Øvelser for å holde knærne sunne

Innhold

• Oversikt
• Quad sett
• Hæl lysbilder
• Short Arc Quad øvelser
• Straight Leg Raises

Hvis du har knesmerter, kan du dra nytte av å lære fysioterapiøvelser for knærne. Øvelsene kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet og styrke rundt knær og hofter og kan redusere eller eliminere knesmerter.

Kneet består av:

• Skinnebenet (skinnebenet)
• Lårbenet (låret)
• Patella (kneskål)

Disse tre beinene støttes av mange muskler, sener og leddbånd. Inne i kneet er det to støtdempere, hver kalt menisk.

Oversikt

Kneet ditt er en viktig ledd i kroppen som er ansvarlig for å gå, gå i trapper og stige fra en sittende stilling. Smerter i kneet kan begrense en eller alle disse aktivitetene. Ved å holde kneleddet mobilt og sterkt, kan problemer med knesmerter unngås, og mobiliteten din kan opprettholdes.

Øvelser er ditt viktigste verktøy for å opprettholde god styrke og bevegelighet i knærne, og noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme kan bidra til å holde knærne i bevegelse riktig. (Etter skade eller kneoperasjon kan din fysioterapeut foreskrive øvelser som ligner på disse for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal aktivitet og funksjon.)

Husk å kontakte legen din, fysioterapeuten eller helsepersonell hvis du er usikker på om disse øvelsene er trygge for deg å utføre, og stoppe øvelser som forårsaker økt smerte i kneet.

Quad sett

En enkel måte å få quadriceps-musklene til å jobbe og støtte kneleddet, er å trene på firsettet.

1. Legg deg på ryggen med kneet rett.
2. Stram muskelen på toppen av låret ved å trykke baksiden av kneet i gulvet. Et lite håndkle kan rulles opp og plasseres under kneet for komfort og for å gi deg noe å presse kneet inn i.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slapp av.
4. Utfør 10 repetisjoner.

Hæl lysbilder

For å holde knærne bøyende og rette seg hele veien, kan du utføre hælsklieøvelsen. Hælsklien hjelper deg med å flytte kneet fra hele veien rett til helt bøyd.

1. Mens du ligger på ryggen, skyver du bare hælen oppover gulvet slik at kneet bøyer seg.
2. La kneet bøyes så langt som mulig, hold i 2 til 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
3. Utfør 10 repetisjoner.

Denne øvelsen er den perfekte å gjøre hvis du har et begrenset bevegelsesområde på grunn av slitasjegikt i kneet.

Short Arc Quad øvelser

Den korte buen quad øvelse er en flott måte å trygt forbedre quadriceps styrke. Øvelsen blir ofte foreskrevet ved kneoperasjon.

1. Ligg på ryggen.
2. Plasser en liten stolpe under kneet. En kaffekanne, papirhåndklærull eller sammenrullet håndkle vil fungere bra.
3. Stram firemuskelen mens du retter ut kneet hele veien. Hælen din skal heve seg mens kneet hviler på bolten.
4. Rett kneet hele veien og klem på firmuskelen når den er helt rettet.
5. Hold sluttposisjonen i 3 sekunder og slapp deretter sakte av.
6. Gjenta for 10 repetisjoner.

Sørg for at du beveger deg sakte, jevnt og stopper hvis du føler knesmerter.

Straight Leg Raises

En fin måte å jobbe knemuskulaturen og hoftemuskulaturen sammen på er å gjøre øvelsen på beinheving. Disse øvelsene kan gjøres for å forhindre kneproblemer eller som en del av et rehabiliteringsprogram etter kneskade eller kirurgi.

1. Mens du ligger på ryggen, bøy det ene kneet og rett det andre.
2. Stram musklene på toppen av låret på det rette kneet.
3. Mens du holder kneet rett, løft benet opp ca 12 inches.
4. Hold i 2-3 sekunder og senk deretter sakte.
5. Utfør 10 til 15 repetisjoner.

Du kan gjøre øvelsen på det rette beinet mer utfordrende ved å legge mansjettvekt til låret eller ankelen.

Du kan også utføre den rette beinhevingen mens du ligger på siden for å arbeide gluten eller på magen for å styrke rygg-, sete- og hamstringsmusklene.

Et ord fra veldig bra

Husk at sunne knær betyr at du kan bevege kneleddet fritt og uten smerter. Ved å arbeide for å holde knærne i bevegelse og holde musklene sterke, kan du kanskje maksimere knemobiliteten din og forhindre skade.

Anatomi av kneet