Innhold
Hvis du noen gang føler at du på en eller annen måte savner merket når du prøver å strekke seg i korsryggen - selv om du vet at musklene er veldig stramme og du gjør alt for å frigjøre dem - er du ikke alene. For mange av oss er det ganske greit å strekke hofte, nakke, legg og andre muskler. Men ryggmusklene? Ikke så mye. Disse kan bli så stramme at de blir vanskelig å nå.Det kan være vanskelig å finne det søte stedet for strekk i korsryggmuskulaturen hvis du ikke velger riktig trening for jobben. Du kan gjøre en vedvarende tåberøring i håp om å forbedre ryggfleksibiliteten. Og ja, du avrunder ryggen, noe som teknisk sett setter disse musklene i strekk, men bevegelsen av tåberøring skjer først og fremst i hofteleddene. Avrundingen bak har en tendens til å være et utløp av det, og det er heller ikke spesielt trygt.
Det er her knærne til brystet strekker seg inn. Ikke bare føles det bra i de fleste tilfeller, men det er en fantastisk måte å gjenopprette fleksibiliteten i korsryggmusklene etter en ettermiddag med hagearbeid eller husarbeid eller etter en dag på datamaskinen.
Men knærne mot brystet er bra for mer enn frigjøring av muskler i korsryggen. Som en rekke bevegelsesøvelser, med andre ord, en bevegelse som øker leddens fleksibilitet, kan knærne mot brystet strekke seg til å redusere stivhet assosiert med spinal artritt og / eller spinal stenose.
For personer som har slitasjegikt, kan bevegelsesøvelser hjelpe deg med å smøre leddene, øke blodstrømmen og levere næringsstoffer til problemområdet.
Hvordan gjøre knær-til-bryst-øvelsen
For din egen sikkerhet, begynn å gjøre knærne mot brystet bare med ett ben. Hvis du etter noen dager utfører det uten smerter, er det sannsynlig på tide å gå videre til å løfte begge bena, ifølge Rajter.
Hvis du er usikker på om en dobbel- eller enbent strekk mellom knær og bryst er trygg gitt din spesielle ryggtilstand, snakk med helsepersonell,
Bruksanvisning:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Dette kalles liggende stilling.
- Løft forsiktig et bøyd kne opp nok til at du kan gripe underbenet med begge hender. Flett fingrene like under kneet.
- Hvis du gjør den tobeinte versjonen, ta det ene benet opp og deretter det andre. Fordi det tar mye magestyrke å ta begge opp samtidig, og det er sannsynligvis tryggere å starte med den ene og deretter raskt følge med den andre, spesielt for sårbare rygg.
- Som med den enbente versjonen, hvis du tar begge opp samtidig, må du flette fingrene eller klemme håndleddene mellom underbena, rett under knærne.
- Trekk det bøyde kneet eller knærne forsiktig mot kofferten, ved hjelp av hendene.
- Mens du drar, prøv å slappe av i beina, bekkenet og korsryggen så mye du kan. Knærne til brystet når bedre muskler i korsryggen når de brukes passivt.
- Hold i noen sekunder.
- Legg benet på gulvet.
- Gjenta på den andre siden.
Gjør strekningen omtrent 10 til 15 ganger, en eller to ganger per dag eller etter behov.
En kjedereaksjonstrekk
Som nevnt ovenfor fungerer knærne mot brystet best som en passiv strekning, noe som betyr at du holder bena og hoftene så avslappede som mulig. Å gjøre det kan hjelpe deg med å få god ryggbøyning fordi det gjør at den naturlige kjedereaksjonen fra lår til hofte til korsryggen kan oppstå. Med andre ord, når du trekker låret til brystet, skal det trekke bunnen av bekkenet litt opp. Denne trekkingen vil sannsynligvis oversette seg høyere opp til den når korsryggområdet.
Hvis du har problemer med å få det løftet i nedre bekkenet, kan du vurdere å legge et lite håndkle eller brettet teppe under korsbenet for å komme i gang i riktig retning.
Ifølge en studie fra 2017 publisert i Ryggrad tidsskrift, har vitenskapen ennå ikke korrelert stramme eller på annen måte endret lumbale muskler med smerter i korsryggen. Akkurat det samme, mange mennesker finner at en god frigjøring er den beste medisinen når trøbbelene setter inn.