Øvelser for å styrke hoftemuskulaturen

Innhold

• Fordeler med øvelser i hoftestyrking
• 4 Øvelser for å styrke hoftene
• Fremme hofteøvelsene

En av de beste måtene å holde hofteleddene sunne, er å arbeide for å styrke musklene som omgir hofter og ben. Hoftestyrkende øvelser er enkle å jobbe inn i din daglige rutine og kan enkelt legges til i treningsøkten.

Fordeler med øvelser i hoftestyrking

Hofteleddet er kjent som et stort "ball and socket" ledd fordi det runde hodet på lårbenet passer inn i bekkenbeinsbeinet. Hoften holdes på plass av sterke ledbånd og muskler, som gluteus medius.

Hoften er et vanlig sted for slitasjegikt. For å beskytte hofteleddet mot "slitasje" er det viktig å styrke musklene som støtter den. Hoften din styrer også posisjonen til kneet ditt, og styrking av hoftene kan være en komponent i rehabiliteringsprogrammet ditt mot knesmerter.

Fysioterapeuten din (PT) kan også foreskrive hofteøvelser etter total hofteutskiftning hvis du har en hofte labrum tåre eller som en del av hoftetreningsprogrammet ditt for hoftesmerter.

Hoftestyrkende øvelser kan gjøres som en del av et hjemmetreningsprogram. Øvelsene skal være enkle å gjøre og skal ikke forårsake smerte. Ta kontakt med legen din før eller PT før du starter disse eller andre treningsprogrammer for hoftene dine.

4 Øvelser for å styrke hoftene

Gjennomgå disse raske og enkle øvelsene som vil målrette og styrke musklene i hoften.

Straight Leg Raise

Bruksanvisning:

1. Ligg på høyre side.
2. Bøy høyre ben, og hvil venstre fot på bakken.
3. Løft toppbenet sakte så høyt du kan uten å bøye deg i livet. Dette bidrar til å holde ryggraden stabil. Sørg også for at beinet ditt er på linje med kofferten og ikke foran den.
4. Hold i 5 sekunder, og senk deretter sakte benet.
5. Gjenta 5 ganger, og bytt deretter ben.

Isometrisk gluteus medius-øvelse

Bruksanvisning:

1. Ligg på den ene siden.
2. Legg et belte rundt begge anklene.
3. Løft toppbenet opp, trykk mot beltet mens du holder kneet rett.
4. Hold posisjonen i 5 sekunder.
5. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter ben.

Isometrisk gluteus medius styrkeøvelse

Hip Flexion

Bruksanvisning:

1. Stå rett.
2. Løft høyre ben fra gulvet; bøy den slik at du lager en 90 graders vinkel på hoften.
3. Hold i 5 sekunder, og senk deretter sakte benet.
4. Gjenta 5 ganger, og bytt deretter ben.

Vegglide

Bruksanvisning:

1. Stå oppreist med ryggen mot en vegg og føttene fra hverandre på skulderen.
2. Bøy knærne sakte, skyv ryggen nedover veggen i en telling på fem til knærne dine er bøyd i en 45-graders vinkel (ikke bøy for mye lenger enn dette, da det vil føre til økt belastning på knærne).
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Begynn å rette knærne for en telling på fem, og skyv opp veggen til du er helt oppreist med knærne rett.
5. Gjenta 5 ganger.

Disse øvelsene kan gjøres tre til fem ganger per uke; sørg for å bygge en hviledag her eller der for å la hoftemuskulaturen komme seg. Å jobbe for å styrke knær og ankler kan også gjøres for å være sikker på at du fullstendig jobber med alle muskelgrupper i underekstremitetene.

Husk at ankel- og knemuskulaturen hjelper deg med å kontrollere hoftens stilling, akkurat som hoftemuskulaturen styrer knærne og anklene. De jobber alle sammen i en kinetisk kjede.

Fremme hofteøvelsene

Benløftet og stående hoftefleksjonsøvelser kan avanseres ved å plassere en ankelvekt på bena. Start lys og bygg opp gradvis over tid. Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å lage den beste strategien for dette.

Når øvelsen blir enkel, kan du gå videre til mer avanserte hofteforsterkende øvelser. Avbryt hvis det oppleves betydelig ubehag, og husk å diskutere å starte et nytt treningsprogram med legen din først.

Å jobbe for å holde hoftene sterke kan hjelpe deg med å opprettholde balanse, holde deg i gang normalt og opprettholde smertefrie hofter. Ta en titt på med fysioterapeuten din, og kom deg i gang med hoftestyrkingsøvelser.