Innhold
En av de mest utfordrende aspektene ved å leve med irritabel tarmsyndrom (IBS) er å identifisere (og unngå) maten som motvirker IBS-symptomer. Fordi ingen mennesker er like, er det ingen diettanbefaling som passer alle. De med diaré-dominerende IBS (IBS-D), for eksempel, ville ikke ha de samme diettutløserne som de med forstoppelse-dominerende IBS (IBD-C).Når det er sagt, er det flere diettmetoder som ser ut til å gi lindring for de forskjellige IBS-undertypene. Noen kan kreve skreddersøm for å sikre vedvarende lindring, men med litt tålmodighet og litt prøving og feiling vil du til slutt finne spiseplanen som kan bidra til å holde IBS-symptomene dine under kontroll.
Å takle og leve godt med IBSfordeler
Irritabel tarmsyndrom er en medisinsk tilstand preget av magesmerter og endringer i avføring som, i motsetning til inflammatorisk tarmsykdom (IBD), ikke involverer tarmskader. I tillegg til IBS-C og IBS-D er det også blandet IBS (IBS-M) der diaré og forstoppelse veksler.
På samme måte som årsaken til IBS er uklar, har det vært begrenset klinisk forskning for å evaluere effektiviteten av forskjellige dietter ved behandling av sykdommen. Det forskere vet er at spesifikk mat og kosthold er nært knyttet til utbruddet av IBS-symptomer.
Basert på en gjennomgang av den gjeldende forskningen, ga American College of Gastroenterology (ACG) ut retningslinjer for kosthold i 2014 for å hjelpe mennesker med IBS å bedre håndtere symptomene på IBS.
Av de dusinvis av dietter som ble vurdert av ACG, ble bare to funnet å være betydelig effektive i behandling av IBS-symptomer: low-FODMAP dietten og det glutenfrie dietten.
Likevel er det lite bevis for at diettene vil være til fordel for alle mennesker med IBS eller adressere de underliggende årsakene som gir opphav til sykdommen, inkludert tarmmotilitetsforstyrrelser, smerteoverfølsomhet og tynntarms bakteriell gjengroing (SIBO).
Oftere enn ikke vil det være nødvendig med en individualisert tilnærming for å skreddersy en effektiv og bærekraftig diettplan, ideelt under tilsyn av en gastroenterolog. Dette kan innebære et eliminasjonsdiett, hvor mistenkte matutløsere fjernes fra dietten og gradvis gjeninnføres for å se hvilke, om noen, som forårsaker IBS-symptomer.
Å vite når det er på tide å se en gastroenterolog
Hvordan det fungerer
Fordi IBS er en så kompleks sykdom, er det ikke en bestemt rute å ta når du designer den ideelle diettplanen. De fleste klinikere anbefaler en to-trinns tilnærming:
- Standard førstelinjeanbefalinger inkluderer å følge et vanlig måltidsmønster mens du reduserer forbruket av uoppløselig fiber, alkohol, koffein, krydret mat og fett. Regelmessig trening og unngåelse av dehydrering er også nødvendig.
- Hvis disse intervensjonene ikke gir lettelse, bør sekundær målt - nemlig implementeringen av en lav-FODMAP eller glutenfri diett - utforskes under veiledning av en kvalifisert helsepersonell.
Ytterligere fletting kan være nødvendig hvis forbedringer mangler eller er inkonsekvente. Dette vil generelt innebære identifisering av matutløsere - inkludert de som forårsaker allergi eller matintoleranse - slik at de kan unngås. Råd fra en diettist eller ernæringsfysiolog kan også være nødvendig for å sikre at du oppfyller dine daglige ernæringsmål.
The Worst Trigger Foods for IBS
Low-FODMAP diett
FODMAP er et akronym for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er de kortkjedede karbohydratene som finnes i mange matvarer som pleier å gjære og øker til volumet av væske og gass i tynntarmen.
Det overdrevne inntaket av FODMAP kan føre til utvikling av flatulens, oppblåsthet og magesmerter. Gitt at dette er kjennetegn ved IBS, er det fornuftig at eliminering av mat med høy FODMAP vil bidra til å forebygge og / eller lette disse symptomene. Dietten kan være utfordrende, ettersom mange vanlige matvarer inneholder mye FODMAP.
Det er fem typer FODMAPs:
- Fruktaner (finnes i hvete, løk, hvitløk, bygg, kål og brokkoli)
- Fruktose (funnet i frukt-, honning- og majssirup med høy fruktose)
- Galaktooligosakkarider (finnes i belgfrukter og bønner)
- Laktose (finnes i melk og andre meieriprodukter)
- Polyoler (finnes i steinfrukter, søtpoteter, epler og selleri)
Et low-FODMAP diett er utformet i to faser som en del av et eliminasjonsdiett:
- Fase 1: Mat med høyt innhold av FODMAPs er begrenset i en kort periode, vanligvis mellom tre og seks uker.
- Fase 2: Maten blir introdusert i dietten, en FODMAP-type om gangen, for å vurdere toleransen din for hver.
Hvis det utføres riktig, kan høye responsfrekvenser oppnås. Forskning utført ved Monash University fant at omtrent 75% av mennesker med IBS som prøvde et lav-FODMAP diett opplevde betydelig symptomlindring.
Glutenfritt kosthold
Mange mennesker med IBS vil rapportere en forbedring av symptomene når de fjerner gluten fra kostholdet, selv om de ikke har cøliaki. Gluten er et protein som finnes i matvarer som inneholder korn, som hvete, rug og bygg.
Forestillingen om at gluten spiller en rolle i IBS er gjenstand for debatt. På den ene siden er det forskere som hevder at IBS er en form for ikke-cøliaki-glutenfølsomhet, en dårlig forstått lidelse som ligner cøliaki der gluten utløser ugunstige gastrointestinale symptomer. Andre hevder at FODMAP-fruktan, snarere enn gluten, er problemet.
Hvis et diett med lite FODMAP ikke klarer å gi lettelse, kan et glutenfritt diett bli forsøkt for å se om symptomene dine blir bedre. Hvis de gjør det, kan gluteninntaket økes for å se hvor mye av proteinet du med rimelighet tåler. Hvis du gjør det, kan du spise et bredere utvalg av matvarer uten slike strenge diettkontroller.
Et glutenfritt diett er definert som å ha mindre enn 20 deler per million (ppm) gluten per dag. Et diett med lite gluten involverer vanligvis mindre enn 100 ppm gluten.
Før du begynner med glutenfri diett, er det viktig å teste for cøliaki ved serologisk testing, Transglutaminase IgA antistoff og totale IgA nivåer. Hvis pasienter har lave IgA-nivåer (ca. 2-3% av befolkningen), Deamidert gliadinpeptid IgG antistoff brukes til screening. Hvis de serologiske testene er entydige, er genetisk testing neste trinn.
Hvis symptomene dine ikke løser seg helt med et lavt FODMAP eller glutenfritt kosthold, kan legen din undersøke om du har spesifikke matallergier eller matintoleranser. En slik diagnose kan kreve testing og innspill fra en allergolog. Ditt kosthold må da justeres ytterligere.
Spiller sukkerintoleranse en rolle i IBS?Varighet
Uansett hvilken dietttilnærming du tar, er overholdelse nøkkelen. I motsetning til noen spiseplaner, er IBS-dietter vanligvis ment for livet og krever ofte at du gjør betydelige livsstilsendringer. Dette inkluderer ikke bare unngåelse av alkohol, koffein og fet mat, men også regelmessig bruk av trening for å normalisere tarmfunksjonen og gå ned i vekt. En diett alene kan ofte komme til kort for å kontrollere IBS-symptomer hvis du forblir inaktiv og / eller overvektig.
For tiden er det ingen indikasjoner på at et lav-FODMAP diett eller glutenfritt diett kan brukes på en "etter behov" basis for å behandle akutte symptomer. Når det er sagt, vil du kanskje øke inntaket av visse matvarer hvis du har diaré eller spiser ekstra svisker eller kli på dager der forstoppelse er akutt.
Hva du skal spise for IBS-C
For å lette kronisk IBS-assosiert forstoppelse, vil du nesten uunngåelig trenge å spise mer fiber. Det er viktig å øke inntaket gradvis for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg. Generelt tolereres løselig fiber bedre av mennesker med IBS enn uoppløselig fiber.
Du må også spise mat som inneholder sunt flerumettet eller enumettet fett. Matvarer med mye mettet fett og sukker er kjent for å fremme forstoppelse.
IBS-C: kompatibel matFullkornsbrød og frokostblandinger
Havrekli
Frukt (spesielt epler, pærer, kiwi, fiken og kiwi)
Grønnsaker (spesielt grønne bladgrønnsaker, søtpotet og rosenkål)
Bønner, erter og linser
Tørket frukt
Beskjær juice
Ikke-fettmelk (i moderasjon)
Yoghurt og Kefir
Skinnfri kylling
Fisk (spesielt fet fisk som laks og tunfisk)
Frø (spesielt chiafrø og malt linfrø)
Klare supper
Hvitt brød, pasta og kjeks
Umodne bananer
Persimmons
Rask eller stekt mat
Bakevarer (kaker, muffins, kaker)
hvit ris
Fetkrem og meieriprodukter (inkludert iskrem)
Alkohol (spesielt øl)
rødt kjøtt
Potetgull
Sjokolade
Kremete supper
Hva du skal spise for IBS-D
Hvis IBS-symptomene dine involverer diaré, er det best å holde seg med tørt mat, spesielt hvis symptomene dine er alvorlige. Fet, fettete eller kremaktig mat skal unngås da de kan øke hastigheten på tarmene, forårsake kramper og rennende avføring.
Unngå uoppløselig fiber, som trekker vann fra tarmen og gjør avføringen løs eller vannaktig. Selv om du bør gjøre alt for å spise frukt og grønnsaker, er det best å begrense inntaket av fiber til mindre enn 1,5 gram per halv kopp under akutte episoder.
IBS-D: kompatibel matHvitt brød, pasta og kjeks
Fullkorn (med mindre du er glutenintolerant)
hvit ris
Havregryn
Skinnfri kylling
Magert kjøtt
Magert fisk (som kveite, flyndre og torsk)
Egg
Kokt eller bakt potet
Bønner, erter og belgfrukter
Bananer
Rismelk, mandelmelk eller kokosmelk
Lettosefri melk med lite fett
Probiotisk yoghurt med lite fett (i moderasjon)
Usøtet klar fruktjuice
Harde oster (i moderasjon)
Eplemos
Tofu
Rask eller stekt mat
Mat med mye sukker (f.eks. Bakevarer)
Fet kjøtt (f.eks. Bacon og pølse)
Bearbeidet kjøtt (f.eks. Pølser og lunsjkjøtt)
Sardiner og oljepakket hermetisk fisk
Cruciferous grønnsaker (f.eks. Blomkål, brokkoli, kål og rosenkål)
Salatgrønnsaker og rå grønnsaker
Bønner, erter og belgfrukter
Sitrusfrukter
Koffein
Melk og meieriprodukter (f.eks. Smør og myke oster)
Kullsyreholdige drikker
Søtet juice og fruktnektar
Alkohol
Tørket frukt
Miso
Kunstige søtningsmidler (sorbitol og xylitol)
Anbefalt timing
Mange mennesker med IBS opplever at å spise mindre og hyppigere måltider legger mindre stress på fordøyelseskanalen enn å sette seg ned for tre store måltider. Dette gjør at tarmene beveger seg regelmessig og forsiktig, i motsetning til å plutselig være mette og deretter ikke ha noe i seg i fem til seks timer i strekk.
Imidlertid kan noen mennesker med IBS-D rådes til å spise en betydelig frokost eller nippe til kaffe først om morgenen for å stimulere avføring (referert til som en gastrocolic refleks). Å gjøre det kan holde deg regelmessig hele dagen. Å ta en kort spasertur etter å ha spist hjelper også, som det å sitte i en stol under måltidene i stedet for å slappe av i sofaen.
Hvordan du spiser spiller en rolle for om du opplever IBS-symptomer eller ikke. Å spise sakte med samordnede pauser mellom biter kan redusere mengden luft du svelger under et måltid.
Det samme gjelder å spise på flukt, nippe til drikke gjennom et sugerør og tyggegummi, som hver innfører luft i magen og øker risikoen for gass, oppblåsthet og magesmerter.
Hvordan spise når du har IBSMatlagingstips
Når du begynner på et IBS-kosthold, er nummer én regel å unngå dypfettsteking. Så mye du kanskje liker pommes frites, smultringer eller stekt kylling, er disse matvarene forbudt enten du har IBS-C eller IBS-D.
I stedet grill, stek eller stek kjøtt med så lite olje som mulig. Et triks er å sprøyte olje på kjøttet i stedet for å helle olje i stekepannen. Du kan også svi kjøtt, kylling eller fisk lett for å få en fin skorpe og deretter fullføre den i en varm 425-graders ovn i noen minutter, akkurat som restauranter gjør. En frityrkokere kan også være en god investering.
Grønnsaker
Dampende grønnsaker gjør dem mer fordøyelige, spesielt hvis du er utsatt for diaré. Hvis du elsker salater, men synes det er vanskelig å fordøye dem, kan du se etter kokte salatoppskrifter (som et middelhavshjerte av palmsalat eller en grillet auberginsalat). Å skrelle grønnsaker, tomater og frukt gjør dem også mer fordøyelige.
I stedet for salatdressinger eller sauser, bruk en klem sitron eller lime, noen hakkede friske urter eller en mild tomat- eller mangosalsa for å smake mat.
Bønner
For å redusere gass fra hermetiske bønner, skyll dem grundig og la dem suge i en bolle med kaldt vann i 30 minutter. Hvis du begynner fra bunnen av, må du tørke de tørkede bønnene to ganger først i varmt vann i et par timer, deretter i kaldt vann over natten før du koker dem sakte i ferskvann til de er veldig myke.
Noen mennesker hevder at tilsetning av bakken ajwain (en type karve) eller epazote (en meksikansk urt med en furulignende aroma) kan redusere gassene i bønner dramatisk når de lager mat. Selv om det ikke er noe bevis på dette, kan det ikke skade å prøve det.
Modifikasjoner
Det lave FODMAP og glutenfrie dietten anses begge som trygge hos voksne så lenge det daglige anbefalte inntaket (DRI) av protein, karbohydrater og næringsstoffer er oppfylt. Når det er sagt, er ernæringsmessige mangler vanlige på grunn av diettens mangel på fullkorn, meieriprodukter og andre viktige matvaregrupper.
Disse bekymringene forsterkes under graviditet, når ernæringsmessige krav økes. Et glutenfritt diett har for eksempel vanligvis lite jern, folat, fiber, kalsium, tiamin, riboflavin og niacin - alle næringsstoffene som trengs for å sikre normal fosterutvikling. Mens prenatale vitaminer kan bidra til å overvinne disse manglene, viser disse manglene hvor skadelig disse diettene kan være hvis de ikke blir overvåket.
Dette er en av grunnene til at lav-FODMAP og glutenfrie dietter brukes med ekstrem forsiktighet hos barn som ellers trenger et sunt, balansert kosthold for å sikre normal vekst og utvikling.
Et low-FODMAP diett brukes bare hos barn med en bekreftet IBS-diagnose som ikke har svart på konservative terapier. Tilsvarende bør et glutenfritt diett bare brukes hos barn som er positivt diagnostisert med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenintoleranse.
Alle dietter bør overvåkes av en lege eller en sertifisert kostholdsekspert, og kosttilskudd anbefales vanligvis for å styrke ernæringen.
Hensyn
Kosthold som er så begrensende som lav-FODMAP og glutenfritt kosthold kan være vanskelig å opprettholde. De krever en forpliktelse fra din side så vel som buy-in fra familien din. Ved å fokusere på fordelene for helse og velvære i stedet for maten du er fratatt, kan du lære å takle utfordringene med dietten og begynne å normalisere IBS i livet ditt.
Generell helse
Både low-FODMAP og glutenfrie dietter har sine fordeler og mangler. For det meste kan kostholdene brukes trygt hos personer med diabetes og høyt blodtrykk (høyt blodtrykk) siden mange av matvarene anses å være gunstige for disse forholdene.
Begge diettene krever en periode med justering i løpet av hvilken tid du kan oppleve kortsiktige bivirkninger som tretthet eller oppblåsthet. De fleste av disse løser seg over tid, selv om noen (som matbehov) tar en samlet innsats for å kontrollere.
Den større bekymringen er den langsiktige innvirkningen av diettene på helsen din. Utover den nevnte risikoen for ernæringsmessige mangler, er noen forskere bekymret for at restriktive dietter som disse (spesielt de som brukes uten medisinsk motivasjon) kan føre til forstyrret spising. Dette ble delvis bevist av en 2017-studie fra Sverige der unge jenter med cøliaki sykdommen var 4,5 ganger mer sannsynlig å ha anoreksi enn de uten.
Andre stiller spørsmålstegn ved om langvarig bruk av restriktive dietter kan endre tarmfloraen permanent, og øke risikoen for tarminfeksjon. Det er til og med bevis for at visse matrestriksjoner kan påvirke hjertets helse.
En studie fra 2017 iBMJ klinisk forskningforeslo at unngåelse av gluten hos mennesker uten cøliaki øker risikoen for hjerte- og karsykdommer på grunn av mangel på gunstige fullkorn.
Koblingen mellom cøliaki og anoreksiBærekraft og praktisk i den virkelige verden
En av de vanligste ulempene med lav-FODMAP og glutenfrie dietter er innvirkningen de har på ens sosiale liv. En 2018 gjennomgang av studier i Gastroenterologi og hepatologi rapporterte at den vedvarende dedikasjonen til et begrenset kosthold bidrar til økt grad av sosial isolasjon, så vel som følelser av angst og utilstrekkelighet hvis overholdelse av dietten kommer til kort. Heldigvis er det måter rundt noen av disse bekymringene.
Spise ute
I motsetning til tidligere tiår har glutenfrie spisemuligheter økt betraktelig, noe som gjør det lettere å spise ute med venner, familier og arbeidskamerater. Noen uformelle spisekjeder har til og med kommet på banen.
Selv om en restaurant ikke er glutenfri eller ikke har FODMAP-alternativer, kan du sjekke online-menyen før du ankommer og vanligvis finne noe du kan spise. Noen restauranter kan til og med gjøre innkvartering hvis du ringer langt nok på forhånd og gir deg råd om diettproblemer.
Matforberedelser
Hjemmekoking har åpenbare helsemessige fordeler, men er spesielt verdifullt hvis du har IBS, da det gir deg full kontroll over ingrediensene dine. Fremveksten av matlaging med lavt FODMAP og glutenavgift har inspirert matbloggere til å legge ut sine favorittoppskrifter på nettet, hvorav mange er bra for familien så vel som vennene.
For de som er for opptatt til å lage mat, er det et økende antall leveringstjenester for måltidssett som spesialiserer seg på glutenfri mat, i tillegg til flere som har begynt å tilby low-FODMAP-alternativer.
Koste
Et annet problem er de typisk høyere kostnadene for glutenfrie og FODMAP-matvarer i dagligvarebutikker.
En studie fra 2018 rapporterte at glutenfri mat var 159% dyrere enn deres vanlige kolleger. Dette kan gjøre kostnadene for glutenfri spising uoverkommelige (selv om kostnadene vanligvis kan reduseres ved å unngå pakket mat og spise ekte mat tilberedt hjemme).
Derimot er matvarer med lite FODMAP-emballasje relativt vanskelig å finne, med bare en håndfull spesialprodusenter (Rachel Pauls Food and Fody) som tilbyr snacks, krydder, dressinger og suppebaser. Disse pleier også å være ganske kostbare.
Bivirkninger
Både low-FODMAP og glutenfrie dietter har bivirkninger, hvorav mange vil løse seg selv når kroppen din tilpasser seg spiseplanen
Low-FODMAP diett bivirkningerVektøkning
Tarmhastighet
Utmattelse
Tørr hud
Hyppig vannlating
Hodepine
Kvalme
Utmattelse
Forstoppelse
Økt sult
Vektøkning
Tap av konsentrasjon
Kramper i benet
Så dyptgående som noen av disse symptomene kan være, synes de fleste som vender seg til et IBS-kosthold på grunn av alvorlige symptomer, er rimelige avveininger i det lange løp.
Støtte og fellesskap
Det er vanskelig å gjøre det alene hvis du bestemmer deg for å starte et IBS-kosthold. Så mye som det kan være lurt å unngå å "belaste" familien din med din beslutning, kan det være vanskeligere å takle det hvis du isolerer dem fra det du går gjennom.
Gjør dem i stedet en del av prosessen ved å utdanne dem om hva IBS er og hvordan dietten er ment å hjelpe. I noen tilfeller kan det åpne for å gjøre positive endringer i hele familiens diett, i stedet for de som bare gagner deg. Å sløyfe dem inn betyr også at du er mer sannsynlig å få deres støtte og mindre sannsynlig å bli sabotert av de som kan avvise dietten som en "kjepphest".
Hvis du sliter med å takle dietten, gi legen din beskjed slik at du kan gjøre justeringer. Du bør også søke støtte fra andre som har opplevd det du går gjennom.
Det er mange IBS-støttegrupper på Facebook, så vel som fellesskapsfora som tilbys av IBS pasientstøttegruppe. Din helsepersonell kan også vite om live IBS-støttegrupper i ditt område.
Det er til og med low-FODMAP-apper og glutenfrie apper som kan hjelpe deg med å holde deg på sporet hvis du trenger støtte, oppmuntring eller inspirasjon.
Low-FODMAP Diet vs Elemental Diet
Små tarmbakteriell gjengroing (SIBO) er en tilstand der det er store tarmbakterier i tynntarmen. Det er en av de vanligste medvirkende faktorene for IBS, og en som ofte behandles med et lavt FODMAP-diett.
Imidlertid ble de siste årene etablert et sykdomsspesifikt elementært kosthold med sikte på å hindre bakterievekst og gjenopprette normal tarmflora hos mennesker med SIBO.
Dette flytende dietten er kontroversielt gitt at det innebærer langvarig bruk av væsker som hovedsakelig består av aminosyrer, sukker, vitaminer og mineraler. Det mangler vanligvis protein (eller inneholder bare små mengder protein) på grunn av risikoen for overfølsomhet hos noen mennesker. Fett er vanligvis begrenset til 1% av de totale kaloriene.
Fordeler og utfordringer
Det er noen bevis for at elementært kosthold kan hjelpe mennesker som blir behandlet for SIBO med antibiotika. Dietten fungerer ved å levere næringsstoffer til den første delen av tynntarmen. Når væsken når ned i tarmen, er det få næringsstoffer igjen for å "mate" tarmbakteriene. Denne virkningsmekanismen kan bidra til å løse bakterievekst.
En tidlig studie i Fordøyelsessykdommer og vitenskap rapporterte at elementært kosthold hjalp til med å normalisere IBS-symptomer hos 74 av 93 voksne etter 14 dager, og økte til 79 voksne om dagen 21. Andre studier har ikke rapportert slike positive funn.
De største utfordringene med elementært kosthold er for det første overholdelse og for det andre den langvarige begrensningen av protein og fett. Å frata deg protein og fett i så lang tid kan føre til et omfattende utvalg av symptomer og komplikasjoner, inkludert tretthet, muskelsvakhet, tap av mager muskelmasse, uregelmessig hjerterytme, infeksjon og mer.
Low-FODMAP diettBeregnet for kontinuerlig kontroll av IBS-symptom
Kan brukes kontinuerlig
Kan være selvstyrt
Mat kan fås i hvilken som helst matbutikk
Bivirkninger har en tendens til å være milde
Overholdelse kan være vanskelig
Betraktet som en siste utvei når alle andre alternativer mislykkes
Brukes i to til tre uker på det meste
Krever legetilsyn
Pulverisert diett kan fås online eller fra legen din
Bivirkninger kan være svekkende
Overholdelse kan være vanskelig
Et ord fra veldig bra
Forholdet mellom mat og IBS er komplekst, men det er endringer du kan gjøre i både hvordan du nærmer deg måltider og maten du velger å spise. En smart spisestrategi kan passe fint sammen med medisinsk behandling du får fra legen din for å lindre og kontrollere IBS-symptomer.