Innhold
- Hva er noen vanlige danseskader?
- Hvordan vet jeg om smertene kommer fra en skade?
- Hvorfor skjer danseskader?
- Hvordan får dansere ankelforstuvninger?
- Danseskadeforebygging
- Danseskadebehandling
Utvalgte eksperter:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Dans kan se uanstrengt ut, men det krever mye styrke, fleksibilitet og utholdenhet. Det kommer også med høy risiko for skader. Enten du er danser, foreldre til danser eller danselærer, bør du være klar over de vanligste danseskadene og lære å unngå dem.
Tre Johns Hopkins-eksperter, idrettsmedisinsk spesialist Raj Deu, M.D., og fysioterapeuter i scenekunst Andrea Lasner og Amanda Greene, har verdifull informasjon å dele om danseskadebehandlinger og forebyggingstips. Lasner og Greene, begge dansere, har gjort kjærligheten til kunsten til et middel for å hjelpe skadde dansere.
Hva er noen vanlige danseskader?
Noen få studier som undersøkte danseskader fant at skader ved å bruke ledd og muskler for mye (overforbruk) er de vanligste hos dansere. De fleste av disse overforbruksskadene involverer ankel, ben, fot eller korsrygg. Noen vanlige danseskader er:
- Hofteskader: snapping hip syndrom, hip impingement, labral tårer, hip flexor senebetennelse, hip bursitt og sacroiliac joint dysfunction
- Fot- og ankelskader: Achilles senebetennelse, utløser tå og ankel impingement
- Kneskader: patellofemoral smertsyndrom
- Stressfrakturer: mellomfot, tibia, sesamoid og korsrygg
- Dansere vil sannsynligvis også utvikle leddgikt i kne, hofte, ankel og fot
Generelt har dansere mye lavere skader på fremre korsbånd (ACL) enn andre idrettsutøvere. En forklaring kan være at dansetrening innebærer mye mer intens hopping fra en tidligere alder enn andre idretter, noe som bidrar til å forbedre muskelkontrollen.
Hvordan vet jeg om smertene kommer fra en skade?
I de fleste tilfeller er smertene du opplever etter dans, muskelsårhet som vanligvis avtar innen 24 til 48 timer. Noen ganger tar det noen dager for muskler å bli sår, noe som også er normalt. Men hvis du opplever følgende typer smerter, kan du ha fått en skade:
- Smerter som vekker deg om natten
- Smerter som er til stede ved starten av en aktivitet
- Smerter som øker med en aktivitet
- Smerter som får deg til å skifte vekten eller på annen måte kompensere bevegelsene dine
Hvis du opplever slik smerte, ta kontakt med en medisinsk spesialist - helst en fysioterapeut eller lege med erfaring i behandling av dansere. De vil kunne avgjøre om det er behov for ytterligere testing, og vil formulere en passende behandlingsplan.
Hvorfor skjer danseskader?
Dans er en fysisk krevende aktivitet. Dansere utfører repeterende bevegelser i flere timer om dagen. Studier har vist at dans fem timer om dagen eller lenger fører til økt risiko for stressfrakturer og andre skader.
På toppen av den intensive treningen får mange dansere liten tid til å komme seg mellom øktene og har ingen "offseason". Restriktive dietter og usunne kroppsvekter kan også bidra til danseskader. Riktig ernæring er viktig for dansere i alle aldre.
Hvordan får dansere ankelforstuvninger?
Ankelforstuvninger er den største traumatiske skaden hos dansere. Traumatiske skader er forskjellige fra overforbruk som de skjer uventet. Når en ankel er forstuet, blir leddbånd på innsiden eller utsiden av foten vridd eller overspent og kan oppleve tårer. Ankelforstuvninger skjer ofte på grunn av feil landing fra et hopp, feiljusterte ankler (når de ruller inn eller ut) eller dårlig monterte sko. Revet leddbånd helbreder aldri til deres skade før tilstanden. Når du har forstuvet ankelen, risikerer du å gjøre det igjen. Det er viktig å bygge muskelstyrke for å forhindre ytterligere skader.
Danseskadeforebygging
Hvordan kan danseskader forebygges?
Flertallet av overforbrukskader og til og med noen traumatiske danseskader kan forhindres. Følg disse retningslinjene for å redusere risikoen for skade:
- Spis godt og hold deg hydrert før, under og etter timen.
- Få nok hvile og unngå overtrening.
- Gjør treningøvelser for å bygge styrke og utholdenhet i alle kroppsdeler.
- Bruk alltid riktige sko og antrekk.
- Varm alltid opp før trening eller forestillinger.
- Leve en sunn livsstil og bli kjent med kroppen din.
Når det oppstår skader, kontakt dem umiddelbart og få råd fra lege eller fysioterapeut.
Hva er gode øvelser for krysstrening for dansere?
Kjerne- og hoftestyrkende øvelser som Pilates og stabilitetsbasert yoga er ypperlig for dansere. Og det er også aerobe og kardiovaskulære aktiviteter, som løping, svømming eller sykling. De får pulsen opp og hjelper deg med å bygge utholdenhet for lange forestillinger.
Mange dansere gjør ikke nok kondisjonstrening under den vanlige treningen. Bare 30 minutter tre til fire ganger i uken er vanligvis nok til å forbedre utholdenheten din. Som alltid, gjør dette med måte og i korte intervaller for å unngå å stresse leddene. Å bli screenet av en fysioterapeut med erfaring i å behandle dansere vil hjelpe deg med å identifisere individuelle områder med svakhet å adressere med spesifikke øvelser.
Hvor mye hvile skal en danser få?
Mens mange eksperter understreker viktigheten av riktig hvile, er det ingen spesifikke retningslinjer for hyppighet og mengde hvile. Vi vet imidlertid at dans fem timer om dagen eller lenger er knyttet til økt risiko for skade. Det er også kjent at intens aktivitet fører til mikroskade, som topper i utvinning 12 til 14 timer etter en trening. Så det ville være fornuftig å ta neste dag fri etter en aktivitet med høy intensitet. Dansere bør jobbe med høyest intensitet et par ganger i uken og deretter ta minst to dager fri, helst på rad. En hvileperiode på tre til fire uker etter sesongen er også ideell for restitusjon.
Danseskadebehandling
Skal jeg is eller varme etter en danseskade?
Hvis det er en plutselig skade, er det best å bruke is først for å redusere hevelse og betennelse. RICE-behandling er en vanlig tilnærming som involverer hvile, is, kompresjon og høyde. Etter noen dager kan du bytte til varme for å øke blodstrømmen til området og fremme helbredelse. Imidlertid er hver person forskjellig. Hvis du føler at is hjelper deg bedre enn varme, er det ingenting galt med å fortsette å ise. Men vær forsiktig så du ikke tar is før du danser eller strekker deg, for du vil at disse musklene skal varmes opp for å forhindre re-skade.
Hva er mine behandlingsalternativer for en danseskade?
Det avhenger av skadetypen, nivået ditt som danser og mange andre faktorer. For eksempel for traumatiske skader som ankelforstuvninger, kan legen din anbefale RICE, leddbeskyttelse og fysioterapi. Ved spenningsbrudd kan det hende du må begrense vekten på foten din ved å bruke krykker, ha på seg et benstøtte eller gå støvler. Kirurgi brukes vanligvis som siste utvei. Det er best å diskutere behandlingsalternativene dine med en lege som spesialiserer seg på danseskader. Og hvis du jobber med en fysioterapeut, må du sørge for at han eller hun har erfaring med å behandle dansere. En stor del av fysioterapi er å korrigere treningsteknikken som førte til skaden. Ellers risikerer du å skade deg selv igjen ved å gjøre den samme feilen.
Hva skal være i førstehjelpsutstyret for danseskader?
Din vanlige førstehjelpsutstyr kan allerede ha mange av det viktigste for å håndtere en medisinsk nødsituasjon. Men når det gjelder vanlige danseskader, kan det være lurt å inkludere noen få ekstra ting, for eksempel:
- Øyeblikkelig kald pakke
- Pre-wrap og atletisk tape (hvis kvalifiserte leverandører er tilgjengelige for å søke)
- Elastiske bandasjer (brukes kun til komprimering, ikke støtte mens du danser)
- Krykker
- Aktuell smertestillende