Innhold
Som med ethvert kjøkken, kan karibisk mat være like god eller dårlig for kolesterolet ditt som du lager det. Fokuser på mat som er hjertesunn, som fisk, frukt og grønnsaker, avokado og bønner.Denne måltidsplanen fokuserer på deilig karibisk krydret kjøtt, grønnsaker og forfriskende sitrusfrukter. Her er en dags verdi av kolesterolvennlige karibiske måltider.
Denne måltidsplanen gir 1 253 kalorier for dagen. Det er et ganske lite kaloriintervall, men gir deg en base for å legge til eller endre planen avhengig av dine individuelle diettbehov (som kan variere avhengig av vekt, alder og aktivitetsnivå).
Planen inkluderer karibisk-inspirert frokost, lunsj og middag. For å fullføre måltidsplanen og legge til kalorier (om nødvendig), legg gjerne til sunne snacks. Kolesterolvennlige snacks inkluderer frukt, grønnsaker, bønnedyp, nøtter og meieriprodukter med lite fett.
Frokost
Start dagen med litt protein og litt fiberfylt frukt og grønnsaker. I dette tilfellet gir avokado deg mye fiber og hjertesunne fettstoffer, mens grobladet gir deg litt stivelse. Ett egg om dagen er vanligvis greit for sunt kolesterol.
Drikke: 1 kopp kaffe eller urtete
1 eggerøre
1/5 avokado
1/2 plantain, lett sautert
Frokost totalt: 295 kalorier, totalt fett 17 g (mettet 3,5 g), kolesterol 164 mg, karbohydrat 32 g, fiber 5 g, protein 8 g
Lunsj
Suppe og salat får en hjertesunn karibisk stil med svart bønnesuppe og salat. Når det gjelder suppe og salat, må du passe på natriuminnholdet. Selv om det ikke nødvendigvis påvirker kolesterol, kan natrium øke blodtrykket ditt - en annen faktor som bidrar til hjertesykdom.
Drikke: Usøtet iste av hibiskus
1 porsjon kubansk suppe.
½ av oppskriften kubansk kastet salat (merk bruk 1 fl. Oz olivenolje, i stedet for ½ kopp som kreves i oppskriften - den smaker like godt og reduserer fett- og kaloriinnholdet)
Lunsjer totalt: 447 kalorier, totalt fett 21g (sat 4g), kolesterol 16mg, karbohydrat 51g, fiber 13g, protein 19g
Middag
Dra nytte av fersk sjømat som er så rikelig i Karibia når du følger en kolesterolvennlig måltidsplan. Rund det ut med ekstra fiberrike matvarer som bønner eller bytt tradisjonell hvit ris mot brun ris. For en annen sunn sjømatrett, prøv denne Poached Red Snapper med Avokadosaus.
Drikke: Ditt valg sukkerfri drikke, 8 oz.
1 porsjon (1/12 oppskrift) Karibisk stovetop Paella
2 c. salat servert med 1,5 T. vinaigrette
Middagssummer: 451 kalorier, totalt fett 22g (sat 3g), kolesterol 26mg, karbohydrat 43g, fiber 2g, protein 19g
Dessert
Velg frukt til dessert. Det er naturlig søtt og en annen god kilde til kolesterolsenkende fiber. Kos deg med et enkelt stykke frukt, eller kombiner papaya, mango og bananskiver og tilsett en spritz limesaft og et dryss av kokosflak. For denne ernæringsanalysen tok vi inn et stykke fersk frukt på 60 kalorier.
Ernæringsinformasjon totalt for dagen: 1253 kalorier, totalt fett 60 g (mett 10,5 g), kolesterol 206 mg, karbohydrat 141 g, fiber 23 g, protein 56 g