Innhold
Å føre en matdagbok kan være en svært nyttig måte å identifisere om du har noen reaktivitet mot en bestemt mat eller type mat. Du kan velge å bruke en matdagbok for å identifisere utløsere for uønskede fordøyelsessymptomer, for eksempel de som er sett ved irritabel tarmsyndrom (IBS), eller for å vurdere om visse matvarer bidrar til symptomer i andre deler av kroppen.Selv om ekte matallergier er relativt sjeldne, er det en økende bevissthet om rollen som matintoleranse eller matfølsomhet i å bidra til symptomer fra kronisk fordøyelsesproblemer og andre helseproblemer. Fordelen med å føre en matdagbok er at den hjelper deg med å identifisere spesifikt hvilke matvarer som kan være problematiske for deg, samt gi deg andre faktorer i livet eller miljøet ditt som kan bidra til dine uønskede symptomer. Matdagbøker kan også bidra til at du ikke begrenser visse matvarer eller klasser av mat unødvendig.
Matdagbøker er også et viktig verktøy hvis du er på et eliminasjonsdiett.
Hvordan føre en matdagbok
1. Få en bærbar PC: Selv om det finnes matdagbok- / journalapps tilgjengelig for de mobile enhetene dine, tror jeg at dette er en av de tilfellene der en penn- og papirtilnærming fra old school kan være best. Alt du trenger er en liten notisbok og en penn som du kan ha med deg hele tiden. Skriv følgende overskrifter øverst på hver side:
- Tid
- Symptomer
- Spist mat (hvis noen)
- Andre faktorer
2. Fyll ut blankene: Etter hvert måltid fyller du ut de aktuelle kolonnene. Når du lister opp symptomene dine, kan du vurdere alvorlighetsgraden på en skala fra 1 til 10. Kolonnen "Andre faktorer" er for å registrere ting som stress eller følelsesmessig opprør som også kan bidra til symptomene dine.
3. Se etter mønstre: På slutten av hver uke, se etter mulige mønstre eller potensielle matutløsere. En gjennomgangsartikkel i The Journal of the American Dietetic Association merker en problematisk mat som en som ser ut til å forårsake symptomer innen tre dager ved minst tre separate anledninger.
4. Prøv et eliminasjonsdiett: Når du har identifisert en mulig problematisk mat, følg et eliminasjonsdiett i en periode på minst to uker. I løpet av denne testperioden, vurder om eliminering har en nyttig effekt på symptomene dine. Hvis ikke, introduserer maten sakte og vurder effekten av symptomene dine igjen. Denne prosessen kan virke som om det tar lang tid, men mest sannsynlig har du hatt å gjøre med IBS eller andre kroniske symptomer i lang tid!
Tips for suksess
Målet er å spise mindre og hyppigere måltider, slik at du reduserer effekten av kroppens gastrocoliske refleks på fordøyelsessystemet. Denne refleksen stimulerer tykktarmssammentrekninger. Når vi spiser store eller fete måltider, blir effekten av denne refleksen økt, og kan dermed bidra til fordøyelsesproblemer uavhengig av hvilken spesifikk mat som ble spist.
Se etter mønstre når det gjelder stressnivået og symptomene dine. Hvis du ser et forhold, lær deg selv noen avslapningsferdigheter som hjelper med å stille systemet ditt.
Typer eliminasjonsdieter
I tillegg til å prøve en eliminering diett for en enkelt type mat, er det andre mer omfattende tilnærminger:
Trigger Food Elimination
I denne tilnærmingen vil du eliminere matvarer som oftere har vært forbundet med matfølsomhet i en periode på fire til åtte uker. Når eliminasjonsperioden er over, vil du sakte introdusere hver matvaregruppe tilbake, systematisk, en om gangen for å vurdere eventuelle uønskede symptomer. Denne tilnærmingen kan være nyttig hvis du opplever kroniske problemer med fordøyelse, kroppssmerter, hodepine og energi som det ikke er identifisert noen fysisk årsak til. Maten som ofte blir eliminert i denne typen diett, finner du i følgende artikkel:
Low-FODMAP dietten
Low-FODMAP dietten er et eliminasjonsdiett som brukes til å behandle symptomene på IBS. Det innebærer eliminering av matvarer som inneholder FODMAPs, karbohydrater som har vist seg å bidra til symptomene på IBS. I den første fasen av dietten vil du eliminere alle high-FODMAP-matvarer fra kostholdet ditt. Denne eliminasjonsfasen skal vare i to til åtte uker. På slutten av eliminasjonsfasen vil du sakte introdusere FODMAP-holdig mat tilbake i kostholdet ditt, en om gangen for å vurdere din evne til å tåle hver FODMAP-type. Målet med low-FODMAP dietten er å spise så stort utvalg av matvarer du kan uten å oppleve fordøyelsessvikt.