Hvordan sove bedre og fikse søvnløshet på 30 dager

Innhold

• Forplikte deg til bedre søvn
• Hvordan sove bedre på 30 dager
• Implementering av planen om å sove bedre

Du har endelig nådd bristepunktet ditt. Etter en natt til å kaste og snu, en morgen hvor du sliter med å komme deg ut av sengen, og en dag med å bekjempe søvnighet og utmattelse, er du forpliktet til å prøve å sove bedre og fikse søvnløsheten. Dette kan være et betydelig og livsforandrende mål, og det kan også være litt skremmende uten en plan. Hvor skal du til og med begynne? Heldigvis er det en rekke spesifikke endringer du kan gjøre som vil hjelpe deg å sove bedre. Sett av de neste 30 dagene for å fokusere på hvordan du begynner å implementere dette rådet. Du vil oppdage at du kan nyte søvnen til drømmene dine.

2:13

Hvordan få en bedre natt med søvn

Forplikte deg til bedre søvn

Før du går ut på denne veien for personlig forbedring, bør du ærlig vurdere nivået av engasjement. Er du villig til å ta noen vanskelige valg? Er det en god tid i livet ditt å fokusere på søvnen din og sette nødvendige grenser? Kan du se denne prosessen til slutten? Hvis livet ditt er i opprør, er det kanskje ikke den perfekte muligheten til å fokusere på søvnen din. Men hvis du er klar og villig til å forbedre søvnen din, er det ingen bedre tid enn nåtiden å gjøre noen endringer.

Ikke endre deg selv i denne prosessen ved å unnlate å gjøre noe av det harde arbeidet. Belønningen din kommer i god tid, og å forbedre søvnen din vil være verdt din utholdenhet og engasjement.

Hvordan sove bedre på 30 dager

Følgende trinn er organisert for å gi deg veiledning og støtte i arbeidet med å sove bedre. Den kan implementeres i løpet av en måned, med forskjellige oppgaver tilordnet hver av de 30 dagene. Store endringer er plassert i tidsplanen for å gi tidligere oppgaver den tiden det tar å tre i kraft. Det meste av den første uken, for eksempel, fokuserer på å forbedre søvnmiljøet ditt etter at anbefalingen om å fikse våknetiden din er på plass - men noe av grunnlaget som legges gjennom selvrefleksjon denne uken, vil gi et grunnlag senere. Tilsvarende, som senere er anbefalt, vil det kreve litt innsats å lage en avslappende buffersone og legge seg når du føler deg søvnig, samtidig som det kan komme lettere å omorganisere bruken av stoffer.

Det er anbefalinger som vil være fruktbare og korrigerende i forskjellige situasjoner for forskjellige mennesker. Noen emner vil ikke være relevante for din situasjon (for eksempel å slutte å røyke hvis du allerede er ikke-røyker.)

Den siste delen av denne planen er ment å rydde opp i noen av de løse endene, inkludert forhold som kan undergrave søvnen. Hvis de tidlige endringene ikke har vist seg å være effektive eller relevante, kan det være fordi andre problemer er på spill. Til slutt, hvis ikke innsatsen din blir belønnet til slutt, kan det være nyttig å snakke med en søvnlege som kan gi deg den personlige assistansen du trenger for å løse eventuelle gjenværende problemer. Dette rådet er generelt bra for alle, men å lage det nøye for å ivareta dine individuelle behov, kan gjøre det uvurderlig.

Implementering av planen om å sove bedre

Du kan ta ett skritt per dag for å forbedre søvnen din. Nedenfor er forslag til hva du skal jobbe med hver dag i 30 dager. Det er ikke nødvendig at det hele utfolder seg på en ordnet måte: du kan oppdage at du trenger å ta lengre tid på en bestemt oppgave, og omvendt kan du kanskje være i stand til å brise av anbefalinger som er irrelevante for deg. Tilpass planen slik at den passer dine behov og din situasjon så godt du kan, og gi fleksibilitet i prosessen.

Uansett hva du gjør, hold deg til det. Belønningen din vil ikke bare være en bedre natts søvn, men også forbedret vitalitet og funksjon i løpet av dagen. Målet er veldig verdig din innsats, og du bør berømmes for å forplikte deg til prosessen.

• Dag 1: Våkn opp til samme tid hver dag. Begynn med å lage en vanlig søvnplan. Denne vekketiden vil være den samme på hverdager, helger og fridager, så velg en tid som er best for deg.
• Dag 2: Fjern elektronikk fra soverommet. Dette inkluderer TV, datamaskiner, mobiltelefoner og til og med elektroniske lesere.
• Dag 3: Lås kjæledyrene ut av soverommet. Selv om kjæledyrene dine kanskje elsker å sove med deg, kan de bidra til søvnproblemer med oppførselen og skitten.
• Dag 4: Beregn søvnbehovet ditt. Du trenger kanskje de tradisjonelle åtte timene med søvn, eller gjør det best med mer eller mindre. Finn ut hva du virkelig trenger.
• Dag 5: Sov til rett tid for deg. Noen mennesker gjør det bedre med "tidlig til sengs, tidlig å reise seg", mens andre er naturlige nattugler. Du vil gjøre det bedre å jobbe med dine naturlige rytmer.
• Dag 6: Betal av søvngjelden. Hvis du ikke har fått nok søvn, er det nå på tide å ta igjen søvngjelden din. Du kan forlenge søvntiden din, ta lur og lære å bruke koffein med omhu.
• Dag 7: Lær forskjellen mellom søvnighet og tretthet. Du skjønner kanskje ikke at det er viktige forskjeller som kan bidra til å identifisere og behandle årsakene til søvnløshet.
• Dag 8: Gå bare til sengs når du er søvnig. Du vil sovne lettere og sove bedre gjennom natten hvis du legger deg når kroppen din er klar og ikke når klokken sier det.
• Dag 9: Lag en avslappende buffersone med søvnritualer. Gjør kroppen din klar for søvn ved å signalisere den med stille aktiviteter.
• Dag 10: Unngå alkohol nær leggetid. Selv om alkohol kan få deg til å være søvnig, forstyrrer den søvnen.
• Dag 11: Kutt ut koffein. For de fleste bør koffein unngås i fire til seks timer før sengetid.
• Dag 12: Slutt å røyke og begynn å sove. Røyking forstyrrer søvnen din på flere måter. Nikotin er et sentralstimulerende middel. Fordi det er vanedannende, kan det også føre til våkne på grunn av nikotinbehov. Luftveiseffektene kan også føre til snorking og søvnapné.
• Dag 13: Få trening til rett tid. Trening kan bidra til å forbedre søvnen, men kraftig trening rett før leggetid er kanskje ikke nyttig.
• Dag 14: Reduser hyppigheten av turer på badet for å tisse. En full blære kan forstyrre søvnen din. Lær hvilke faktorer som kan bidra til å måtte stå opp om natten.
• Dag 15: Unngå halsbrann om natten. Ikke bare kan halsbrann om natten forstyrre søvnen din, det kan utgjøre mer helserisiko enn syre refluks på dagtid. Lær hvordan du kan forhindre det ved å spise et lettere kveldsmåltid, spise tidligere og ikke spise snacks. Å sove med hodet og skuldrene i en skråning kan også hjelpe.
• Dag 16: Ikke ligg våken i sengen om natten. Hvis du ikke kan sovne på 15 til 20 minutter, er det bedre å forlate sengen og nyte noen avslappende aktiviteter til du blir trøtt.
• Dag 17: Administrer stresset ditt med avslapningsteknikker. Hvis du har problemer med stress når du prøver å sovne, trenger du taktikk som å planlegge bekymringsfull tid og bruke avslapningsmetoder.
• Dag 18: For en racingsinnet, lag en liste. Hvis du har racingtanker når du prøver å sove, bruk en taktikk som å lage en liste, slik at du har tatt noen grep og kan slappe av.
• Dag 19: I stedet for å prøve å sove, endre fokus til hvile. Å våkne tidlig eller om natten kan være ditt normale mønster. Du må kanskje fokusere på å få hvile i stedet for å sove.
• Dag 20: Ikke ta lur. Hvis du sover i løpet av dagen, kan det bidra til søvnløshet om natten hvis du ikke føler deg søvnig ved sengetid.
• Dag 21: Begrens tiden din i sengen og konsolider søvnen din. Gå bare til sengs når du er søvnig.
• Dag 22: Adresser underliggende stemningsforstyrrelser, inkludert angst og depresjon. Din dårlige søvnkvalitet kan være et symptom på en stemningsforstyrrelse. Å få en diagnose og passende behandling kan hjelpe søvnen din og forbedre livet ditt.
• Dag 23: Snorking og søvnighet er lik søvnapné. Hvis du snorker og er døsig om dagen, kan du få søvnapné. Å behandle denne tilstanden kan forbedre livet ditt.
• Dag 24: Still de rastløse bena. Dette er et vanlig syndrom som kan forstyrre søvnen din.
• Dag 25: Fokus på vekttap. Overvekt bidrar til risiko for søvnapné og rastløse ben. I mellomtiden kan ikke søvn av god kvalitet bidra til vektøkning eller ikke være i stand til å gå ned i vekt. Det er en ond sirkel som du trenger å bryte.
• Dag 26: Utsett deg for morgen sollys. Soleksponering om morgenen eller bruk av en lysboks kan hjelpe med noen søvnfasesyndrom.
• Dag 27: Kvitt deg med vekkerklokken. Det kan være for enkelt å trykke på snooze-knappen.
• Dag 28: Vurder om du er for søvnig. Søvnapné, narkolepsi og hva du spiser og drikker kan bidra til døsighet på dagtid.
• Dag 29: Gjør søvn en prioritet. Nå som du har vurdert mange faktorer som påvirker søvnen din, kan du vie deg til å endre de du kan.
• Dag 30: Se en søvnlege. Hvis du fortsatt har søvnvansker eller mistenker at du har en tilstand som søvnapné, er det på tide å få en søvnstudie.