Innhold
Magnesium har mange helsemessige fordeler. Det er betennelsesdempende, bekjemper depresjon og kan øke evnen til å trene. Elementært magnesium tas imidlertid ikke lett opp av kroppen, og det er mye lettere å absorbere i form av et salt, bundet til et annet stoff.Magnesiummalat, en kombinasjon av magnesium og eplesyre (som finnes i epler), er en slik saltformulering. Denne spesielle formuleringen av magnesium kan være nyttig for tilstander relatert til over-eksitasjon av det nevromuskulære systemet, inkludert kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi. Både magnesium og eplesyre anbefales ofte for disse forholdene, selv om tidlig forskning som tyder på at en fordel ikke har blitt replikert.
Magnesium er viktig for dannelsen av celler, og for vedlikehold av muskler, bein og nerver. Mens mange mennesker får sine daglige anbefalte mengder magnesium gjennom diett, fant en 2016-gjennomgang at magnesiuminnholdet i matvarer har blitt redusert i mange land med industrielt jordbruk. Som sådan kan folk som opplever en mangel ha vanskelig for å korrigere det gjennom diett alene.
Du har kanskje hørt om at også appelsinsyre ble brukt solo. Det tas ofte av folk som ønsker å forbedre muskelytelsen, redusere tretthet etter trening og forbedre mental fokus.
Helsefordeler
Magnesium, i forskjellige formasjoner, regulerer mange viktige funksjoner og systemer i kroppen din, inkludert:
- Nerver, inkludert nevroeksitabilitet
- Muskler
- Blodsukkernivå
- Blodtrykk
- Produksjon av protein, bein og DNA
Mange av disse tingene antas å være dysregulert i fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom.
Selv om det ikke er utført mange studier med magnesiummalatformulering spesielt, er bevis på tvers av forskjellige formuleringer av magnesium for flere bruksområder lovende.
Saltformuleringer laget av forskjellige kombinasjoner av magnesium med andre kjemikalier er likevel forskjellige i deres tarmabsorpsjon. Tilgjengelige formuleringer annet enn magnesiummalat inkluderer:
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumoksalat
- Magnesiumcitrat
Dyrestudier antyder at magnesiummalat kan ha bedre biotilgjengelighet enn andre formasjoner. Hvis tilstrekkelig magnesium er til stede, kan effekten av en saltkombinasjon kunne påføres en annen. Imidlertid kan ikke den nedre terskeldosen til en formulering byttes ut med en annen. Dette er viktig å huske på når man tolker denne forskningen.
Nevromuskulær eksitabilitet
Flere forhold relatert til nevromuskulær eksitabilitet kan hjelpes av magnesiums effekt på hypertensjon og neuronal eksitasjon. Disse inkluderer:
- Bruxisme: I følge en gjennomgang demonstrerer flere casestudier løftet om oral magnesium for å lindre bruksisme (kjeveknep eller tenner gnissing), en tilstand som er vanlig for mennesker som bruker sentralstimulerende medisiner.
- Restless legs syndrom (RLS): I tillegg fant en studie av 100 pasienter med type 2-diabetes at oral magnesiumtilskudd forbedret symptomene på RLS, en tilstand preget av en uimotståelig trang til å bevege beina.
- Anfall etter fødselen: Ifølge en gjennomgang fra 2011, av 1687 kvinner som fikk anfall etter graviditet, hadde kvinner som fikk et intravenøst magnesiumsalt 52 prosent lavere risiko for påfølgende kramper enn de som fikk diazepam.
Mangel på magnesium under graviditet kan føre til svangerskapsforgiftning og hindre fosterutviklingen. En forventende mors behov for magnesium kan øke til så høyt som 400 milligram (mg) for å kunne reparere kroppsvev riktig. Kosttilskudd er en måte å dekke dette økte behovet på og vil ikke skade fosteret.
Fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom
En gjennomgang fra 2010 av behandlinger for fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom uttalte at magnesiummalat er blant kosttilskuddene med størst potensial for fremtidig forskning for å håndtere symptomene på disse tilstandene, som blant annet er preget av lav energi.
Både magnesium og eplesyre hjelper til med å produsere energi til cellene dine i form av adenosintrifosfat (ATP), som mange studier har funnet å være mangelfull hos pasienter med fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom.
En 2016-studie publisert i tidsskriftet Smertebehandlingantyder at lave nivåer av magnesium og sink hos pasienter med fibromyalgi kan oppmuntre til en prosess som kalles eksitotoksisitet, der nevrotransmitteren glutamat blir båret bort og overstimulerer cellene til døden.
En mulighetsstudie fra 2015 antyder at tilskudd av magnesiummalat kan øke energien og lindre smerte og ømhet hos fibromyalgi-pasienter.
Imidlertid konkluderte en litteraturgjennomgang i 2019 at bruken av magnesium og eplesyre utgjorde liten eller ingen forskjell i fibromyalgi smerter eller depresjon.
Mulige bivirkninger
Overskudd av magnesium vil bli eliminert av nyrene gjennom urinen. Imidlertid kan personer som tar høye doser magnesiummalat oppleve tarmproblemer, som vedvarende diaré, oppblåsthet eller kramper.
En gjennomgang fra 2011 bemerker at jo mer magnesium du tar, jo mindre er prosentandelen som raskt absorberes av kroppen. Dette kan føre til oppbevaring av væske i tykktarmen som kan forårsake disse bivirkningene.
Interaksjoner
En 2016 gjennomgang av førti prospektive kohortstudier med over 1 million deltakere fant ingen signifikant sammenheng mellom å øke magnesium i kosten med 100 mg per dag og risikoen for total kardiovaskulær sykdom. I følge en annen gjennomgang administreres imidlertid magnesium ofte etter hjertekirurgi for å forhindre arytmier og kan samhandle med andre hjertemedisiner.
Kontraindikasjoner
En 2018 gjennomgang i Avansert kronisk nyresykdom beskriver flere kliniske studier der magnesium ble vist å senke blodtrykket. Personer som er i fare for hypotensjon bør begrense magnesiuminntaket, og de som tar medisiner for blodtrykk, bør snakke med legene sine før de tar magnesiumtilskudd.
Dosering og klargjøring
Magnesiummalattilskudd tas oftest oralt sammen med et måltid.
I følge National Institutes of Health (NIH) varierer den anbefalte daglige inntaket (RDA) av magnesium, for befolkningen generelt, etter alder og kjønn.
| RDA for magnesium | ||
|---|---|---|
| Alder | Kvinner | Menn |
| 19 til 30 år | 310 mg | 400 mg |
| 31 og eldre | 320 mg | 420 mg |
Daglige doser av eplesyre varierer vanligvis fra 1200 mg til 2800 mg.
Personer under stress, gravide og ammende kvinner, personer med diabetes, idrettsutøvere og voksende ungdommer kan ha høyere magnesiumbehov og bør snakke med legene sine for å bestemme en optimal dose.
Hva du skal se etter
Sørg for at du leser etiketten når du vurderer hvilket merke av magnesiummalat som passer for deg. Det vil være en tilleggsfakta-etikett som viser de aktive ingrediensene per porsjon, samt eventuelle tilsatte ingredienser som fyllstoffer, bindemidler og smakstilsetninger.
Det kan også være et godkjenningsstempel fra en tredjeparts kvalitetstestorganisasjon som ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia og NSF International. Disse godkjenningsseglene garanterer ikke sikkerhet, effektivitet eller evaluering fra US Food and Drug Administration (FDA), men de fastslår at produktet inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten, ikke inneholder en skadelig mengde forurensninger og var produsert riktig.
Mat med høyt magnesiuminnhold har en tendens til å være mørkegrønne bladgrønnsaker, nøtter, belgfrukter og uraffinerte korn. Uansett magnesiumbehov, er alle viktige deler av et sunt kosthold.