Innhold
- Hamstring strekker seg
- Hamstring Styrking Øvelser
- Øvelser for å styrke kalven
- Hip og Quad Stregnthening øvelser
- Stabilitet i mage og kjerne
- Balanse og proprioception øvelser
- Plyometric og Return to Sport Øvelser
Under fysioterapi for hamstringsbelastning, kan PT bruke forskjellige modaliteter for å øke sirkulasjonen, forbedre måten muskler trekker seg sammen og redusere smerte. Selv om disse behandlingene kan være fordelaktige, bør de ikke være den eneste behandlingen du får for hamstring tilstand.
Trening er den viktigste komponenten i rehabilitering av hamstring tåre. Men hvilke øvelser er best etter en hamstring belastning, og er det øvelser som hjelper deg å komme tilbake til din normale aktivitet? Er det øvelser for muligens forhindre fremtidige problemer med hamstringen din? Det er.
Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for din tilstand. Denne listen er et eksempel på progresjon av øvelser som PT kan gi deg under rehabilitering etter en hamstring belastning.
Treningsprogrammet starter sakte med litt forsiktig strekk og bevegelsesutvidelse (ROM), og det utvikler seg i intensitet til hamstrings (og andre nærliggende muskler) er i stand til å håndtere de høye belastningene og belastningene som vanligvis blir lagt på dem.
Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før du begynner på dette, eller et annet treningsprogram for rehabilitering av hamstringstammen. Også, hvis trening gir varige smerter, må du stoppe den umiddelbart og oppsøke lege.
Klar? La oss komme i gang.
Hamstring strekker seg
Tenk deg en stor klump med balled up slop på stedet der hamstring muskelen ble revet. Det vevet er kollagen og kalles arrvev. Det er produktet av den normale helingsprosessen etter en belastning på hamstringen. Den beste måten å omforme dette vevet på er forsiktig, progressiv tøying. (Din PT kan også velge å gjøre arrvevsmassasje med deg for å bli kvitt den klumpen av vev i nærheten av skadestedet.)
Det er forskjellige måter å begynne å strekke hamstrings etter en hamstring belastning. Start sakte og øk forsiktig intensiteten til hver strekning i løpet av fire til seks uker.
Ulike hamstringstrekninger som PT kan foreskrive for deg, kan omfatte:
- Hekkestrekningen
- Håndkleet hamstring stretch
- Den fantastiske stående hamstringstrekningen
Hver strekning kan holdes i 15 til 30 sekunder, og du kan gjøre tre til fem repetisjoner. Hamstring-strekninger bør fortsette flere uker under rehabilitering, og det kan være lurt å holde deg fleksibel ved å strekke hammiene dine flere ganger i uken, selv etter at du er helbredet.
Hamstring Styrking Øvelser
En annen del av rehabiliteringen din bør være fokusert på styrking av hamstring. PT kan vise deg de beste øvelsene for å styrke hamstrings. Noen ideer kan omfatte:
- Utsatte knekrøller (start med bare tyngdekraften som motstand, og gjør ting mer utfordrende ved å legge mansjettvekter)
- Stående hamstring krøller
- Ballbroer med knebøyning
- Sittende hamstringkrøller med motstandsbånd
- God morgen øvelser
- Den nordiske eksentriske hamstring krøllen
Husk, start sakte og fortsett med å øke antall repetisjoner av hver øvelse eller ved å legge til motstand med mansjettvekt eller motstandsbånd.
Forsikre deg om at du utfører hver styrkeøvelse sakte og fokuserer på den eksentriske delen av sammentrekningen. Eksentriske sammentrekninger oppstår når hamstringen blir lengre, så hvis du gjør en hamstringkrølling, er det den eksentriske delen av sammentrekningen å kontrollere bevegelsen sakte når kneet retter seg. Noen studier indikerer at eksentriske sammentrekninger kan ha en beskyttende effekt mot hamstringskader.
Øvelser for å styrke kalven
Husk at hamstrings krysser kneleddet i ryggen. Gjett hva? Kalvemuskulaturen krysser dit også, så ikke ignorere dem mens du gnager en hamstringskade. Kalven og hamstringen fungerer sammen for å støtte kneet, så å utføre kalvforsterkende øvelser kan bidra til å støtte hele underekstremiteten.
Øvelser for å styrke kalvene dine kan omfatte:
- Kalv hever
- Theraband styrke øvelser
- Alfredson protokoll for Achilles styrke
Hver forskjellige øvelse skal gjøres i 10 til 15 repetisjoner flere ganger i uken. Stopp hvis noen leggøvelser begynner å øke smerten i den skadede hamstringen.
Hip og Quad Stregnthening øvelser
Hoftemuskulaturen din, som gluteus medius, hjelper deg med å kontrollere beinets posisjon mens du går og løper. Hvis hoftene er svake, kan underbenet rotere innover og legge for mye stress på kneet og musklene rundt det. Å holde hoftene sterke kan bidra til å lindre dette overdreven stresset på hamstringmusklene, noe som kan bidra til å beskytte dem mot ytterligere skade etter en hamstringbelastning.
Heving av rette ben er en fin måte å starte hoftestyrkingsøvelsene dine på. Når hoftene dine blir sterkere og hamstringen er grodd, kan du starte mer avansert hoftestyrking, som hofteturgere.
Quadriceps-musklene er på forsiden av låret, rett overfor hammiene dine. Å holde disse musklene sterke kan bidra til å støtte hele underekstremiteten og skape balanse mellom alle musklene i beinet. Korte buefeltøvelser eller mini knebøy kan bidra til at quadsene dine fungerer bra mens du rehab hamstrings.
Øvelser for hofter og firhjulinger bør gjøres i 10 til 15 repetisjoner, 3 til 4 ganger per uke.
Stabilitet i mage og kjerne
Mage- og kjernemuskulaturen festes til toppen av bekkenet, og hamstrings kommer fra bunnen av bekkenet. Hvis du holder kjernen sterk, kan det påvirke bekkenposisjonen, og et bekken som ikke er i optimal posisjon kan gi økt stress og belastning på hamstringmusklene. Det er fornuftig at din fysioterapeut kan få deg til å jobbe med kjernestabilitetsøvelser som en del av treningsprogrammet for hamstring. Forskning indikerer at hamstring rehabiliteringsprogrammer som inkluderer kjerneøvelser kan gi effektive resultater.
Øvelser i styrke i mage og kjerne som PT kan foreskrive inkluderer:
- Bekkenhellingen
- Broer
- Stabilitetskulebroer
- Planker
- Quadruped øvelser
Husk å starte med en enkel øvelse som legger minimalt med stress på hamstrings, og gå videre til mer utfordrende øvelser ettersom hamstring leges og du tåler mer belastning på musklene.
Balanse og proprioception øvelser
Fysioterapeuten din kan få deg til å jobbe med balanse- og propriosepsjonsøvelser som en del av rehabiliteringsprogrammet for hamstring. Dårlig balanse og ustabilitet kan gjøre at benmuskulaturen, som hamstrings, fungerer ekstra hardt under høyintensiv friidrett som løping eller hopping. Dette kan føre til overdreven stress på hamstrings, og føre til belastning
Balanseøvelser kan omfatte:
- Enkel benstilling
- T-holdningen
- BAPS-styret (vanligvis gjort i PT-klinikken)
- Bruk et wobblebrett mens du står på den ene foten
- Medisinsk ballbalanseøvelser
En viktig advarsel med balanseøvelser: vær trygg. For å effektivt forbedre balansen din, må du opprette situasjoner som utfordrer balansen din, og dette kan plassere deg i en situasjon der du kan falle. Sørg for at du er trygg mens du utfører balanseøvelsene dine ved å holde noe i nærheten som du kan holde fast i for å stabilisere deg selv.
Fysioterapeuten din kan vise deg de beste øvelsene du kan gjøre for å forbedre balansen under rehabilitering av hamstring.
Plyometric og Return to Sport Øvelser
Etter hvert som fysioterapiprogrammet for hamstringstammen utvikler seg, kan det hende at din PT får deg til å jobbe med høyintensitets hoppøvelser, kalt plyometrics. Øvelser kan omfatte:
- Drop-jump øvelser
- Enkelhoppsøvelser
- Bokshopping
Alle disse øvelsene har en ting til felles: de legger store mengder stress på muskler og ledd i underekstremitetene. De bør gjøres under nøye tilsyn av fysioterapeuten og er reservert for de siste stadiene av rehabilitering av hamstringstammen. når betydelig helbredelse har funnet sted.
Fysioterapeuten din kan også utføre funksjonell mobilitetstesting for å avgjøre når (og om) det er trygt for deg å gå tilbake til høyintensiv friidrett. Disse testene er designet for å utfordre benmuskulaturen, som hamstrings, og kan hjelpe PT din til å avgjøre om du kan komme tilbake til sport.
Når hamstringen din er grodd og du er klar til å gå videre fra fysioterapiklinikken og tilbake til normal aktivitet, kan PT din samarbeide med deg om å lage et treningsprogram for hjemmet som hjelper deg med å opprettholde optimal fleksibilitet, styrke, balanse og hoppevne til hjelper deg med å minimere risikoen for fremtidige hamstringstammer.
Husk at alle er forskjellige, og alle helbreder til forskjellige priser. I tillegg er ikke hver skade den samme, og hamstringsgjenoppretting kan være rask, eller det kan ta litt lengre tid enn du ønsker. Den beste måten å forstå hvilke øvelser du bør gjøre for hamstring-rehabilitering er å jobbe tett med legen din og fysioterapeuten.
Vær tålmodig med kroppen din under restitusjonen, og du kommer tilbake til å gjøre de tingene du gjorde før skaden din. Din PT kan sikre at du gjør de riktige øvelsene til riktig tid for å trygt få deg tilbake til ditt optimale aktivitetsnivå.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har hatt en hamstring belastning, vil PT sannsynligvis komme deg gjennom øvelser, som ligner på dette programmet, for å hjelpe deg med å komme deg helt. Ta kontakt med fysioterapeuten din for å starte ditt eget personaliserte rehabiliteringsprogram for hamstring-belastningen din, slik at du raskt og trygt kan komme tilbake til optimal funksjonell mobilitet.