Innhold
- Heme vs Non-Heme Iron
- Interaksjoner med næringsstoffer
- Hvor mye jern trenger jeg?
- Frokost
- Lunsj og middag
- Snacks
- Dessert
- Protein
- Kalsium
- Vitamin B12
- Vitamin d
- Omega-3 fettsyrer
- Sink
- Jern
Det er ikke det at de er umulige å få, annet enn vitamin B12, mange plantebaserte matvarer inneholder disse næringsstoffene. Imidlertid kan det hende at disse matvarene ikke alltid er i tankene, og spesielt plantebaserte kilder til jern kommer med en advarsel.
Når du ikke har nok jern, vil du sannsynligvis oppleve tretthet, svakhet og føle deg kald, blant andre symptomer.
En enkel blodprøve - ingenting komplisert - kan bekrefte om du har jernmangelanemi. I så fall kan legen din anbefale at du får ekstra jern gjennom kostholdet ditt, så vel som fra et supplement.
Heme vs Non-Heme Iron
Et supplement er lett å ta, men det er vanskeligere å vite hvor du skal begynne med kostholdet ditt.
Først bør du vite at det er to typer jern:
- Heme: Denne jernformen kommer hovedsakelig fra dyrekilder, for eksempel rødt kjøtt, fjærfe og sjømat. Denne typen fordøyes lett av kroppen din.
- Ikke-heme: Denne jernformen er hovedsakelig fra plantekilder-belgfrukter, grønne grønnsaker som spinat, beriket frokostblandinger og korn, tofu, nøtter og frø, tørket frukt og grønnsaker som asparges og brokkoli.
Som vegetarianer er ikke-heme maten du bør fokusere på å få mer av. Heldigvis er de alle lett tilgjengelige og tilbyr imponerende ernæringsstatistikker i tillegg til jern.
Interaksjoner med næringsstoffer
Her kommer advarselen: Selv om ikke-hemejern er lett å få tak i, fordøyer kroppen det ikke like lett som hemejern. Du kan hjelpe kroppen din ved å pare disse matvarene med vitamin C-rik mat som sitrus- og sitrusjuice, frukt som jordbær og grønnsaker som paprika. De vil hjelpe kroppen din til å ta opp mer av jernet og få nivåene tilbake til det normale.
Du har kanskje hørt at kalsium reduserer jernabsorpsjonen. Når det gjelder ikke-hemejern, er forskningen blandet, men interaksjonen kan være doseavhengig. Med andre ord kan kalsium redusere absorpsjon uten heme når det konsumeres i store mengder.
Noen jernrike matvarer som spinat inneholder også mye kalsium, men med mindre du tar et kalsiumtilskudd, vil mengden du tar inn gjennom disse matvarene vanligvis ikke påvirke absorpsjonen. Det typiske vestlige kostholdet inneholder også mange forsterkere. som vitamin C, som kan balansere disse effektene. En diettist kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye kalsium som er for mye, og hvis du får nok kalsium fra ikke-animalske kilder, be legen din om henvisning hvis du er usikker.
Hvor mye jern trenger jeg?
Mengden jern du trenger, avhenger av alderen din.
| Daglige jernbehov for sunne voksne | ||
|---|---|---|
| KJØNN | ALDER / TILSTAND | MG / DAG |
| Mann | 19+ | 8 |
| Hunn | 19-50 | 18 |
| Hunn | 51+ | 8 |
| Hunn | Gravid | 27 |
| Hunn | Ammende | 9 |
Husk at disse anbefalte daglige inntakene er for en gjennomsnittlig sunn voksen. Selv om dine spesifikke behov kan variere, må du vite at jernprosentene som er estimert nedenfor, er basert på et anbefalt inntak på 18 mg jern per dag. Et måltid med 6 mg jern per porsjon tilbyr for eksempel seks av 18 anbefalte milligram, eller 34% av din daglige total. Du absorberer kanskje ikke alt, men oppskriftene og sammenkoblingene nedenfor er en god start.
Frokost
Klassisk frokost matberiket frokostblandinger, beriket brød, havregryn og egg, for eksempel, inneholder jern. Koble dem med andre høyjern vegetariske ingredienser som bladgrønnsaker, bønner og grønnsaker for å lage dekadente boller, pizzaer, taco og mer.
Du starter dagen sterkt med disse oppskriftene. Per porsjon gir de minst 20% av det daglige jernmålet ditt (det er minst 4 mg eller mer). Noen andre ernæringshøydepunkter er også oppført.
Rund ut hvert måltid med en vitamin C-rik søt godbit for å hjelpe deg med å absorbere jernet. Et glass appelsin eller tomatjuice, halvparten av en skiver appelsin eller grapefrukt, eller en kopp jordbær, melon, ananas eller kiwi er smarte valg.
Charred White Bean Breakfast Pizza
De fleste ingrediensene i denne pizzaen bidrar med litt jern - du får hele 6 mg (34%) mellom de hvite bønner, full hvete pitabrød, marinara og spinat.
For 393 kalorier får du også 23 g protein, 58 g karbohydrat, 12 g fiber (47%) og over 20% av målet ditt for 16 forskjellige vitaminer og mineraler.
Grønnkål og potet Hash med stekt egg og tomat
Grønnkål og potet er stjernebidragsyterne til det meste av jernet i denne retten. Det gir 27% av det daglige målet (ca. 5 mg).
For 417 kalorier får du også 18 g protein, 55 g karbohydrat, 8 g fiber (34%) og mer enn 20% av målet ditt for 17 forskjellige vitaminer og mineraler. Det er også nesten tredoblet den anbefalte vitamin C-mengden din her, noe som hjelper deg å absorbere jern mer effektivt.
Velsmakende spinat og feta havregrynskål
Her kombineres havregryn, spinat og egg for å tilby 23% av jernmålet ditt (ca. 4 mg).
For 309 kalorier får du også 19 g protein, 34 g karbohydrat, 5 g fiber (20%) og mer enn 20% av målet ditt for 14 forskjellige vitaminer og mineraler.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
En kopp hermetiske sorte bønner gir vanligvis 27% av jernmålet ditt (ca. 5 mg). I denne oppskriften bidrar de til totalt 22% (4 mg).
Hva mer får du? For litt under 300 kalorier, nyt 10 g protein, 48 g karbohydrat, 12 g fiber (47%) og mer enn 20% av målet ditt for åtte forskjellige vitaminer og mineraler.
Lunsj og middag
Fortsett å samle opp jern hele dagen ved å fokusere på forsterkede fullkorn, belgfrukter og mørke bladgrønnsaker som spinat. De kan skryte av imponerende næringsprofiler, så bør innlemmes i kostholdet ditt, uansett om du ønsker å tilsette mer jern eller ikke. .
Hver av måltidene nedenfor tilbyr minst 20% av det daglige jernmålet. Syv av de 11 gir også over 20% av den daglige anbefalte vitamin C-mengden, og hjelper deg med å absorbere jern mer effektivt.
Du kan også parre måltidet med en av disse kalorifattige vitamin C-holdige drikkene:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% vitamin C per porsjon
- Forfriskende og søt kirsebær ingefær Fizz: 24% vitamin C per porsjon
- Strawberry Green Tea Ice Cubes in Water: 22% vitamin C per portion
Black Bean Arugula Tostadas
Nesten hvilken som helst tallerken med bønner er helt sikkert rik på jern. Her tilfører salsaen også litt for totalt 26% jern (6 mg).
Sammen med det får du 461 næringstette kalorier-19 g protein, 70 g karbohydrat, 21 g fiber (84%) og mer enn 20% av målet ditt for 11 forskjellige vitaminer og mineraler. Og selv om mengden vitamin C ikke når 20% -merket, er det ganske nær 18%.
Vegansk linse-suppe med rødkål med grønnkål
Belgfrukter er nok en gang oppskriftenes stjerne. Linsene i denne retten bidrar til 30% jern per porsjon (ca. 5 mg). Grønnkål inneholder også litt jern og bidrar sammen med tomatene til en betydelig mengde vitamin C.
For 232 kalorier forbruker du også 12 g protein, 32 g komplekst karbohydrat, 10 g fiber (40%) og mer enn 20% av målet ditt for 12 forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert 52% vitamin C.
Grønnkål og linser fylt søtpotet
De samme stjerneingrediensene fra retten ovenfor blir omgjort til en helt annen tallerken med 29% jern (ca. 5 mg).
For 237 kalorier får du også 13 g protein, 42 g karbohydrat, 10 g fiber (40%) og mer enn 20% av målet ditt for 13 forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert 136% vitamin C!
Gul Dal Med Quinoa
Du får ganske mye jern, enten du velger erter eller linser til denne retten. Sammen med quinoa stabler tallene opp til ca. 25% jern per porsjon (5 mg).
Denne retten inneholder 330 kalorier, 18 g protein, 59 g karbohydrat, 16 g fiber (64%) og mer enn 20% av målet ditt for åtte forskjellige vitaminer og mineraler.
Vårgrønnsakssalat
En kopp asparges er overraskende høy i jern, den gir omtrent 16% av det daglige målet ditt. Du oppnår 25% av det daglige målet ditt (4 mg) når du parer det med erter og quinoa for denne retten.
De 265 kaloriene per porsjon kommer med 10 g protein, 37 g karbohydrat, 8 g fiber (32%) og mer enn 20% av målet ditt for ni forskjellige vitaminer og mineraler.
Vårbakt pasta med sitron Ricotta
Asparges er ikke stjernen i denne retten, men denne jernrike grønnsaken blir sneket inn blant full hvete og kale. Sammen henter de tre matvarene opp 25% av det daglige jernmålet ditt (5 mg).
De 344 kaloriene per porsjon tilbyr 19 g protein, 44 g karbohydrat, 6 g fiber (24%) og mer enn 20% av målet ditt for 13 forskjellige vitaminer og mineraler. Vitamin C ringer inn til 95% av det daglige målet ditt.
Middelhavet Quinoa fylte paprika
Paprika er vanligvis fylt med jernrikt biff eller kylling. Denne vegetariske versjonen hopper over kjøttet, men mister ikke jernet. Quinoa og kikerter bidrar med 25% av målet ditt (4 mg).
Det er 346 kalorier, 13 g protein, 51 g karbohydrat, 11 g fiber (44%) og mer enn 20% av målet ditt for 12 forskjellige vitaminer og mineraler. Paprika og tomater stabler opp mye vitamin C-220% av målet ditt!
Rør stekt asparges med paprika og cashewnøtter
Hele 22% jern (4 mg) er imponerende for en rett som bare er laget av smakfulle grønnsaker og nøtter. Spesielt asparges og cashewnøtter gir rikelig med næringsstoffet.
Nyt dette måltidet for bare 302 kalorier, med 9 g protein, 25 g karbohydrat, 4 g fiber (16%) og mer enn 20% av målet ditt for 9 forskjellige vitaminer og mineraler. Utvalget av vitamin C-rike grønnsaker samler 107% av den anbefalte verdien.
Ultimate Mediterranean Chopped Salat
Spis opp denne salaten og tilsett 21% jern (4 mg) til din daglige telling. Som alle bønner er kikerter en rik kilde til dette næringsstoffet.
Salaten byr på et helt måltid. Den har 383 kalorier, 14 g protein, 32 g karbohydrat, 9 g fiber (36%) og mer enn 20% av målet ditt for 11 forskjellige vitaminer og mineraler.
Svart sesam Tofu sommerruller med peanøttdypsaus
Tofu er en vanlig erstatning for kjøtt i vegetariske retter. Laget av soya, inneholder den også protein. Disse sommerrullene har 21% jern (ca. 4 mg). Peanøttsmøret bidrar også litt.
Det er 410 kalorier per porsjon, sammen med 20 g protein, 39 g karbohydrat og 5 g fiber (20%). Tolv forskjellige vitaminer og mineraler inneholder mer enn 20% av målet ditt for dem.
Snacks
Å dele opp ethvert mål i mindre, mer håndterbare biter er den beste måten å oppnå det. Når det gjelder å oppfylle næringsmålene, betyr dette å få litt av næringsstoffet til hvert måltid, inkludert snacks.
Hold snacks lett: nå tørket frukt som tørre aprikoser, nøtter som cashewnøtter og mandler, frø som gresskar eller solsikke, berikede frokostblandinger, rå brokkoli dyppet i hummus eller tahini, eller til og med en liten salat.
Velg matvarer med snacks som inneholder litt jern. Pair dem med noen få sitrusskiver eller en håndfull jordbær for å øke jernets tilgjengelighet.
Du kan også kombinere noen få av disse matvarene for å lage en parabol-type rett.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Oppskriften er grei. Kombiner beriket frokostblanding med jernrike nøtter som cashewnøtter og mandler, litt sødme og betennelsesdempende krydder for en fingermat som har 21% jern per porsjon (ca. 4 mg)
Som en matbit er det litt høyere i kalorier, og ringer inn til 226 per porsjon. Men det gir litt protein og fiber: henholdsvis 5 g og 3 g.
Dessert
Du kan ikke utelate dessert hvis du sprer jerninntaket ditt gjennom dagen. En jernrik dessert vil bidra til din daglige sum.
Peanøttsmør Cup Chia Pudding
Chia frø er imponerende rundt. De er en flott kilde til fiber, og inneholder protein, hjertesunne omega-3 og jern. Sammen med peanøttsmøret bidrar de med 22% (ca. 4 mg) jern.
Den generelle ernæringsprofilen til denne retten er også imponerende. Den ringer inn ved 415 kalorier, 20 g protein, 40 g karbohydrat og 17 g fiber (68%), og har mer enn 20% av målet ditt for 11 forskjellige vitaminer og mineraler.
Et ord fra veldig bra
Det er mulig å få i seg nok jern på et vegetarisk kosthold hvis du velger næringsrik mat og parrer dem med absorpsjonshjelpemidler som vitamin C. Bland og matche frokost, lunsj, middag, snacks og desserter som er beskrevet her for å lage en komplett måltidsplan som tilfredsstiller din smaker.
Hvis blodprøveresultatene fremdeles viser lavere jern, eller hvis du ikke merker en endring i hvordan du føler deg, kan du jobbe med en diett. Han eller hun kan anbefale løsninger som passer din spesifikke situasjon, og kan anbefale jerntilskudd for å hjelpe deg med å balansere nivåene dine. Kosttilskudd er tilgjengelig over disk og er rimelige.
Trenger du et jerntilskudd?