Innhold
Hvis du har diabetes, har du kanskje fått beskjed om å følge med på sukkerinntaket eller til og med eliminere sukker helt. Men betyr det virkelig at du aldri kan spise sukker? Eller er det en måte for deg å nyte en søt godbit i ny og ne?Generelt sett kan et sikkert nivå av sukkerinntak variere betydelig fra person til person, spesielt hvis du har diabetes. Det større problemet er at vi som amerikanere bruker altfor mye sukker som det er og ikke ser ut til å vite hvor vi skal trekke linjen, enten vi har diabetes eller ikke.
En nasjonal undersøkelse utgitt i 2016 viste at amerikanske voksne spiste ikke mindre enn 77 gram tilsatt sukker per dag, mens barn forbrukte oppsiktsvekkende 82 gram. Det er langt over mengdene anbefalt av American Heart Association (AHA): 36 gram (9 ts) for menn, 24 gram (6 ts) for kvinner og mindre enn 24 gram (6 ts) for barn i alderen 2 til 18 .
Dessverre gjenspeiler denne statistikken vanene til den generelle amerikanske befolkningen, ikke mennesker med diabetes. Hvis du har diabetes, kan det hende at ditt daglige inntak må falle under AHAs anbefalinger.
Sett dette i sammenheng, tilsvarer 4 gram sukker en teskje. Basert på legens anbefalinger kan du raskt nå ditt maksimale inntak med bare et frokostkaker og et par kopper søtet kaffe.
Identifisere skjult sukker
Som forbrukere innser vi ikke ofte hvor mye sukker som er skjult i pakket mat og drikke. Selv om vi religiøst leser matetiketter, er vi kanskje ikke klar over at visse ingredienser faktisk er sukker med et annet navn. Disse inkluderer honning, melasse, fruktose, sukrose, maltose, lønnesirup, agave nektar, ris sirup og majssirup med høy fruktose.
Mens forskjellige typer sukker kan ha en mindre eller større innvirkning på blodsukkeret ditt, må du ikke henge opp med ideen om at "naturlige sukkerarter" iboende er bedre for deg, eller at du kan konsumere mer mat som inneholder naturlig sukker enn du ville mat inneholder raffinert sukker.
Både naturlig og bearbeidet sukker brytes ned av kroppen til glukose og fruktose. Hvis du har diabetes og insulinsvaret ditt er svekket, spiller det ingen rolle hvor glukosen eller fruktosen kom fra. Det kan fortsatt føre til høyt blodsukker (hyperglykemi) og utvikling av diabetes symptomer.
2:35
Hvordan lage mørk sjokolade-avokado "pudding"
Vanlige skjulte kilder til sukker
Mens vi pleier å tenke på skjulte sukkerarter når det gjelder informasjonskapsler, brus, syltetøy og søtet frokostblanding, er det andre "sunne" matvarer som har nesten like mye, om ikke mer, sukker. Eksempler inkluderer:
- Granola barer (7 til 12 gram per 7 gram bar)
- Proteinstenger (23 til 30 gram per 80 gram bar)
- Søtet eplejuice (39 gram per 12 gram)
- Smaksatt yoghurt (26 gram per 6 gram)
- Russisk salatdressing (3 gram per spiseskje)
- Jarred spaghetti saus (11 gram per halv kopp)
- Peanøttsmør (5 gram per spiseskje)
- Vaniljemandmelk (14 gram per kopp)
Heldigvis har alle disse matvarene sukkerfrie versjoner som lar deg unne deg uten bekymring. Men ikke forveksle "lite fett" med "lite sukker" eller "ikke tilsatt sukker." Mange fettfattige matvarer og naturlige ingredienser er fortsatt fulle av sukker.
Velge bedre karbohydrater
Blodsukkernivået påvirkes både av komplekse karbohydrater (stivelse) og enkle karbohydrater (sukker). Det er flere måter å bearbeide sukker i kostholdet ditt uten å gå over bord.
Først må du spore ditt daglige karbohydratinntak, og velge mat lavere på den glykemiske (GI) indeksen. GI-indeksen måler effekten av forskjellige matvarer på blodsukkeret ditt.
American Diabetes Association anbefaler at personer med diabetes bruker karbohydrater som hovedsakelig kommer fra ferske grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og melk med lite fett. Fersk frukt kan også konsumeres, men bør være begrenset på grunn av sukkerinnholdet.
Du kan også se etter karbohydrater med ensifret sukker og mer enn 3 gram fiber per porsjon (se på ernæringsetiketten for å finne disse tallene). Jo høyere fiberinnholdet i maten du spiser, desto færre karbohydrater vil du absorbere med hvert måltid eller mellommåltid.
Hvis du lengter etter noe søtt, kan du også prøve å bytte det med et annet karbohydrat fra samme måltid. For eksempel, hvis du vil nyte en liten kakeskive etter middagen, kutt ut en porsjon stivelse, for eksempel en servering med pasta, ris eller poteter, fra måltidet ditt på forhånd.
Vær imidlertid forsiktig med å holde karbohydratantallene likeverdige. Å bytte et stykke fullkornsbrød mot en enorm kanelrull kommer ikke til å fungere. For å finne den riktige ekvivalensen, bruk den online ernæringsberegningen som tilbys av US Department of Agriculture.
Frukt som bær er også et utmerket alternativ hvis du har en søt tann. Bare vær sikker på å spise hele frukten i stedet for å drikke et stort glass juice eller en smoothie. Selv om saften er usøtet, kan mengden fruktose som finnes i et glass juice eller fruktbasert smoothie ha samme glykemiske innvirkning som en boks brus.
Beregner din daglige godtgjørelse
Hvis du ikke har diabetes, bør det daglige inntaket av sukker ikke utgjøre mer enn 10% av de totale kaloriene dine, ifølge AHA. For et diett på 2000 kalorier vil det utgjøre 50 gram totalt sukker fra alle kilder per dag. Det er verdt å merke seg at Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler en enda lavere terskel for sukker på ikke mer enn 5% av totale kalorier.
Hvis du har diabetes, er det viktig å samarbeide med legen din for å finne ut hva som er riktig for deg. I stedet for å bestemme mengden du kan spise per dag, spør hvor stor prosentandel av det totale daglige kaloriet ditt sukker skal representere. Dette lar deg justere inntaket ditt hvis du er overvektig og trenger å redusere kaloriene, eller er undervektig og trenger å øke kaloriene.