Innhold
- Hvordan trening kan hjelpe deg med å sove
- Tiden for trening kan ha betydning
- Hvor mye trening du trenger for bedre søvn
Trening er bra for kropp og sinn - og det kan også hjelpe deg med å få en god natts søvn. Men for noen mennesker kan trening for sent på dagen forstyrre hvor godt de hviler om natten.
Basert på tilgjengelige studier, "Vi har solide bevis for at trening faktisk hjelper deg med å sovne raskere og forbedrer søvnkvaliteten," sier Charlene Gamaldo, MD, medisinsk direktør for Johns Hopkins Center for Sleep på Howard County General Hospital. "Men det er fortsatt litt debatt om hvilken tid på dagen du skal trene. Jeg oppfordrer folk til å lytte til kroppene sine for å se hvor godt de sover som svar på når de trener, ”legger hun til.
Hvordan trening kan hjelpe deg med å sove
Forskere forstår ikke helt hvordan fysisk aktivitet forbedrer søvnen. "Vi vil kanskje aldri kunne finne frem til mekanismen som forklarer hvordan de to er relatert," sier hun.
Vi vet imidlertid at moderat aerob trening øker mengden langsom bølgesøvn du får. Langsom bølgesøvn refererer til dyp søvn, der hjernen og kroppen har en sjanse til å forynge seg. Trening kan også bidra til å stabilisere humøret ditt og dekomprimere sinnet, "en kognitiv prosess som er viktig for naturlig overgang til søvn," sier Gamaldo.
Tiden for trening kan ha betydning
Noen mennesker kan oppleve at trening nær leggetid ser ut til å holde dem oppe om natten, sier Gamaldo. Hvordan påvirker trening sinnet?
- Aerob trening får kroppen til å frigjøre endorfiner. Disse kjemikaliene kan skape et aktivitetsnivå i hjernen som holder noen våkne. Disse personene bør trene minst 1 til 2 timer før de legger seg, og gi endorfinnivået tid til å vaske ut og "hjernen tid til å slå seg ned," sier hun.
- Trening øker også kroppens kjerne temperatur. "Effekten av trening hos noen mennesker er som å ta en varm dusj som vekker deg om morgenen," sier Gamaldo. Høyde i kjerne kroppstemperatur signaliserer kroppens klokke at det er på tide å være våken. Etter omtrent 30 til 90 minutter begynner kroppens kroppstemperatur å falle. Nedgangen bidrar til å lette søvnighet.
Til tross for disse biologiske reaksjonene på trening, finner andre mennesker at tidspunktet på dagen de trener ikke gjør noen forskjell. "Enten det er tidlig om morgenen eller nær leggetid, vil de se en fordel for søvnen," sier Gamaldo.
"Kjenn kroppen din og kjenn deg selv," sier hun. "Legene vil absolutt at du skal trene, men når du gjør det, er det ikke skrevet."
Hvor mye trening du trenger for bedre søvn
Pasienter spør ofte Gamaldo hvor mye trening de trenger for bedre søvn, og hvor mange uker, måneder eller år det vil ta å oppleve denne fordelen.
Den gode nyheten: Folk som deltar i minst 30 minutter med moderat aerob trening, kan se en forskjell i søvnkvalitet samme natt. "Det vil vanligvis ikke ta måneder eller år å se en fordel," sier Gamaldo. "Og pasienter trenger ikke føle at de må trene til Boston Marathon for å bli en bedre sovende."
Dessuten, mens mange studier fokuserer på aerob aktivitet og søvn, sier Gamaldo at å velge en øvelse du liker vil hjelpe deg å holde fast ved det. For eksempel kan kraftløfting eller en aktiv yogaklasse heve pulsen din, og bidra til å skape de biologiske prosessene i hjernen og kroppen som bidrar til bedre søvn, sier hun.
"Vi vil virkelig oppmuntre folk til å trene, bare vær oppmerksom på tidspunktet og om det ser ut til å påvirke din evne til å få optimal søvnkvalitet," sier hun.