Innhold
- Hva kan vi gjøre av dette?
- Hvordan kan vi bruke disse funnene i vårt daglige liv?
- Hva slags karbohydrater skal jeg spise?
- Eksempler på høyt protein, høyt fiber, 30 gram karbohydratfrokost:
For personer med diabetes antyder studier at det er en ideell makro næringsbalanse. Bevis antyder at å starte dagen med en med større, høyere fett og høyere proteinfrokost kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og hjelpe til med vekttap hos personer med type 2-diabetes. Høyere fett- og proteinfrokost betyr å unngå høye karbohydrater, det tredje makronæringsstoffet om morgenen. Det er viktig å merke seg at karbohydrater har den største effekten på blodsukkernivået, da dette makronæringsstoffet raskt blir absorbert og nedbrutt.
I en studie ble deltakerne randomisert til enten en mindre, høyere karbohydratfrokost eller en større, høyere protein / høyere fettfrokost (lavere karbohydrat) i tre måneder. Den større frokosten ga omtrent 33% av de totale daglige kaloriene. Forskere fant at de personene som ble tildelt en større, høyere protein / høyere fett frokost så større reduksjoner i hemoglobin A1c (-4,62% versus -1,46%) og reduksjoner i systolisk blodtrykk (-9,58 versus -2,48 mmHg). Nesten alle de overvektige med type 2-diabetes i storfrokostgruppen var i stand til å redusere avhengigheten av medisiner, og ingen av pasientene i den mindre frokostgruppen klarte å nå dette målet. Begge gruppene gikk ned omtrent like mye vekt (<1 kg).
Hva kan vi gjøre av dette?
Mens gruppen som spiste større, lavere karbohydrat, høyere protein / høyere fett frokost oppnådde lavere blodtrykk og reduserte deres avhengighet av medisiner, var det ikke fordi de gikk ned i vekt. En mulig årsak til at blodsukkeret deres ble bedre, er at blodsukkeret har en tendens til å være høyere om morgenen, og hvis du spiser et stort karbohydratmåltid når blodsukkeret ditt allerede er forhøyet, kan blodsukkeret forbli høyt hele dagen. Leveren produserer sukker om kvelden når du er i en fastende tilstand. Noen våkner med et høyere blodsukker om morgenen - dette kalles daggryfenomenet. Også, folk har en tendens til å være mer insulinresistente om morgenen; insulin er mindre effektivt for å bringe sukker til cellene for å bruke dem til energi. Å spise et lavere karbohydratmåltid betyr mindre sukker i blodet og mindre insulin som trengs. Sluttresultatet er bedre blodsukker. Til slutt kan det å spise en høy karbohydratfrokost som en bagel eller en stor bolle kornblanding faktisk forårsake mer karbohydratbehov hele dagen, noe som resulterer i høyere blodsukker. Disse typer matvarer får blodsukkeret til å øke raskt. Ettervirkningen er et fall i blodsukker som kan forårsake trang.
Hvordan kan vi bruke disse funnene i vårt daglige liv?
Det er vanskelig å generalisere når det kommer til diabetes, men et lavere karbohydratmåltid med høyere protein til frokost vil sannsynligvis være gunstig. Det kan hjelpe med insulinresistens om morgenen og redusere trang i løpet av dagen. Imidlertid betyr ikke et lavere karbohydratmåltid ingen karbohydrater. Du vil ikke unngå karbohydrater helt, men mål å spise rundt 30 gram sunne kilder til frokost. I motsetning til å spise en fettrik frokost, må du sikte på å spise modifisert fett, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Fett er et viktig næringsstoff, men har mer enn dobbelt så mange kalorier per gram enn karbohydrat og protein.
Hva slags karbohydrater skal jeg spise?
Komplekse karbohydrater som er rike på fiber og minimalt bearbeidet er de beste valgene dine - spesielt til frokost. Fiber hjelper til med å redusere hastigheten som glukose kommer inn i blodet, noe som kan bidra til å oppnå god blodsukkerkontroll. Fiberholdig mat holder deg mett og kan bidra til å redusere dårlig kolesterol. Karbohydrater rik på fiber inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner) og fullkorn. American Heart Association sier at en diett rik på fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Eksempler på høyt protein, høyt fiber, 30 gram karbohydratfrokost:
Nedenfor er noen eksempler på ideelle frokostalternativer for personer med diabetes, men sørg for å konsultere din registrerte diett eller lege før du starter en ny måltidsplan, ettersom individuelle behov varierer:
- 3 eggerøre + 1 helegg, med ½ kopp kokt spinat, ¼ kopp strimlet ost med lite fett og 2 skiver fullkornsbrød (100% full hvete, rug eller havrebrød)
- 1 ikke-fett gresk yoghurt blandet med ½ kopp fettfattig cottage cheese, ¾ kopp blåbær og 2 ss hakkede mandler
- 1 fullkorns engelsk muffin med 2 ss peanøttsmør og noen skiver jordbær, 2 skiver lavnatrium kalkun
- ½ kopp kokt havregryn, med ½ kopp fersken i skiver, med 1 ss malt linfrømel og 2 hardkokte eggehviter