Innhold
- Vektkontroll
- Reduser natrium
- Øk kalium
- Reduser mettede fettstoffer
- Øk enumettede fettstoffer
- Start sakte
Vektkontroll
Å oppnå en sunn vekt er viktig for å kontrollere både blodtrykk og kolesterolnivåer. Å følge en fast menyplan på et bestemt kalorinivå er en effektiv vekttapstrategi.
Reduser natrium
Ikke alle er følsomme for natrium, noe som betyr at ikke alle personer som spiser et høyt natriumdiett vil utvikle høyt blodtrykk som et resultat. I stedet for å fungere som din egen testperson for å se om du er saltfølsom eller ikke, er det tilrådelig å prøve å følge American Heart Associations anbefaling om mindre enn 1500 milligram natrium (mindre enn 1 ts bordsalt) per dag. Husk at dette er et målbeløp for gjennomsnitt av det du spiser. Hvis du spiser for mye salt mat en dag, må du balansere inntaket ditt med veldig lite natrium mat den neste.
Tips for å redusere natrium
De vanligste saltkildene i det amerikanske kostholdet er bordsalt, hermetisert og frossen / tilberedt mat og krydder. De enkleste måtene å senke inntaket av natrium er å ikke tilsette salt fra saltristeren, skylle hermetiske grønnsaker med vann gjennom en sil og be om at maten skal tilberedes med lite eller ingen salt når du spiser ute.
Øk kalium
Landemerket diettstudier for å stoppe hypertensjon (DASH) diettstudie fra 2001 viste at et kosthold med høyt kaliuminnhold fra frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter bidro til å senke total og LDL "dårlig" kolesterol hos studiedeltakere.
Matvarer med høyt kalium (225 mg per 1/2 kopp servering eller mer):
- Aprikoser
- Avokado
- Bananer
- Cantaloupe
- Kylling (velg bakt, stekt eller grillet)
- Fisk (velg bakt, stekt eller grillet fisk)
- Honningmelon
- Kjøtt (velg magre kutt, bakt, stekt eller grillet)
- Melk (velg fettfattig eller skummet)
- Appelsiner
- Spinat
- Tomater
- Tyrkia (velg hvitt kjøtt)
- Vinter squash
Du må sjekke med legen din om et diett med høyt kaliuminnhold er riktig for deg. Enkelte medisinske tilstander eller medisiner kan kreve kaliumbegrenset diett.
Reduser mettede fettstoffer
Hvis du bytter ut mettet fett (rødt kjøtt, stekt mat, meieriprodukter med full fett) med sunnere umettet og enumettet fett (som olivenolje og rapsolje) reduserer du risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Transfett bør også unngås.
Øk enumettede fettstoffer
Bytt ut mettet og trans fett med hjertesunne "gode" fettstoffer fra olivenolje, fisk som laks, tunfisk og makrell, valnøtter, olivenolje og avokado. I en gjennomgangsstudie som ble publisert i 2014, ble Omega-3 fettsyrer vist å redusere blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk.
Start sakte
Det kan være vanskelig å gjøre flere diettendringer samtidig, spesielt hvis du har fått to medisinske tilstander. Prøv å gjøre en sunn forandring i uken i fire uker. Når du har mestret disse forbedringene, kan du belønne deg selv med noe du liker, som en tur til spaet eller til filmene. Den andre måneden, fokuser på å opprettholde disse sunne vanene og legge til sunn variasjon i måltidene dine.Når du føler deg klar, prøv en femte og sjette sunne forandring, og ikke glem å belønne deg selv for de positive endringene du har gjort.