Innhold
- Gå til sengs senere
- Slapp av før sengetid
- Unngå sen koffein eller alkoholforbruk
- Respekter din døgnrytme
- Lag et optimalt søvnmiljø
- Gå til sengen søvnig
- Redusere stress
- Tenk på søvnhjelp
Hvis det tar lengre tid enn 20 til 30 minutter å sovne på begynnelsen av natten, og dette fører til negative konsekvenser på dagtid som stemningsproblemer og tretthet, kan dette være et tegn på søvnløshet. På samme måte, hvis det er vanskelig å sovne igjen etter å ha våknet, kan dette være viktig. Hvis dette er til stede, uansett årsak, hva kan man gjøre med det? Vurder disse anbefalingene.
Gå til sengs senere
Søvnlysten er avhengig av den homeostatiske søvnlysten og døgnrytmen. Jo lenger en person holder seg våken, jo mer bygger det seg et kjemisk signal for søvnighet (kalt adenosin) i hjernen. Søvn er, i det minste delvis, en prosess for å fjerne dette kjemikaliet. Hvis noen holder seg opp senere, akkumuleres mer adenosin, og det kan bli lettere å sovne.Prøv å forsinke sengetid med en time for å sovne raskere.
Slapp av før sengetid
Det kan være lettere å sovne hvis tid blir brukt til å slappe av og slappe av før den forventede sengetid. Det kan være viktig å bruke en til to timer på disse aktivitetene. Tenk på å bruke tid på å lese, se på TV eller en film, lytte til beroligende musikk, ta et bad, be eller meditere. Legg til side arbeid. Unngå stressende interaksjoner, inkludert på sosiale medier. Ikke delta i aktiviteter som fremkaller stress. Dette er den perfekte tiden for å koble til igjen med et tidsfordriv som er hyggelig og beroligende.
Unngå sen koffein eller alkoholforbruk
Koffein fra kaffe, te, brus, energidrikker eller sjokolade er et stimulerende middel som fremmer våkenhet ved å blokkere adenosin i hjernen. Det tar fire til seks timer før nivåene i kroppen faller med halvparten, så det er best å unngå koffein utover tidlig på ettermiddagen for å minimere søvnforstyrrelser. For følsomme individer kan det hende at det må fjernes helt.
Alkohol, selv om det kan få noen til å føle seg søvnig, metaboliseres raskt. Det vil fragmentere søvn, i utgangspunktet undertrykke dyp og REM søvn. Det kan også føre til snorking og søvnapné. Ikke bruk alkohol som søvnhjelpemiddel, og prøv å unngå det i timene før sengetid.
Respekter din døgnrytme
Noen mennesker er naturlig nattugler. Hvis de prøver å legge seg tidligere enn kroppens indre klokke ønsker, vil de potensielt ligge våken i flere timer. Mange mennesker med denne forsinkede søvnfasen foretrekker å sovne nærmere klokken 02.00 og vil kanskje våkne nærmere klokka 10 Å stå opp tidligere kan være en kamp, og å legge seg for tidlig kan sette en nattugle opp for feil. Det kan være nyttig å låse det sirkadiske mønsteret med 15 minutters sollyseksponering ved oppvåkning, men det kan også være viktig å unngå kunstig lys (spesielt i det blå spekteret) i timene før du legger deg til sengs.
Lag et optimalt søvnmiljø
Prøv å reservere sengen som et sted å sove. Hold soverommet kjølig, stille og mørkt eller bare svakt opplyst. Ikke bruk soverommet til stimulerende aktiviteter. det kan ikke være et multifunksjonelt rom. Dette kan kreve å unngå arbeid, se på TV eller spille i sengen. La smarttelefonen stå på kjøkkenet for å lade den over natten. Når sengetid nærmer seg, kryper du så mye som mulig etter å ha slukket lyset med den hensikt å umiddelbart sovne. Sett en alarm, men dekk deretter til klokken for å unngå urolig klokkevåking.
Gå til sengen søvnig
Det kan virke som et merkelig forslag, men det er en viktig forståelse: å sovne raskere, bare gå til sengs når du føler deg søvnig. Søvnighet, eller døsighet, gjenspeiler tilstanden som eksisterer like før søvnen begynner. Den kan være preget av tunge øyelokk, tåkesyn, en varm følelse som feier gjennom kroppen. Denne følelsen kan virke fremmed i søvnløshet. Det er ikke det samme som tretthet eller tretthet (som kan gjenspeile fysiske følelser, spesielt følt dypt inne i muskler eller bein).
For å styrke denne følelsen, unngå lur, prøv å få litt trening eller fysisk aktivitet om dagen, og beskytt tiden til å slappe av før du legger deg. Ikke legg deg til sengs før målet leggetid, for å optimalisere søvnutbruddet og søvnens kontinuitet og dybde gjennom natten.
Redusere stress
Stress og angst bidrar ikke til søvn. I noen tilfeller kan perioder med ekstrem stress føre til ustanselig søvnløshet, alvorlig søvnfragmentering og bisarrende livlige drømmer. Det kan være nødvendig å ringe dette tilbake gjennom atferdsteknikker, via rådgivning eller gjennom medisiner.
Det er noen kilder til stress utenfor individets kontroll. Det kan være nyttig å dele dette inn og fokusere på oppgaver som kan være håndterbare.
Tenk på tidligere teknikker for stresshåndtering som har vært nyttige tidligere: trening, tid brukt utendørs, å spille spill, lage mat, snakke med familie eller venner, journalføre og utallige andre hobbyer. Avspenningsteknikker - inkludert pust, muskelavslapping og guidede bilder - kan også være nyttige. Det kan være viktig å redusere stress i timene før sengetid.
Tenk på søvnhjelp
I noen tilfeller kan det være nødvendig å stole på hjelp av søvnhjelpemiddel for å sovne raskere. Melatonin er tilgjengelig reseptfritt og bør brukes i lave doser. Enkelte medisiner som inneholder difenhydramin eller doksylamin, men potensielt fordelaktige, kan ha høyere risiko for bivirkninger.
Hvis det er behov for søvnhjelpemiddel i mer enn noen uker, kan evaluering av en sertifisert søvnlege og kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) anbefales.
Et ord fra veldig bra
Det er normalt å få en og annen tøff natt med søvn. I sammenheng med koronaviruspandemien kan disse vanskelighetene med å sove som kjennetegner søvnløshet være vanligere. Det er mulig at endringer i vår livsstil å sove i, koble fra naturlig lyseksponering, ta lur, ikke trene, drikke mer koffein eller alkohol og legge oss tidlig - har provosert ytterligere vanskeligheter. Heldigvis kan enkle endringer for å gå tilbake til vår sunne grunnlinje få noen tilbake på sporet og hjelpe dem med å sovne raskt. Hvis det vedvarer, få hjelp fra en søvnprofessor.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst