Innhold
- Bønner
- Helkorn
- Feit fisk
- Grønnsaker
- Mat med høyt innhold av flavonoider (som antocyaniner og quercetin)
- Mat med mye polyfenoler
Bønner
Bønner kan ikke bare være betennelsesdempende, men de er også en utmerket kilde til protein, fiber og B-vitaminer. Bønner er en enkel plantebasert erstatning for kjøtt i taco, chili, supper og italienske matretter.
"Jeg oppfordrer kunder til å ta med bønner og erter i måltidene sine, spesielt de mørkere bønner, som har mange helsemessige fordeler," sier Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, assisterende professor og direktør for diettprogrammer ved University of Maryland Eastern. Shore. "Bønner er rike på løselig fiber og fytonæringsstoffer - de fyller deg virkelig, er en kilde til lite fettfattig protein og er kolesterolfrie - bønner er ekte supermat," legger Cecil til.
Helkorn
Hele korn, som bygg, bulgur, brun ris, havre og quinoa, inneholder hele delene og næringsstoffene til deres opprinnelige frø (i motsetning til raffinerte korn, som har kli og kim fjernet).
"Hele korn vil bidra til å bevæpne kroppen din med et sterkt forsvarssystem mot å skade inflammatoriske induserende frie radikaler," sier Jessica Butcher, RD, en diettist i Grand Rapids, Michigan. I følge US Department of Agriculture, bør minst halvparten av kornene du spiser daglig være fullkorn. Slakter foreslår: "Du kan få disse næringskraftverkene ved å fylle halvparten av tallerkenen din med råvarer, en fjerdedel med fullkorn, og siste kvartal med magert protein. "
Feit fisk
Mange pasienter med høyt kolesterol vet at fisk er "bra for deg", men lurer på hvorfor. Omega-3 næringsstoffene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) er å takke for den kardiovaskulære fordelen som finnes i fisk. Disse fettsyrene reduserer betennelse.
"Jeg anbefaler preformet EPA og DHA fra omega-3 fettkilder som kaldtvannsfisk, som inkluderer laks, makrell eller sardiner," sier Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, en Florida-basert ernæringslærer.
Grønnsaker
Grønnsaker inneholder en rekke planteforbindelser som gir mange helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdom. De er også rike på fiber og antioksidanter og lite kalorier, noe som er nødvendig for å opprettholde en sunn vekt. Visse grønnsaker, inkludert okra, eggplanter, gulrøtter og poteter, inneholder mye pektin, en kolesterolsenkende løselig fiber.
Mat med høyt innhold av flavonoider (som antocyaniner og quercetin)
Flavonoider er naturlige forbindelser som finnes i epler, sitrusfrukter, løk, soyabønner og soyaprodukter (dvs. tofu, soyamelk, edamame), kaffe og te. Disse matvarene kan ikke bare hemme betennelse, men muligens tumorvekst. Videre kan de hjelpe immunitet og øke produksjonen av avgiftende enzymer i kroppen, ifølge DiLuglio.
Mat med mye polyfenoler
Polyfenoler er forbindelser (som ellaginsyre og resveratrol) som finnes i sitrusfrukter, epler, fullkorn, grønn te, druer, rødvin, bær og peanøtter. De forhindrer kanskje ikke bare betennelse, men forhindrer kreftdannelse og fungerer som antioksidanter.