Innhold
- Helsefare for overflødig sukker
- Kjenn navnene på sukker
- 4 matvarer med skjult sukker
- Sunn snacksforslag: Gjør-det-selv sti-blanding
Hopper du over kaker, kaker eller andre søte godbiter for å redusere sukkerinntaket? Gi deg selv et A for innsats, men du spiser sannsynligvis fortsatt mer sukker enn du skjønner. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 22 ts tilsatt sukker per dag, ifølge American Heart Association. Du legger sannsynligvis ikke så mye sukker til maten selv, så kan du virkelig spise så mye? Vel, ja, sier Erin Gager, R.D., L.D.N., en diettist ved The Johns Hopkins Hospital, fordi sukker er i mye mer mat enn du kanskje tror.
Helsefare for overflødig sukker
Dette ekstra sukkeret kan være å legge til midjen din, i tillegg til å sette hjertet i fare. Forskning viser at overflødig sukkerforbruk kan være forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. American Heart Association anbefaler å begrense tilsatt sukkerforbruk til 25 gram (ca. seks teskjeer) per dag for kvinner og 36 gram (ni teskjeer) per dag for menn. Å vite hvor sukker kan gjemme seg, kan hjelpe deg med å oppnå disse målene og slå tilsatt sukker i spillet.
Kjenn navnene på sukker
Ernæringsfaktaetiketten kreves for å informere deg om hvor mye sukker det er i en mat. Etiketten skiller imidlertid ikke mengden av naturlig forekommer sukker fra la til sukker, forklarer Gager. Sukker finnes naturlig i mange næringsrike matvarer, som frukt og grønnsaker. Men du må være litt mer kunnskapsrik med å finne mat som inneholder la til sukker.Det er mer enn 60 navn for tilsatt sukker.
For å identifisere tilsatt sukker, se på ingredienslisten. Noen store ledetråder om at en ingrediens er et tilsatt sukker inkluderer:
- den har sirup (eksempler: mais sirup, ris sirup)
- ordet ender på “ose” (eksempler: fruktose, sukrose, maltose, dekstrose)
- "Sukker" er i navnet (eksempler: råsukker, rørsukker, brunt sukker, konditorisukker)
Andre eksempler på tilsatt sukker inkluderer fruktnektar, konsentrater av juice, honning, agave og melasse.
4 matvarer med skjult sukker
De fleste klarer å identifisere desserter og godteri som tilsatt sukker, men hva med mindre åpenbare kilder? Noen matvarer som folk flest vil betrakte som “sunne” kan faktisk ha mye tilsatt sukker i seg, for eksempel:
Frokostblanding
Bare fordi det står "fullkorn" eller "beriket med vitaminer og mineraler", betyr det ikke at det ikke er sukker.
Helsetips: Prøv å velge frokostblanding med 10–12 gram sukker per porsjon. Granola og granola barer kan være tunge kilder til tilsatt sukker, så sjekk etikettene.
Yoghurt
Hvis du liker yoghurt med smaksstoffer, kan du kikke på merkingen om ernæringsfakta. Du kan bli sjokkert over mengden sukker du spiser.
Helsetips: Prøv å se deg rundt og eksperimentere med andre, mindre sukkerholdige yoghurt. Du kan alltid få en vanlig yoghurt og legge til din egen frukt!
Krydder
Noen ganger trenger maten bare litt ekstra spark, men husk at det kan koste deg sukkerforbruket. Ketchup, grillsaus, hoisinsaus, teriyakisaus, salatdressinger og smak har tilsatt sukker som stiger opp.
Drikkevarer
En studie utført ved Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health og Johns Hopkins University School of Medicine fant at drikking av høye nivåer av sukkerholdig kullsyreholdig drikk var assosiert med en høyere risiko for kranspulsår hos voksne uten kardiovaskulær sykdom, kreft. eller diabetes.
Helsetips: Vær forsiktig og les etiketten om ernæringsfakta når du velger kullsyreholdige drikker, melk med smak og sportsdrikker.
Husk å snakke med legen din eller en diettist hvis du gjør endringer i kostholdet ditt.
Sunn snacksforslag: Gjør-det-selv sti-blanding
Prøv denne trail mix-oppskriften for en søt smak, sunn godbit.
Ingredienser
1 kopp hvetekorn
1/4 kopp tørket frukt: rosiner, blåbær, tyttebær, hakkede aprikoser, plommer eller fersken, eller en blanding
1/4 kopp cashewnøtter (1 unse)
Veibeskrivelse
Bland ingredienser, del opp i to porsjoner, og oppbevar i plastposer med sandwichstørrelse. Hver porsjon inneholder ca 192 kalorier, 5 g protein, 9 g fett, 28 g karbohydrater, 3 g fiber og 115 mg natrium.
Denne artikkelen er skrevet av Erin Gager, R.D., L.D.N., en diettist ved The Johns Hopkins Hospital.