ryggsmerter og stivhet.
Ryggrad
AS er kjent for å forkorte rygg- og ryggmuskulaturen. Ved å bruke en pressemetode for å styrke ryggraden kan det redusere forkortelse, redusere ryggsmerter og forbedre muskelstyrken.
For å strekke ryggraden, ligg på magen med beina bak deg. Stikk sakte opp med albuene, og trekk brystet fra bakken. Rett om mulig armene ut som om du gjør en push-up. Hold i minst 10 sekunder og ikke i mer enn 20 sekunder. Gjenta opptil fem ganger en gang daglig.
Stående holdning
Denne øvelsen gjøres best foran et speil i full lengde. Stå med hæler omtrent 4 inches unna en vegg. Skuldre og rumpe skal være så nær veggen som mulig. Stå rett og høyt og hold posisjonen i fem sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger. Sjekk kroppsholdningen din i speilet og sikte på å stå rett og høy.
Wall Sitting
Denne øvelsen bidrar til å styrke muskler i rygg, skulder, nakke, rumpe og hofter. Start med å stå med ryggen mot en vegg. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre og vekk fra veggen.
Skyv ryggen sakte nedover veggen til det punktet hvor lårene er parallelle med gulvet, som om de sitter. Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjenta opptil fem ganger. Prøv denne øvelsen minst 3 ganger i uken.
Knehevinger
Bruk en stol eller rekkverk for støtte med denne øvelsen.
Stå, hold ryggen rett og bøy knærne litt. Løft sakte det ene benet til siden noen centimeter fra bakken, og senk det deretter ned igjen. Sørg for at du opprettholder god holdning. Ta det samme benet opp bak deg i en 45 graders vinkel og hold i noen sekunder. Unngå å bøye deg eller lene deg fremover.
Gjenta 10 ganger for hvert ben. Gjør denne øvelsen opptil 5 ganger i uken.
Chin Tucks
Chin tucks kan bidra til å styrke nakken og løsne stivhet. For å få komfort og støtte, stikk et lite sammenrullet håndkle under nakken.
Legg deg på ryggen uten å løfte hodet. Stopp haken mot brystet. Hold posisjonen i opptil 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen opptil 5 ganger et par ganger om dagen.
Skulderruller
Skulderruller krever at du står eller sitter høyt. Det er viktig å holde ryggraden så rett som mulig, uten ubehag.
Trekk skuldrene forsiktig mot ørene og beveg deg nedover. Hvis du gjør denne øvelsen riktig, vil du føle en slepebane i øvre del av ryggen. Ta en pause på 5 sekunder mellom skuldertrekk og gjenta opptil 10 ganger.
Dette er en enkel øvelse som kan gjøres daglig og uten å endre rutinen. Prøv mens du sitter ved skrivebordet, og stå opp og strekk bena etterpå.
Hjørnetrekk
Stå i et hjørne som vender fremover. Åpne armene opp, strekk dem over brystet og hvil håndflatene på veggen. Trykk brystet forsiktig mot hjørnet. Denne strekningen skal føles i brystet og overarmene.
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Ta en kort 10 sekunders pause og prøv opptil fem ganger, en gang daglig.
Dyp pusting
Dyp pust vil utvide og forbedre lungekapasiteten og holde ribbe buret fleksibelt. Flere ganger daglig, prøv å puste dypt. Trekk luften dypt inn i brystet mens du inhalerer. Pust sakte ut.
Kardioøvelser
Svømming er en fin måte å øke fleksibiliteten til ryggraden, nakken, skuldrene og hoftene. Det er også lettere å gjøre aerobe øvelser i et basseng.
Å gå, løpe og sykle er også lettere øvelser for mennesker med AS. Prøv å komme inn 30 eller flere minutter om dagen. Det er greit å starte med bare 5 eller 10 minutter daglig. Alt legger opp, og du vil bli sterkere og i stand til å gjøre mer med tiden. For visse mennesker med avansert AS og med stive pigger, er det ikke sikkert at løping og sykling er trygge aktiviteter.
Ta alltid kontakt med helsepersonell for å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg.
Sikkerhetstips
Ikke prøv å gjøre for mye på en gang - det er greit å begynne i det små for å være sikker! Husk også følgende tips:
- Ikke utfør øvelser som forårsaker smerte. Litt mild sårhet etterpå kan være i orden, men overdriv det ikke.
- Snakk med legen din hvis du vil gjøre øvelser med stor innvirkning, som å løpe, eller øvelser som krever mye vridning, som racquetball. Du kan være i stand til å gjøre denne typen øvelser, men forsiktighet anbefales.
- Hvis du får bluss, kan du kanskje ikke utføre din vanlige treningsrutine. Lytt til kroppen din og sjekk inn raskt med helsepersonell.
- Hvis du nettopp starter et treningsprogram, start sakte. Du kan øke treningsfrekvensen og intensiteten over tid hvis du føler deg i orden.
- Er det øvelser du pleide å elske som nå gir deg smerte? Spør legen din eller fysioterapeuten om de kan anbefale noen endringer.
Et ord fra veldig bra
Det er en god ide for alle, også personer med AS, å gjøre trening til en del av den daglige timeplanen. Start med de enkleste øvelsene i kortere perioder, og gjør det lettere for hardere i lengre tider.
Selvfølgelig, ikke overdriv det. Hvis trening gjør symptomene dine verre, må du slutte å trene og snakke med legen din. Det er også viktig å konsultere legen din når som helst du starter et nytt treningsprogram.
Hvordan leve godt med ankyloserende spondylitt