Innhold
- Støttet hoftebro
- Hvor høyt skal du ta hoftebroen?
- Bygg rumpestyrke og få en skulderstrekning med denne hipbro-variasjonen
- Prøv en ensidig hoftebro
- På tærne! Ekstreme hip bridging variasjoner
- Avansert Hip Bridge Shoulder Stretch
Men visste du at du ved å variere denne grunnleggende terapeutiske øvelsen kan forvandle hoftebroen til mellomliggende og til og med avanserte utfordringer? Hemmeligheten bak oppløftet ligger i å modifisere formen.
Ved å bruke modifikasjoner og variasjoner kan det også hjelpe deg å avverge kjedsomhet, holde deg med programmet på lang sikt og bevege deg forbi et hvilket som helst styrketreningsplatå.
Når det er sagt, jobber mange mennesker - spesielt de som lever med kroniske ryggsmerter - med "no frills" -versjonene av broen i ganske lang tid, samt mer støttende variasjoner av typen. Det er fordi dette er gode måter å starte når du starter et treningsprogram designet for smertelindring og forbedring av fysisk funksjon.
Men hvis du er ivrig etter å bevege deg med, selv om ryggen din fremdeles gjør vondt, kan du ta et signal fra nybegynnere: Nøkkelen til suksess med broen, eller en hvilken som helst terapeutisk øvelse for den saks skyld, er å være i en smertefri sone. Skulle symptomer oppstå, er det beste å stoppe og snakke med legen din og / eller fysioterapeut om din beste fremgangsmåte.
Nedenfor er noen av de mange mulige variasjonene for hoftebroen. Noen er egnet for nybegynnere og personer med smerter, mens andre er mer passende for de som er etter rehabilitering. Snakk med legen din og / eller fysioterapeuten for å være sikker på at du velger variasjonen med riktig utfordringsnivå for deg.
Støttet hoftebro
Begynner du akkurat på et treningsprogram for ryggen? Mangler du styrke i hofter og rumpe? Får du intermitterende hofte- eller ryggsmerter gjennom dagen?
I så fall kan du gjøre hoftebroen mer tilgjengelig ved å plassere litt støtte under korsbenet. Ligger under enden av korsryggen, er korsbenet det neste beinet i ryggraden.
En yogablokk gir god støtte, men du kan også bruke hendene. Sørg for å plassere hvilken type støtteenhet du bruker på riktig sted, som er på nivået av hoftebenet i ryggen og under den naturlige kurven i korsryggen.
Når du er i posisjonen, ta et par smertefrie øyeblikk for å puste og slappe av; Fjern støtten og kom ned.
Hvor høyt skal du ta hoftebroen?
Når du er klar til å gå videre fra den støttede broøvelsen, som også er en yogastilling, gjør hofteløftene bare så høye som du trenger, slik at du kan føle litt forandring av bløtvev. Dette kan tilsvare en strekning i quadriceps-musklene foran hofter og lår, eller jobbe i rumpa og hamstring muskler i ryggen.
Og en generell regel for å ekstrapolere fra dette er at du ikke trenger å starte høyt for å få gode resultater fra broen din. Faktisk kan det være tryggere og mer effektivt å være lav i begynnelsen og sørge for at du kan gjøre 10 heiser uten å føle smerte.
Bygg rumpestyrke og få en skulderstrekning med denne hipbro-variasjonen
For å få en flott skulderstrekning som kan kreve mer arbeid ut av hamstring og rumpemuskulaturen, prøv å knytte fingrene sammen og trekke hendene, armene og derfor skuldrene ned i retning av føttene.
Selvfølgelig når ikke hendene dine faktisk føttene, men i ferd med å prøve å få dem dit vil du sannsynligvis frigjøre muskelspenninger i skuldre og bryst. Du kan oppleve at hamstring og rumpemuskulaturen må jobbe hardere for å holde hoftene i luften.
Prøv en ensidig hoftebro
Når du er en guide for å gjøre broen med begge føttene plantet på gulvet, kan du prøve den med et ben løftet.
Start med å posisjonere deg i en 2-fots brostilling. Når hoftene er oppe, løft det ene benet i luften.
Sørg for å holde hoftene jevne mens de er oppe. Denne pekeren er viktig hvis du vil utvikle balansert kjernemuskelstyrke.
På tærne! Ekstreme hip bridging variasjoner
Det er tid for en ekstrem utfordring - tip-toed hip bridge.
Når du er i 2-fots hoftebrostilling, løfter du hælene opp. Du vil sannsynligvis føle dette i leggene, rumpa, hamstrings og kjernen i bekkenmuskulaturen. Du kan også føle en strekk i quadriceps-musklene foran.
Løft og senk hælene sakte 10 ganger. En variasjon på dette kan være å holde hælene løftet for å telle 10.
Avansert Hip Bridge Shoulder Stretch
Hvis det er et stykke kake å knippe hendene (lysbilde 3), kan du prøve å nå armene og skuldrene ytterligere ved å gripe tak i hver ankel med den respektive (dvs. ensidig) hånden. Hold hælene pressende i gulvet for å holde kroppen stabil. Dette kan bidra til å fokusere strekningen i skuldrene. Det hjelper også med å støtte kroppsposisjonen din mens du er der oppe.
Hvis de mer avanserte variantene som vises i denne artikkelen blir for enkle for deg, bør du vurdere å legge til ankelvekt.
Du må heller ikke føle at du må gjøre alle de ovennevnte variasjonene på en dag. Bland og match trekkene, og sørg for å holde alt du gjør i en smertefri sone.