Innhold
- Hvordan få bedre søvn i sommertid
- Hvordan få bedre søvn når du reiser over tidssoner
- Hvordan få bedre søvn med skiftarbeid
Siden mange amerikaners søvnvaner allerede er mindre enn ideelle, kan det være spesielt vanskelig å tilpasse seg tidsendringer som påvirker søvnplanen. Den gode nyheten: "Menneskeklokken kan skifte omtrent en time eller to per dag," sier Johns Hopkins søvnekspert Mark Wu, MD, Ph.D. "Så voksne skal kunne tilpasse seg mindre endringer ganske raskt." Større hopp - som skiftarbeid og internasjonale reiser - kan ha en betydelig større innvirkning. Prøv disse strategiene for å hjelpe deg med å tilpasse deg.
Hvordan få bedre søvn i sommertid
Som en søvnberøvet nasjon elsker vi når sommertid slutter om høsten: Det gir oss gaven til en ekstra søvntime. Å springe frem er noe mindre velkomment - selv om effektene bør være kortvarige. Tips som kan hjelpe når denne endringen av søvnplanen kommer:
- Begynn å skifte klokken en uke tidlig, og endre vekketid og sengetid med 15 minutter hver dag.
- Kutt av koffeinbruken en time tidligere enn normalt, og unngå alkohol, røyking og intens trening etter middagen.
- Stå opp når alarmen går, selv om du er sliten. Kroppen din vil justere seg raskere hvis du holder deg til den nye søvnplanen.
- Søk litt solskinn for å hjelpe deg selv med å våkne - den tilbakestiller den interne klokken.
Hvordan få bedre søvn når du reiser over tidssoner
Som med sommertid er det lettere å reise over tidssoner når det betyr at du får litt ekstra søvn. Derav det gamle ordtaket om reise, "Vesten er best." Hvis du reiser østover en eller to tidssoner, kan du bruke tipsene ovenfor for å justere søvnplanen. For større sprang, prøv disse forslagene:
- Utsett deg for sterkt lys så nær din "nye" morgen som mulig, men ikke før det er omtrent to timer før den "gamle" våknetiden din. Hvis du reiser østover, må du unngå sterkt lys om kvelden.
- Endre spiseplanen til destinasjonen din.
- Vær forberedt på jetlagsymptomer som overdreven søvnighet på dagtid, søvnløshet om natten, hodepine, appetitt og fordøyelsesproblemer og humørsvingninger. Melatonin og reseptfrie fordøyelsesmedisiner og hodepinemedisiner kan bidra til å lette symptomene.
- Vær tålmodig: Kroppsklokken din skifter vanligvis bare en eller to timer per dag, så det kan ta fem dager å justere om du for eksempel reiser fra Amerika til Japan.
Hvordan få bedre søvn med skiftarbeid
Mennesker som jobber permanent på nattskift, kan være i stand til å snu søvnplanen helt, men fridager kan skape problemer hvis sosiale og familiemessige forpliktelser får dem til å reversere søvnvåkingsvanene en dag eller to per uke. På samme måte kan arbeidere som sykler fra et skift til et annet, føle at de hele tiden kjemper mot jetlag. Disse tipsene kan hjelpe deg med å justere:
- Utsett deg for sterkt lys om natten for å lure hjernen din til å våkne. Blått lys som fra en datamaskin, smarttelefon eller TV er spesielt nyttig.
- Spis små doser koffein gjennom hele arbeidsdagen. (Dette kan fungere bedre enn færre store doser.)
- Om dagen kan du sove i en rolig kjeller eller i et rom med lysblokkerende vindusbelegg, og slå av telefonens ringetone.
- Trening eller lur i løpet av pausene dine, men ikke for nær leggetid.
- Gå til sengs umiddelbart etter jobb, så stå opp og gå videre med rutinen.
Til slutt, sier Wu, bør skiftarbeidere gjøre "alt som er nødvendig for å overleve." Å være våken hele natten er veldig vanskelig for kroppen. Faktisk utforsker forskerne sammenhengen mellom skiftarbeid og alvorlige helsemessige forhold, inkludert diabetes, depresjon, hjertesykdom, fedme og kreft.
Takeaway: Hvis du ikke trenger å gjøre skiftarbeid, ikke gjør det - spesielt hvis du har en diagnostisert søvnforstyrrelse eller en alvorlig helsetilstand som hjertesykdom. Et unntak, sier Wu, er de som har alvorlig forsinket søvnfasesyndrom. Disse menneskene, noen ganger kalt nattugler, føler seg ofte bedre når de jobber et jevnt nattskift i stedet for om dagen.